طرق تناول الطعام بذكاء وتجنب زيادة الوزن
يمكن للأفراد الاستمتاع بتناول الطعام مع إمكانية تجنب زيادة الوزن، ولكن ينبغي مراعاة بعض النصائح والتوجيهات المهمة، وفيما يلي أبرزها:
الحفاظ على النشاط البدني
لا يشترط ممارسة تمارين محددة، بل يمكن تحقيق الفوائد من خلال أنشطة الحياة اليومية مثل المشي، أو التنظيف، أو استخدام الدرج بدلاً من المصعد. هذه الأنشطة اليومية تساعد في حرق السعرات الحرارية التي تم استهلاكها وتمنع زيادة الوزن.
تتبع النظام الغذائي
يُعتبر تتبع ما يتم تناوله من الأطعمة من أكثر الطرق فعالية للحد من زيادة الوزن. ينبغي للأشخاص حساب السعرات الحرارية الموجودة في كل صنف غذائي يتم تناوله خلال اليوم. يمكن تدوين هذه المعلومات في مذكرات يومية، أو التقاط صور، أو استخدام تطبيقات لحساب السعرات الحرارية.
قراءة الملصقات الغذائية
للتمكن من معرفة محتوى السعرات الحرارية، والسكريات، والدهون وغيرها من العناصر الغذائية، فإنه يُنصح بقراءة الملصقات الموجودة على عبوات المنتجات.
تجنب تناول الطعام بسبب الملل
من المهم شغل أوقات الفراغ بنشاطات بعيداً عن تناول الطعام بدافع الملل، حيث يمكن أن يُخدع العقل الشعور بالملل ليعتقد أن الجسم يحتاج للطعام. في هذه الحالة، قد يؤدي تناول وجبات صغيرة متكررة إلى زيادة الوزن واكتساب سعرات حرارية إضافية بسهولة.
الحد من تناول الوجبات السريعة
ينبغي التركيز على تناول الأطعمة الصحية المُعدة في المنزل بدلاً من الوجبات السريعة التي تحتوي على كميات كبيرة من التوابل والصلصات والدهون، إذ يُعزى ذلك إلى احتواء هذه الأطعمة على سعرات حرارية عالية.
قياس الوزن بصفة دورية
الأشخاص الذين يقومون بقياس أوزانهم بشكل متكرر عادةً ما يحققون نجاحاً أكبر في خسارة الوزن. ومع ذلك، ليس من الضروري قياس الوزن يومياً، ولكن يكفي القيام بذلك مرة واحدة في الأسبوع.
الحصول على قسط كافٍ من النوم وتجنب الإجهاد
يمكن أن يؤدي الإجهاد المفرط وقلة النوم إلى زيادة مستويات الكورتيزول وخلل في هرمونات الجوع، مما يسهم في زيادة الوزن. كما أن الجسم قد يختلط عليه الشعور بالجوع مع العطش أو الإرهاق، لذا يُوصى بالنوم حوالي 7-8 ساعات كل ليلة.
أطعمة تساعد على منع زيادة الوزن
فيما يلي بعض الأطعمة التي تساهم في منع زيادة الوزن:
- الحبوب الكاملة: تعتبر الأطعمة المكونة من الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والأرز البني خيارات ممتازة عندما يتعلق الأمر باختيار غذاء مغذٍ وملء، إذ تحتوي على سعرات حرارية أقل مقارنة بالأطعمة المكررة.
- الأطعمة الغنية بالماء: تساعد الأطعمة ذات المحتوى العالي من الماء في تشكيل وجبات تُشعر بالشبع أكثر، معين أقل للسعرات الحرارية. على سبيل المثال، كوب و3/4 من العنب يحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية التي يوفرها ربع كوب من الزبيب، ولكن بفضل محتوى العنب المائي يشعر الشخص بالشبع بشكل أسرع.
- الأطعمة البروتينية: تعتبر الأطعمة البروتينية عنصرًا غذائيًا يساعد على تعزيز الشعور بالشبع عند إضافتها إلى النظام الغذائي، حيث أثبتت الدراسات أن هذه الأنظمة تحتوي عادةً على سعرات حرارية أقل مقارنة بتلك التي تشتمل على كربوهيدرات ودهون.
- الأطعمة الغنية بالألياف: تحتل الأطعمة الغنية بالألياف مكانة بارزة في قائمة الأطعمة التي تحقق التحكم في الوزن، نظرًا لما تقدّمه من شعور دائم بالشبع وزيادة مدة الإحساس بالامتلاء، حيث تعمل على إبطاء مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي.