7 تمارين فعالة لشد البطن في المنزل بسهولة، تعتبر عضلات البطن المترهلة من القضايا الشائعة التي تواجهها العديد من النساء. لذلك، تسعى الكثير من السيدات للعثور على تمارين مناسبة لشد البطن يمكن ممارستها في المنزل، والتي تساعد في تجديد مظهر البطن. نقدم لكِ في هذا المقال 7 تمارين فعالة لشد البطن تستطيعين القيام بها بسهولة في المنزل.
أهمية عضلات البطن
عضلات البطن تعد جزءًا أساسيًا من عضلات الجسم الوسطى، وتمتاز بأهميتها الكبيرة حيث تمنح الجسم مظهرًا جذابًا ومرونة وقوة. لا يخلو أي نشاط يومي من استخدام عضلات البطن، لذا فإن ضعف هذه العضلات قد يؤدي إلى ظهور الترهل والوزن الزائد في تلك المنطقة.
يتطلب الأمر ممارسة بعض التمارين الرياضية لتعزيز قوة ومرونة عضلات البطن وشدها.
أسباب ترهل البطن
توجد عدة عوامل تؤدي إلى ترهل عضلات البطن، من بينها:
- الاستحمام المتكرر في الماء الساخن الذي قد يساهم في ترهل البطن.
- اتباع أنماط غذائية غير صحية، مثل تناول المشروبات الغازية أثناء الوجبات، وزيادة تناول السعرات الحرارية.
- الجلوس في وضعيات غير صحيحة لفترات طويلة، مما يؤدي إلى تراكم الدهون.
7 تمارين لشد البطن في المنزل بسهولة
إليك سبعة تمارين فعالة لشد البطن يمكنك القيام بها في المنزل:
1- تمرين تمرير الكرة
- استلقي على الأرض وارفع يديك لأعلى وامسك الكرة.
- استخدم عضلات بطنك لرفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض.
- مرر الكرة بين ساقيك أثناء رفع الجسم وثبت يديك.
- كرري هذا التمرين 20 مرة مع أخذ فترات راحة بين كل مرة.
2- تمرين الدراجة
يمثل هذا التمرين وسيلة ممتازة للتخلص من الدهون في منطقة البطن والفخذين، وطريقته كالتالي:
- استلقي على الأرض وارفع الساقين لأعلى، ثم حركهما بشكل دائري كما لو كنت تركب دراجة.
- خذ فترة راحة ثم كرر هذا التمرين عشر مرات.
3- تمرين شد الذراعين
- استلقِ على الأرض ومد يديك للأمام بشكل مفرود.
- ارفع الجزء العلوي من الجسم عشر مرات مع أخذ فترات راحة بعد كل مجموعة، ثم كرر التمرين.
4- تمرين لمس القدم
- استلقِ على الأرض وارفع قدميك بزاوية 90 درجة مع تثبيتها على الجدار.
- كرري هذا التمرين من 20 إلى 30 مرة.
5- تمرين العقلة
- اعتمد على التسلق بيديك على مسند مرتفع.
- ارفع جسمك لأعلى عدة مرات.
- بعد أن تتعود على التمرين، كرره عدة مرات يوميًا.
- يُفضل تكرار هذا التمرين 15 مرة يوميًا.
6- تمرين رفع الأرجل
- استلقي على الأرض بالكامل.
- ارفع ساقيك لأعلى مع إبقاء الركبة مشدودة بزاوية 90 درجة.
- كرر هذا التمرين 30 مرة.
7- تمرين رفع الوسط
- استلقِ على ظهرك بشكل مستقيم.
- اشبك يديك خلف الرأس.
- ارفع الجزء العلوي من الجسم لأعلى نحو 90 درجة قدر الإمكان.
- كرر هذا التمرين 30 مرة.
أفضل التمارين لشد البطن بسرعة
هناك العديد من التمارين التي تساعد في شد البطن بسرعة، ومنها:
1- تمرين شد البطن للسيدات
- استلقي على سجادة التمارين مع وضع يديك خلف الرأس.
- ثني الركبتين مع رفع الساقين في الهواء بحيث تكون زاوية قائمة.
- اجعلي عضلات بطنك مشدودة أثناء رفع الرأس نحو الصدر والساقين.
- أعيدي التمرين عدة مرات، بحد أدنى 20 مرة، وقسميها على ثلاث مجموعات.
2- تمرين الضغط
يعتبر تمرين الضغط من أكثر التمارين شهرة، ويتم على النحو التالي:
- استلقي بشكل مستقيم على الأرض على البطن.
- اثني المرفقين وارفعي جسمك بالكامل إلى أعلى.
- كرري العملية بالصعود والهبوط حوالي عشر مرات، على ثلاث مجموعات.
تمارين شد البطن للمبتدئين
توجد مجموعة من تمارين شد البطن المناسبة للمبتدئين، منها:
1- تمرين لمس الأصابع
- تمدد على سجادة التمارين ومد ساقيك للأمام بشكل مستقيم.
- اجلس بزاوية 90 درجة مع الانحناء للأمام لمحاولة لمس أصابع قدميك.
- إن لم تتمكن من تثبيت قدميك، يمكنك مد ساقيك عموديًا أو وضعها على الحائط.
2- تمرين الثبات
- اتخذ وضعية الضغط وثبت الجسم على المرفقين.
- اِرْفَعِ الأرداف عن أسفل الظهر قليلًا واثبت في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- انتقل بعد ذلك إلى وضعية الركبتين وكرر التمرين.
تمارين البطن في البيت
توجد العديد من تمارين البطن التي يمكنك ممارستها في البيت، مثل:
تمرين ثني المرفقين
- استلقِ على سجادة وضعك مستقيمًا مع مد ذراعيك على جانبيك وثني ركبتك.
- ارفع ركبتيك لأعلى نحو الصدر ثم خفضهما دون ملامسة الأرض.
تمارين شد البطن للمبتدئين للفتيات
إليك بعض تمارين شد البطن للمبتدئين ملائمة للفتيات:
1- تمرين رفع الظهر من على الأرض
- استلقي على الظهر مع مد ذراعيك على الجانبين وثني الركبتين.
- قم برفع الجزء العلوي من جسمك للأسفل ومنطقة المقعدة للأعلى مرة أخرى.
- كرري التمرين عدة مرات.
2- الركض
يعتبر الركض تمرينًا بسيطًا يمكن لأي سيدة أو فتاة ممارسته سواء في المنزل أو خارجه.
يجب أن تكون الجلسة متواصلة لمسافة جيدة ولا تقل مدتها عن نصف ساعة يوميًا.
3- المشي
يعتبر المشي من أسهل التمارين التي يمكن ممارستها. يفضل استبدال وسائل النقل بالمشي كوسيلة للتنقل، حيث يساهم في التخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن.
طرق فعالة للتخلص من ترهلات البطن
هناك العديد من الطرق التي يمكن أن تساعد في التخلص من ترهلات البطن، منها:
1- تناول الكولاجين
يُعتبر الكولاجين عنصرًا مهمًا لشد الجلد، حيث إن نقصه يمكن أن يؤدي إلى ترهل البشرة. لذا، يجب تناول الأغذية التي تحتوي على الكولاجين مثل السلمون، والتونة، وحليب الصويا، أو من خلال المكملات الغذائية.
2- شرب كمية كافية من الماء
يتمتع شرب الماء بفوائد عديدة، بما في ذلك طرد السموم من الجسم وشد الترهلات والتقليل من الدهون الزائدة في منطقة البطن.
3- استخدام الكريمات
تتوفر العديد من الكريمات المخصصة لشد البطن التي تحتوي على نسبة من الكولاجين، والتي تساعد في تقليل ترهلات الجلد.