نستعرض معًا اليوم موضوعًا مهمًا يتعلق بـ 7 تمارين فعالة للتخسيس السريع للنساء في المنزل. تُعتبر التمارين الرياضية من أفضل الوسائل للتخلص من الوزن الزائد، حيث تساهم بشكل كبير في إزالة الدهون المتراكمة خاصة في مناطق الفخذين والبطن والأرداف. في هذا المقال، سنسلط الضوء على مجموعة من التمارين الفعالة التي تساعد النساء في رحلة فقدان الوزن.
7 تمارين للتخسيس السريع للنساء في المنزل
- إذا كنت تعانين، عزيزتي، من زيادة الوزن أو السمنة، فإليك بعض التمارين الرياضية التي تُساعدك على فقدان الوزن بشكلٍ كبير. بالإضافة إلى ذلك، تساهم هذه التمارين في تقليل احتمالية الإصابة بمشكلات صحية، مثل أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم. تابعينا لتتعرفي على هذه التمارين.
تمارين صعود السلم
- يُعتبر صعود السلم من أفضل التمارين التي لديها القدرة على حرق كميات كبيرة من الدهون خلال دقائق قليلة. يُستحسن التمرين بانتظام من خلال الصعود والنزول 8 مرات يوميًا.
- كذلك، العديد من الأشخاص أشاروا إلى أن هذا التمرين يحسن من اللياقة البدنية وصحة الأوعية الدموية، كما يعزز قوة العظام ويقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
شاهد أيضًا:
تمرين الدراجة
- يمثل تمرين الدراجة أحد أهم التمارين الرياضية التي تساعد في التخلص من السيلوليت في الفخذين. إذا تم أداؤه بانتظام، يمكن أن يساهم في تقليل ترهلات الذراعين.
- في حال عدم توفر جهاز دراجة في المنزل، يمكنك الاستلقاء على الأرض وتغيير وضعية الساقين كما لو كنتِ تقومين بتدوير العجلة.
تمرين نط الحبل
- يمثل تمرين نط الحبل، بجانب كونه هواية ممتعة للكثير من النساء، طريقة رائعة لفقدان الوزن. يساعد هذا التمرين في تحريك جميع عضلات الجسم، مما يؤدي إلى حرق كمية كبيرة من الدهون.
- لذا، يُنصح بشراء حبل نط وممارسته مرتين يوميًا، بعدد نط لا يقل عن 20 مرة.
تمرين رفع الأوزان
- يساعد رفع الأوزان بشكل يومي على حرق السعرات الحرارية، ويُعزز بناء الكتلة العضلية وزيادة معدل الأيض في الجسم.
- تشير الدراسات إلى أن ممارسة رفع الأوزان لمدة 10 دقائق يوميًا يمكن أن تزيد معدل الأيض بنسبة 7.4%، مما يعادل حرق حوالي 125 سعرة حرارية يوميًا.
- كما توصلت الأبحاث إلى أن التدريب على رفع الأوزان لمدة 24 أسبوعًا يُعزز معدل التمثيل الغذائي للسيدات بنسبة 4% وللرجال بنسبة 9%. كما يستمر الجسم في حرق السعرات بعد الانتهاء من التمرين.
تمرين القرفصاء
يُعتبر تمرين القرفصاء من التمارين الفعالة لفقدان الوزن بسرعة. يُنصح باتباع نظام غذائي سليم للحفاظ على صحة الجسم أثناء ممارسة هذا التمرين. أما كيفية الأداء، فتكون كما يلي:
- قفي بشكل مستقيم مع شد البطن والظهر.
- افتحي قدميك وثني ركبتيك أثناء النزول إلى وضع القرفصاء.
- ارفعي يدك اليمنى إلى الأعلى لمدة دقيقتين على الأقل.
- أخفضي اليد اليمنى وارفعي اليد اليسرى لنفس المدة، وكرري التبديل.
تمارين اليوغا
- رغم أن تمارين اليوغا قد لا ترتبط ارتباطًا مباشرًا بخسارة الوزن، إلا أنها تساعد في حرق السعرات الحرارية وتوفر فوائد صحية عديدة.
- أثبتت الدراسات أن ممارسة اليوغا لمدة 12 أسبوعًا يمكن أن تُساهم في إنقاص الوزن، بشرط اتباع نظام غذائي سليم.
تمرين الجري
- يُعتبر الجري من أسهل التمارين التي تساعد على فقدان الوزن وتخفيض دهون البطن، وهو ليس مخصصًا للنساء فقط بل يُمكن للرجال أيضًا ممارسته.
اقرأ أيضًا:
طرق لتقليل السعرات الحرارية
يُعتبر تقليل السعرات الحرارية عاملاً أساسيًا لفقدان الوزن. لذا إليك مجموعة من النصائح لتقليل سعراتك الحرارية:
- تناولي الأطعمة الغنية بالبروتينات والتي تحتوي على كميات قليلة من الدهون مثل الدجاج والسمك.
- تجنبي المشروبات العالية السعرات واستبدليها بمياه أو شاي أو قهوة.
- تجنبي تناول التوابل والصلصات عالية السعرات.
- قومي بتقليل الوجبات الخفيفة، وخصصي وقتًا محددًا لتناول الطعام.
- تناولي كميات أكبر من الخضروات وقللي من الكربوهيدرات النشوية.
طرق إضافية لتخفيف وزن النساء
اتباع حمية غذائية
- اليوم الأول: يُفضل تناول جميع أنواع الفواكه، ما عدا الموز.
- اليوم الثاني: تناولي كميات وفيرة من الخضروات، سواء كانت مسلوقة أو طازجة، مع إمكانية إضافة القليل من الحليب أو الفلفل الأسود أو الزيت.
- اليوم الثالث: تناولي الخضروات والفواكه دون إضافة أي شيء، مع تجنب البطاطا المسلوقة والموز.
- اليوم الرابع: تناول 3 أكواب من الحليب و8 حبات من الموز إضافة إلى شوربة الخضار.
- اليوم الخامس: تناولي الخضروات والفواكه مع كوب من الأرز البني، مع 6 حبات طماطم ونصف كوب حليب وتفاحة.
- اليوم السادس: تناولي سلطة خضار دون إضافة الجبنة أو الزيت.
- اليوم السابع: تناول وجبة سلطة خضار أو شوربة خضار مع كوب من الأرز البني وعصير البرتقال أو الجريب فروت.
شاهد أيضًا:
تمارين تنحيف البطن للسيدات
تعاني الكثير من النساء من مشكلة دهون البطن. لذلك، نقدم لكِ مجموعة من التمارين الفعالة للتخلص من دهون البطن الزائدة.
تمرين رفع الكرة
- يُعتبر رفع الكرة من التمارين المثالية للتخلص من الدهون الزائدة وشد الجسم بسهولة.
- كل ما عليكِ فعله هو رفع كرة ثقيلة بيديك، ثم تحريكها للأمام مع شد الذراعين. يُفضل تكرار التمرين 10 مرات يوميًا.
تمرين Planks
يحتوي تمرين Planks على العديد من الفوائد لتقوية عضلات البطن. يمكن أداء هذا التمرين عبر الخطوات التالية:
- ابدئي بوضع الألواح الخشبية ثم استلقِ على بطنك.
- اعملي على تثبيت الساعدين وأصابع قدميك، مع التأكد من أن جسمك في وضع مستقيم.
تمرين Side Plank
هذا التمرين يقوي عضلات الظهر والبطن، وطريقة أدائه كالتالي:
- استلقِ على جانبك الأيمن، مع مد الساقين بحيث تكون الوركين والقدمين مستندتين على الأرض.
- وضع كوعك الأيمن تحت كتفك، ثم ارفعي ساقك اليسرى عن الأرض ثم انزليها مرة أخرى.