9
تمارين سكسباكس لتقوية وشد عضلات البطن تعتبر ممارسة التمارين الرياضية واحدة من الطرق الفعالة لتعزيز الأداء البدني. تشمل هذه الأنشطة الرياضية المتنوعة مثل الهوكي، تمارين القوة، والبيسبول، جميعها تساهم بشكل كبير في تحسين الصحة العامة.
ومع ذلك، لا يمكن إنكار أن تمارين تقوية عضلات البطن هي أفضل الخيارات المتاحة؛ إذ تسهم في تحسين مظهر البطن ونحت العضلات وحرق الدهون.
9 تمارين سكسباكس لتقوية وشد عضلات البطن
تم تصميم 9 تمارين سكسباكس لتقوية وشد عضلات البطن خصيصًا للشباب، وإليكم القائمة:
تمرين العجلة المزدوجة
- يعتبر هذا التمرين من التدريبات الأساسية لعضلات البطن، كما أنه يقوي أسفل الظهر، ويساعد في تحسين الأداء العضلي للجسم. يمكن تنفيذ هذا التمرين بالاستلقاء على الأرض.
- ثم يتم تثبيت الركبتين على السجادة، مع الإمساك بمقابض العجلة باستخدام كلتا اليدين بشكل جيد. بعد ذلك، يتم تمديد اليدين والظهر لدفع العجلة إلى الأمام، ثم العودة إلى نقطة البداية. يُنصح بتكرار هذا التمرين 10 مرات.
تمرين رفع الذراعين للأعلى
- يمثل هذا التمرين جزءًا هامًا من تمارين سكسباكس لشد عضلات البطن والظهر. يمكن القيام به عبر الاستلقاء على الظهر.
- يفضل وضع سجادة تحت الجسم، ثم ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، ورفع الذراعين قليلاً مع رفع الرقبة، والاحتفاظ بهذه الوضعية لمدة تصل إلى ثلاث ثوانٍ، ثم العودة إلى نقطة البداية.
رفع الأثقال
- يبدأ التحضير باستخدام أوزان مناسبة، وغالبًا ما تكون ألواح وزنها 10 كيلو. قم بركوع الجسم على الأرض، ثم امسك بعارضة الحديد بشكل جيد لتمديد الذراعين إلى أقصى مسافة، مع رفع الجسم إلى وضعية الركوع بحيث تكون الذراعين مرفوعتين لأعلى.
شــاهد أيضًــا:
تمرين تحريك عارضة ثقيلة رفع الأثقال
- قم بالإمساك بأطراف عارضة رفع الأثقال بكلتا اليدين جيدًا، ثم قف بجانبها بحيث تكون عضلات الذراع مشدودة، وتحرك بالعارضة باستخدام اليدين بشكل جانبي إلى اليمين واليسار.
تمرين الضغط على الكرة
- استلقِ على الكرة بحيث يكون ظهرك مستندًا عليها، مع تثبيت القدمين على الأرض للحفاظ على توازن الجسم عبر وضع اليدين أسفل الرأس. تعتبر هذه الوضعية هي وضعية البداية. قم بفرد عضلات الظهر وشد عضلات البطن أعلى الكرة، مع البقاء في تلك الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.
تمرين الغطس على القضبان المتوازية
- اعلق جسمك على القضبان المتوازية بوضعية البداية، ثم اثني الركبتين قليلاً ورفع الساقين أمام الجسم بحيث تتقارب مع الأرض، مع الاستمرار في هذه الوضعية لبعض الوقت.
تمرين الركلة
- استلقِ على الأرض، ثم مدد الساقين بالتناوب، مع مد الذراعين على الجانبين. ارفع الكعب بمقدار 6 بوصات، ثم اركل القدم لأعلى واهبط بها، مع تكرار الحركات وتبديل الأقدام، بحيث تأخذ القدمين شكل المقص.
القرفصاء مع رفع الأثقال
- ارفع الحديد إلى مستوى الكتفين، مع الحفاظ على المرفقين في وضع متوازي مع الذراعين، وهو وضعية البداية. ثم اتخذ وضع القرفصاء، مع البقاء في أقصى حد ممكن لفترة تصل إلى 10 ثوانٍ، وارجع لأعلى مع تكرار الحركات 10-12 مرة.
شد الكابلات
- قم بضبط بكرة الكابل عند مستوى الكتفين، امسك بها باستخدام اليدين بشكل جيد، مع الوقوف بشكل عرضي، ومد الذراعين للأمام لشد الكابلات بعيدًا عن الجهاز، مع تثبيت القدمين.
اقرأ أيضًــا:
تمارين إضافية لشد عضلات البطن
بعد ذكر 9 تمارين سكسباكس لشد وتقسيم عضلات البطن، إليكم بعض التمارين الإضافية:
رفع القدمين
- استلقِ على الأرض مع الإمساك بالبنش أو رجل الكرسي للحفاظ على التوازن، وحافظ على الساقين مفرودة، ثم ارفع الساقين لأعلى مع البقاء في هذه الوضعية لفترة قبل العودة إلى الوضعية الأولى.
تمرين توست الكرة (اللف بالكرة)
- اجلس على الأرض ممسكًا الكرة بكلتا اليدين جيدًا، ثم مدد الذراعين للأمام، ولف جسمك إلى الجانب الآخر.
تمرين الضغط على الكرة
- اتخذ وضعية الركوع، ثم اضغط على الكرة بكلتا اليدين، واضغط على ركبة واحدة باتجاه الصدر، ثم ادفع للخلف بسرعة عند رفع الركبة الأخرى.
تمرين الضغط على الكرة
- قم بتطبيق وضع الضغط العادي بالاستناد على يديك، مع ترك القدمين فوق الكرة.
- تأكد من أن ظهرك مستقيم، ثم انخفض بالجسم مع الذراعين، حتى يقترب الصدر من الأرض، توقف قليلًا، ثم ارجع لنقطة البداية.
للمزيد:
تمرين الضغط بلانك
- اتخذ وضعية تمرين الضغط العادية، ثم ابدأ بثني المرفقين مع تثبيت الساعدين على الأرض، واضغط بشكل جيد.
تمرين الرفع على القضبان
- علق جسمك على القضبان، وحاول رفع الجسم بشكل جيد حتى يصل وجهك إلى أعلى القضبان، مع جذب الركبتين نحو الصدر والعودة التدريجية إلى وضعية البداية.
عضلات البطن
- تعد عضلات البطن، أو عضلات المعدة، جزءًا أساسيًا من عضلات الجسم الوسطى، وهي مهمة للحفاظ على توازن الجسم وقوته.
- كما تساهم في تعزيز المظهر الجذاب.
- تحتاج أي جهود جسدية، سواء من الأنشطة اليومية أو التمارين الرياضية، إلى استخدام عضلات الوسط التي تضم عضلات المعدة، والظهر السفلي، والخاصرتين.
- أي ضعف في أحد هذه العضلات قد يؤدي إلى إصابات جسدية وخلق ضغط كبير على العظام والمفاصل.
- يعد شد عضلات البطن من الاحتياجات الأساسية لكثير من الشباب من كلا الجنسين.
- لأنها توفر قوة للجسم وتعزز توازن المظهر الخارجي.
- ثمة العديد من العوامل التي تؤدي إلى عدم ظهور عضلات بطن مشدودة لدى البعض.
- لكن مع قليل من الجهد، وفي فترة زمنية قصيرة، يمكن تمرين هذه العضلات لتكون في حالة أفضل على المدى الطويل.
أهمية تمارين البطن
- تساعد تمارين البطن على تنشيط الدهون المخزنة في منطقة البطن.
- تعتبر من أفضل الطرق لتقليل الدهون المتراكمة.
- فلا يتطلب الأمر اتباع نظام غذائي قاسي فقط بل مجموعة من التمارين الهامة للجسم.
- تعمل هذه التمارين بشكل فعّال على تقسيم عضلات البطن وتحقيق مظهر مشدود وجذاب.
- تمتاز عضلات السكسباكس بأهمية كبيرة في تعزيز عضلات الجسم الأساسية.
- تقدم دعماً قوياً للحركات اليومية وتساهم في تقليل آلام الظهر.
- تعمل على تحسين وضعية الجسم وحرق السعرات الحرارية.