هناك العديد من البدائل النباتية التي يمكن أن تحل محل اللحوم في نظامنا الغذائي، حيث يسعى الكثير من الناس للعثور على خيارات نباتية توفر نفس القيمة الغذائية التي تحتوي عليها اللحوم.
سبعة بدائل نباتية لبدائل اللحوم في النظام الغذائي
- يمكن استبدال اللحوم بمكونات نباتية في الحميات الغذائية، لكن من المهم فهم أنواع النباتات التي يمكن أن تساهم في الحفاظ على العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
- كما يجب الانتباه إلى ضرورة الحفاظ على مستويات الحديد المناسبة خلال هذا الاستبدال. إليكم سبعة بدائل نباتية فعالة لللحوم في نظامنا الغذائي.
1- مصادر البروتينات النباتية
- أوضح خبراء التغذية أن اللحوم ليست المصدر الوحيد للبروتين الضروري الذي يساعد في حماية القلب من الأمراض التي قد تنجم عن نقص هذا العنصر.
- كما يُعتبر التحول من البروتين الحيواني إلى البروتين النباتي وسيلة فعالة للحد من خطر الإصابة بمرض مزمن يصعب علاجه.
- يمكن استبدال البروتينات الحيوانية بمصادر نباتية لا حصر لها، وفيما يلي قائمة بأبرز سبعة بدائل نباتية تعوض عن اللحوم.
2- العدس
- تتميز البقوليات بتنوعها، مما يتيح للناس إضافة المزيد منها إلى نظامهم الغذائي دون ملل.
- تعتبر العدس واحدًا من أهم سبعة بدائل نباتية تعوض عن اللحوم، كما أنها تعتبر مصدرًا غنيًا بالألياف والمعادن والبروتينات وفيتامين B.
- تساعد العدس أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول في الجسم وتخفيف حالات الإمساك الشديدة.
- من الممكن إضافة نصف كوب من العدس إلى أطباق الكاري للحصول على 12 جرامًا من البروتين.
- يمكن تناول العدس بشكل حساء أو يخنة أو سلطة، كما يمكن تشكيله إلى كرات همبرغر نباتية.
3- الحمص
- يعتبر الحمص من المحاصيل الشائعة التي تجدها في معظم المطابخ، حيث يُعد ضمن سبعة بدائل نباتية للحم في النظام الغذائي.
- يتميز بسهولته في التحضير ويمكن تقديمه مع الطحينة أو إضافته إلى أطباق أخرى.
- يحتوي الحمص على الحديد بما يعادل ثلاثة أضعاف تلك النسبة في اللحوم، كما أنه مصدر جيد للبروتينات والفيتامينات.
4- فول الصويا
- يُعد فول الصويا واحدًا من أبرز سبعة بدائل نباتية للحم، نظرًا لاحتوائه على مستويات عالية من البروتين.
- يتميز بأن له تركيبة فريدة تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية، حيث يوجد حوالي 22 نوعًا منها.
- تساعد هذه الأحماض في مكافحة التأكسد ورفع مستوى امتصاص الكالسيوم في الجسم.
- يحتوي كوب واحد من فول الصويا المطبوخ على 18 جرامًا من البروتين.
- يمكن استهلاكه كمشروب سائل، أو كصلصة صويا، أو في إعداد توفو الصويا.
- تضاف أيضًا براعم الصويا إلى مختلف السلطات والخليط من الخضار، حيث يشيع استخدامها في وصات متعددة.
5- الفاصولياء والفول
- تعتبر الفاصولياء والفول من مصادر الطاقة المهمة التي يحتاجها الجسم، علاوة على احتوائهما على البروتين الضروري لبناء الجسم.
- لذا يُنصح بإضافتهما إلى النظام الغذائي بطرق متنوعة، حيث يمكن تحضيرها بطرق عدة.
- يحتوي نصف كوب من أي نوع منهما على 6 إلى 9 جرامات من البروتين ونسبة ألياف تتراوح بين 6 إلى 8 جرامات.
6- البازلاء الخضراء
تُعتبر البازلاء الخضراء واحدة من البدائل النباتية الفعالة للحم، حيث يحتوي الكوب الواحد منها على 8 جرامات من البروتين.
7- الحبوب والبذور والمكسرات
- تعتبر الحبوب خيارًا ممتازًا بديلًا لللحوم، حيث يمكن استخدامها لتحقيق توازن غذائي في الاقتصادات المختلفة.
- تحتوي الحبوب على جميع العناصر المهمة من بروتينات وڤيتامينات ومعادن وكربوهيدرات.
- في حال كنت تفكر في استبدال اللحوم، يُنصح بإدراج الذرة، الشعير، الأرز، والشوفان في نظامك الغذائي.
- حيث يحتوي نصف كوب من الشوفان على 5 جرامات من البروتين، بينما يحتوي ربع كوب من الشعير الخام على 5 إلى 6 جرامات.
- تعتبر المكسرات مثل الفول السوداني واللوز والفستق مصادر جيدة للبروتين، حيث يحتوي ربع كوب من الفول السوداني على 9 جرامات، في حين يحتوي نفس المقدار من اللوز على 6 إلى 7 جرامات.
- تتمتع البذور بمستويات عالية من البروتين والدهون غير المشبعة، والكمية 28 جرام من بذور عباد الشمس توفر 8 جرام من البروتين.
- تحتوي بذور اليقطين وبدور القنب الهندي على نسبة بروتين عالية عند تناولها كوجبات خفيفة.
نسبة البروتين اليومية المطلوبة للجسم
تُعد العناصر البروتينية أساسية لتكوين الجسم وأدائه الوظيفي، لذا يجب معرفة الكمية اللازمة منه يومياً.
- يحتاج الفرد البالغ حوالي 0.36 جرام من البروتين لكل نصف كيلو من وزنه الإجمالي.
- لذا، إذا كان وزن الشخص 75 كيلو جرام، يحتاج إلى حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا.
- مع مراعاة أن الرياضيين والنساء الحوامل قد يحتاجون إلى كميات بروتين أعلى.
بدائل بروتينات اللحم
- يمكن استبدال الحليب بحليب الصويا للحصول على البروتين النباتي الذي يعادل البروتين الحيواني.
- يمكن أيضًا إضافة الخميرة الغذائية المستخدمة في صناعة صلصات الجبن النباتية والتي تحتوي على 2 جرام من البروتين ونسبة من فيتامين ب.
- يُمكن تناول بدائل اللحوم الصناعية مع الحرص على اختيار المنتجات الغنية بالبروتين مع مراعاة مستويات الصوديوم والدهون المشبعة.
- لا تنس أهمية الخضراوات، رغم عدم كونها مصادر غنية بالبروتين.
- إضافة كوب واحد من براعم الملفوف المطبوخة يمنح الجسم حوالي 4 جرامات من البروتين.
- يستطيع كوب من بذور الذرة الصفراء الحلوة منح الجسم 5 جرامات من البروتين، بينما تحتوي الأوراق الخضراء كالجرجير والسبانخ على بروتين جيد بالنسبة للسعرات الحرارية.