يعتبر فقدان السيطرة والانفعال والتوتر والغضب من العوامل الرئيسية التي تسهم في زيادة حالات العنف في المجتمعات.
كيف يمكنني التحكم في نفسي
تتمثل الخطوة الأولى نحو السيطرة في التعرف على المؤثرات التي تؤدي إلى فقدان السيطرة، وتوثيق النتائج الناجمة عن السلوك العنيف:
- المؤثرات: يفقد الفرد القدرة على التحكم بنفسه والتفاعل بلطف مع الآخرين في حال كانت حالته النفسية أو الجسدية غير مستقرة.
- تؤثر هذه الحالات سلبًا على جودة النوم ونمط التغذية، مما يشتت التركيز عن الأهداف ويساهم في عدم تحقيقها.
- كما أن الضغوط الناتجة عن العمل أو الدراسة تلعب دورًا في فقدان السيطرة، بالإضافة إلى الظروف العامة التي تمر بها الدولة.
- تؤثر أيضًا الازدحامات والزيادة السكانية على راحة الأفراد، فضلاً عن التعرض المتكرر لمشاهد العنف عبر وسائل الإعلام.
- النتائج: يؤدي فقدان السيطرة والانفعال إلى قطع العلاقات الاجتماعية والعزلة عن الآخرين، مما يعيق التطور الذاتي، وقد ينجم عن ذلك تصرفات عنيفة تجاه الآخرين دون وعي.
- يمكن أن يتسبب ذلك أيضًا في إيذاء النفس، من خلال الإصابة بمشكلات صحية متعلقة بالحالة النفسية مثل ضغط الدم المرتفع، والنوبات القلبية، والقرحة.
- بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الفصل من الجامعة أو التوظيف، مما يجعل ضرورة تدوين النتائج حافزاً للتفكير قبل اتخاذ ردود الفعل.
خطوات لتحقيق التحكم الذاتي
تبدأ عملية التغيير الفعلي والقدرة على التحكم بالنفس من الداخل، عبر الإرادة القوية والتفكير الإيجابي، فضلاً عن برمجة العقل بشكل إيجابي:
- البرمجة السلبية: تتمثل في التفكير بشكل سلبي وإعادة استحضار المواقف السيئة، مما يؤدي إلى تعزيزا لمشاعر عدم السعادة.
- البرمجة الإيجابية: تشمل إعداء العقل للتكيف والسلوك الإيجابي، من خلال الحديث الإيجابي مع النفس ومدح إنجازاتها.
- ينبغي التأمل في ردود الفعل الهادئة تجاه المواقف السلبية، وقبول الأخطاء والاعتذار عند الحاجة.
- ضبط النفس: يُعتبر الحديث الذاتي من الأمور الطبيعية، وقد أظهرت الدراسات أن أغلب الناس يميلون إلى التواصل الذاتي بشكل سلبي.
- لذا، ينبغي التدريب على التحدث بشكل إيجابي، من خلال تدوين المهارات والمميزات الشخصية والسلوكيات الإيجابية لتذكير الذات بها.
سلوكيات مهمة لتحقيق التحكم الذاتي
هناك سلوكيات تؤدي إلى ضبط الذات، تشمل:
- الابتعاد عن الأشخاص السلبيين: الشخص الغير حكيم يمكن أن يؤدي إلى فقدان أعصابك، لذا يجب تجنبه.
- تجنب مشاهدة المشاهد العنيفة: من المهم متابعة الأخبار، لكن يُفضل تجنب المحتوى الذي يتضمن عنفًا كي لا تصبح تلك السلوكيات طبيعية.
- ممارسة التنفس العميق: يُساعد في تعزيز الاسترخاء وتحسين الحالة النفسية في لحظات الغضب.
- النوم المنتظم: الحصول على قسط كافٍ من النوم لمدة لا تقل عن 6 ساعات يسهم في تحسين الحالة النفسية.
- تأجيل رد الفعل: يُفضل تجنب الاستجابة الفورية في الحالات العصيبة والابتعاد عن الموقف لبضعة دقائق.
- تعلم فنون الحوار: المشاركة في دورات تعليمية لتحسين مهارات التواصل يساعد في تجنب سوء الفهم والنزاعات.
كيف يؤثر منظورك على ضبط النفس
كيف يمكنني التحكم في نفسي من خلال تعديل نظرتي للأمور؟ يمكن تحقيق ذلك من خلال تفادي بعض السلوكيات والامتثال لعدة مبادئ:
- تفادي لوم الذات أو الآخرين، والحفاظ على الجرأة في مواجهة المواقف.
- تجنب المقارنات السلبية، والتركيز على تطوير القدرات الذاتية.
- عدم التعلق بالأحداث الماضية، والسماح لنفسك بالاستمتاع باللحظة الحالية.
- تجنب النقد المفرط للآخرين والتركيز على الجوانب الإيجابية.
- الالتزام بالابتسامة والتفاعل الإيجابي مع المحيطين، والاستماع إليهم بتركيز.
- ممارسة التسامح واحترام مشاعر الآخرين، وتقديرهم.
- تحمل مسؤولية الأفعال دون إلقاء اللوم على الآخرين.
استشارة مختص لتحسين التحكم الذاتي
غالبًا ما ينصح الأخصائي النفسي الأشخاص غير القادرين على التحكم في انفعالاتهم باتباع الخطوات التالية:
- ممارسة التنفس العميق، وتخيل المشاهد الهادئة، وتكرار عبارات مهدئة مثل “كل شيء على ما يرام”.
- الاستماع إلى الموسيقى المريحة، أو تدوين مشاعر الانفعال في دفتر.
- الاتصال بشخص مقرب ليتحدث بكلمات مريحة أو ليكون الطرف الذي يُفرغ المشاعر معه.
- تناول مشروبات مهدئة، مثل شاي البابونج، أو تناول الأدوية التي يصفها الطبيب.