يسعى العديد من الأفراد إلى تحقيق جسم رياضي ورشيق، ولتعزيز بناء العضلات لا يتطلب الأمر اتباع نظام غذائي صارم، بل يحتاج الأمر إلى تناول أطعمة صحية تمد الجسم بالطاقة، بالإضافة إلى تناول الأغذية الغنية بالبروتين والدهون الصحية بكميات محدودة. تلعب الرياضة أيضاً دوراً مهماً في بناء الكتلة العضلية. في هذا المقال عبر موقعنا، سنبرز النظام الغذائي المثالي لممارسي كمال الأجسام وعملية بناء العضلات.
النظام الغذائي الأمثل لكمال الأجسام
تتفاوت السعرات الحرارية اللازمة للاعبي كمال الأجسام وفقًا للمرحلة التي يمر بها اللاعب، وسنستعرض السعرات الحرارية لكل مرحلة من خلال النقاط التالية:
- مرحلة البناء: في هذه المرحلة، يتم زيادة السعرات الحرارية بنسبة %15، ما يعني أن اللاعب الذي يتناول 3000 سعر حراري؛ يُضاف إليه 450 سعرة. تتراوح نسبة البروتين بين 30-35%، بينما نسبة الكربوهيدرات تتراوح بين 55-60% ونسبة الدهون بين 15-20%.
- مرحلة القطع: في هذه المرحلة، يتم تقليل السعرات الحرارية بنسبة %15، ليكون إجمالي السعرات 2550 بدلاً من 3000. نسبة البروتين تبقى بين 30-35%، ونسبة الكربوهيدرات بين 55-60%، بينما نسبة الدهون تتراوح بين 15-20%.
تفضل بزيارة:
أفضل الأطعمة لكمال الأجسام
يتطلب بناء العضلات تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية. فيما يلي، نستعرض أفضل الأطعمة المناسبة لممارسي كمال الأجسام:
- الدواجن: تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين ومجموعة من الفيتامينات الضرورية لبناء العضلات.
- اللحوم: تعتبر اللحوم الحمراء الخالية من الدهون من أبرز مصادر البروتين والدهون والمعادن، مما يجعلها الخيار المثالي للاعبي كمال الأجسام.
- الأسماك والمأكولات البحرية: مثل سمك السلمون والروبيان وأنواع مختلفة من الأسماك، حيث تعزز نسبة البروتين وأحماض أوميجا 3.
- منتجات الألبان: مثل الزبادي والجبن القريش، ويفضل اختيار الحليب خالي الدسم.
- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والخبز الكامل والكينوا والأرز والفشار.
- الفواكه: مثل البرتقال والتفاح والموز والعنب والكيوي والكمثرى والخوخ والبطيخ والتوت.
- الخضروات: مثل البروكلي والسبانخ والطماطم والخيار والكوسا والفلفل والفطر.
- الخضراوات النشوية: كالبطاطس والذرة والبازلاء والفاصوليا الخضراء.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان.
- البقوليات: مثل الحمص والعدس والفاصوليا والفول والفول السوداني.
- الزيوت: مثل زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو.
- التوفو: يُعتبر بديلاً نباتياً للحوم ويحتوي على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم.
- بودرة البروتين: هي مكمل غذائي يُباع في الصيدليات ويحتوي على كمية ملائمة من البروتين من مصادر حيوانية مثل اللحوم والدواجن ومصادر نباتية مثل الصويا والبازلاء.
- البيض: يُعتبر من مصادر البروتين الغنية ويحتوي على الفيتامينات وكمية من الدهون الصحية.
تفضل بزيارة:
الأطعمة الممنوعة لممارسي كمال الأجسام
هناك بعض الأطعمة التي يتعين على لاعبي كمال الأجسام تجنبها، نظرًا لما لها من تأثيرات سلبية على بناء العضلات. نوضح فيما يلي الأطعمة التي يجب الامتناع عنها:
- السكريات: مثل المشروبات الغازية، الكب كيك، والعصائر المعلبة؛ نظرًا لاحتوائها على كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية دون قيمة غذائية.
- الأطعمة المقلية: مثل شرائح البطاطس المقلي والدجاج المقلي، حيث تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة التي تُعرقل خسارة الوزن وتؤثر سلبًا على صحة القلب والأوعية الدموية.
- الكحول: حيث تؤثر سلبًا على بناء العضلات وتُبطء عملية حرق الدهون بالجسم.
تفضل بزيارة:
الأطعمة التي يجب تجنبها قبل التمرين للاعبي كمال الأجسام
يوجد أنواع معينة من الأطعمة يُفضل عدم تناولها قبل ممارسة التمارين، نظرًا لأنها تتطلب وقتًا طويلاً للهضم مما قد يسبب اضطرابات هضمية. وفيما يلي الأطعمة التي يتعين على لاعبي كمال الأجسام تجنبها قبل التمرين:
- الأطعمة الغنية بالدهون: مثل اللحوم الدهنية.
- الأطعمة الغنية بالألياف: مثل الخضراوات الصليبية كالبروكلي والقرنبيط التي تحتاج إلى وقت طويل للهضم.
- المشروبات الغازية الخالية من السكر.
- مشروبات الطاقة.
في نهاية المقال، قدمنا لكم أفضل نظام غذائي للاعبي كمال الأجسام، وكذلك مكوناته المناسبة، بالإضافة إلى الأطعمة التي ينبغي تجنبها، وتلك التي يجب الحذر منها قبل أداء التمارين الرياضة.