تحديد مواعيد للنوم والاستيقاظ
إن تحديد مواعيد دقيقة لنوم الأطفال واستيقاظهم يعد من الأمور الأساسية، حيث تساهم هذه الممارسات في تعزيز تركيز الأطفال وتجنب المشكلات الصحية الناجمة عن نقص النوم، مثل تقلب المزاج، اضطرابات الوزن، وضعف التحصيل الدراسي لدى الأطفال في مراحل التعليم.
من المهم أن نبدأ جدولة الأطفال من خلال حساب عدد ساعات النوم اللازمة لكل فئة عمرية. على سبيل المثال، الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 إلى 12 عامًا بحاجة إلى 9 إلى 12 ساعة من النوم يوميًا. ولتحقيق جدول نوم مثالي، يُنصح باتباع مجموعة من الإرشادات، منها:
- الالتزام بمواعيد النوم والاستيقاظ حتى في نهاية الأسبوع، مع مراعاة إمكانية تجاوز هذه المواعيد بمدة تتراوح بين 30 إلى 45 دقيقة فقط، في حال رغب الطفل بالبقاء مستيقظًا ليلة العطلة.
- التخطيط للنوم قبل 15 إلى 20 دقيقة من الموعد المحدد، خاصةً إذا لم يكن الطفل متعودًا على وقت النوم المحدد.
- ضبط الجدول الزمني للنوم وفقًا للمرحلة العمرية للطفل، كأن يتم تدريبه على الاستيقاظ للمدرسة قبل أسبوع من بدء الدراسة.
- أن ينام جميع أفراد العائلة في نفس الوقت، مما يولد جوًا من المشاركة ويعزز أهمية النوم للطفل.
- تنظيم الأنشطة اليومية للطفل، خصوصًا تلك المرتبطة بتجهيزات النوم، مثل إطفاء الأضواء أو القراءة، وتجنب التحدث عن مواضيع سلبية قبل النوم.
- الابتعاد عن تناول المشروبات المحتوية على الكافيين، مثل الشاي والقهوة، وخاصة قبل موعد النوم.
- تجنب القيلولة القصيرة خلال النهار.
- التأكد من ضبط المنبه لوقت الاستيقاظ.
تجنب استخدام الهاتف قبل النوم بساعتين
يُعتبر استخدام الهاتف قبل النوم من الأسباب الرئيسية لقلة نوم الأطفال، حيث تبعث الأجهزة الإلكترونية أضواء زرقاء تؤثر سلبًا على جودة نوم الأطفال، وتؤدي إلى تقليل إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يعزز الشعور بالنوم. وأظهرت الدراسات أن الاستخدام المستمر لهذه الأجهزة يقلل من جودة النوم ويزيد من خطر الاكتئاب والأرق.
لذلك، يُنصح بإبعاد الأطفال عن الهواتف ومنعهم من استخدامها قبل النوم بساعتين على الأقل، مع الالتزام بالنصائح التالية لتحقيق نوم أفضل:
- ضبط منبه لتحديد وقت إيقاف استخدام الأجهزة الإلكترونية.
- وضع الأجهزة في غرفة أخرى بعيدًا عن غرفة النوم.
- التحدث مع الطفل عن أهمية الابتعاد عن الهاتف قبل النوم والامتثال لذلك كعائلة لتكونو قدوة لهم.
تهيئة بيئة نوم مناسبة
يمكن تهيئة بيئة نوم ملائمة من خلال ارتداء ملابس نوم مريحة وملائمة، مع الأخذ في الاعتبار مجموعة من العوامل المتعلقة بمكان النوم، مثل:
- درجة الحرارة
يُفضل الحفاظ على درجة حرارة معتدلة، بحيث تكون الغرفة ليست باردة جدًا ولا دافئة جدًا، بل تتراوح بين 18 إلى 21 درجة مئوية.
- الإضاءة
يجب أن تكون الغرفة مظلمة تمامًا، وإذا كان ذلك غير ملائم للطفل، يمكن استخدام ضوء خافت في الغرفة أو الممر.
- الهدوء
من المهم خفض مستوى الأصوات والإزعاج في المنزل للحفاظ على أجواء هادئة تساعد الطفل على الاسترخاء.
- الرطوبة
ينبغي الحفاظ على رطوبة الغرفة بين 40% و60%، يمكن استخدام أجهزة ترطيب الهواء أو فتح النوافذ مع التأكد من الحفاظ على جو دافئ.
- سرير مريح
يوصى باختيار سرير يناسب حجم الطفل مع استخدام فرشة عالية الجودة مصنوعة من مواد آمنة، مع التأكد من أن الفرشة توفر الدعم اللازم لجسم الطفل وفقًا لاحتياجات نموه.
تناول وجبة خفيفة قبل النوم
يمكن أن تساهم وجبة خفيفة قبل النوم في تلبية احتياجات الطفل الغذائية خلال الليل، مما يقلل من احتمالية استيقاظه بسبب الشعور بالجوع. ومع ذلك، يجب الحرص على أن تكون هذه الوجبة خفيفة، بحيث لا تحتوي على كميات كبيرة من السكريات أو الدهنيات. ومن الخيارات المناسبة:
- فاكهة واحدة.
- حبوب كاملة.
- حمص.
- لبن يوناني.
- حليب دافئ.
- بيض.
- مكسرات.
مع الأخذ بعين الاعتبار أن هذه الوجبة ليست بديلاً عن العشاء، يجب تحديد موعد تناولها بما يتناسب مع وقت نوم الطفل، وذلك عادةً قبل الموعد بساعة. ومن النصائح الأخرى:
- توفير خيارات متنوعة للوجبة الخفيفة وسؤال الطفل عن تفضيلاته.
- تنظيم مواعيد الطعام خلال اليوم بحيث تشكل جدولاً منتظمًا للجوع والشبع.
تجنب اللعب قبل النوم مباشرة
قد يتسبب وجود الألعاب في غرفة الطفل في تأخير نومه، لذا يجب تأكيد أن غرفة النوم والسرير مخصصان للنوم والاسترخاء فحسب.
خلاصة المقال
تعتبر إدارة مواعيد نوم الطفل أمراً حيوياً لضمان نموه بطريقة صحيحة. يُشدد على أهمية جدولة أوقات الاستيقاظ والنوم، وإعداد الأنشطة أو الوجبات الخفيفة المناسبة، فضلاً عن تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، وتوفير بيئة نوم مريحة وهادئة لتعزيز الراحة والاسترخاء.