سنتناول في هذا المقال أضرار تناول الألياف الطبيعية في نظام التخسيس. تُعرف الألياف الطبيعية بأنها تعزز شعور الشبع لفترة طويلة وتساعد في الحصول على جسم صحي ورشيق.
ومع ذلك، هناك بعض الأضرار المحتملة الناتجة عن التركيز فقط على تناول الألياف الطبيعية مع تجاهل العناصر الغذائية الأخرى. في هذا المقال، سنستعرض كل ما يتعلق بأضرار الألياف الطبيعية في نظام التخسيس.
ما هي الألياف الطبيعية
تُعتبر الألياف من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم يوميًا. ورغم أنها غير قابلة للهضم، إلا أنها تسهم في دفع الطعام عبر الجهاز الهضمي.
يمكن الحصول على الألياف من مصادر مثل الفواكه والخضروات والحبوب، حيث تمد الجسم بالفيتامينات وتعزز الصحة العامة.
أنواع الألياف الطبيعية
الألياف الطبيعية تُقسم إلى نوعين: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان، وسنستعرض كل نوع منهما فيما يلي:
الألياف القابلة للذوبان
تتميز هذه الألياف بقدرتها على تشكيل هلام عند اختلاطها بالماء، مما يكون لها دور مهم أثناء عملية الهضم.
يمكن العثور على هذه الألياف في البقوليات والشوفان والتفاح والكوسا والعنب والخبز، وتحمل فوائد عديدة، منها:
- خفض مستوى السكر في الدم.
- تقليل نسبة الكولسترول في الدم.
- تعزيز جهاز المناعة والمساهمة في الحفاظ على جسم صحي ورشيق.
الألياف غير القابلة للذوبان
هذا النوع من الألياف مهم جدًا لصحة الإنسان. فهو لا يذوب في الماء ولا يمكن للجسم امتصاصه، وبالتالي لا تحمل سعرات حرارية.
يمكن الحصول عليها من المكسرات والبقوليات ودقيق القمح والفاصوليا الخضراء والبطاطا. كما تحمل هذه الألياف فوائد عديدة، منها:
- المساعدة في التخلص من السموم من الجهاز الهضمي.
- معالجة الإمساك.
- المساهمة في الحفاظ على صحة الجسم والوقاية من الأمراض.
- احتوائها على معادن وفيتامينات تعزز الطاقة والحيوية.
أضرار الألياف الطبيعية للتخسيس
تناول الألياف الطبيعية قد يتسبب بعدة أضرار، ومن أبرزها:
- انتفاخ المعدة: قد يحدث بسبب وجود كميات كبيرة من الألياف، مما يتسبب في معاناة الجسم لهضمها بشكل كامل ويؤدي إلى غازات.
- الإمساك: على الرغم من أن الألياف تساعد في منع الإمساك، إلا أن تناول كميات كبيرة منها قد يؤدي إلى امتصاص السوائل مما يُسبب الجفاف.
- ألم في البطن: قد ينتج عن الغازات الناتجة عن الكميات الكبيرة من الألياف، مما يسبب انتفاخًا وآلامًا في البطن.
- الارتجاع الحمضي: الألياف الزائدة تضغط على المعدة، مما قد يؤدي إلى احتباس الطعام وحدوث الارتجاع.
- الإسهال: تناول كميات كبيرة من الألياف قد يؤدي إلى تسريع عملية الهضم بشكل مفرط، مما ينتج عنه إسهال.
- الانسداد المعوي: إذا تم تناول كميات كبيرة من الألياف دون كميات كافية من الماء، قد يحدث انسداد معوي يتطلب تدخلًا طبيًا.
- صعوبة امتصاص العناصر الغذائية الأساسية: عند تناول كميات عالية من الألياف، قد يواجه الجسم صعوبة في امتصاص العناصر الغذائية الضرورية.
- الجفاف: الألياف الزائدة قد تمتص الماء من الجسم، مما يؤثر سلبًا على الترطيب.
فوائد الألياف الطبيعية
- تساهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب من خلال خفض مستوى الكولسترول.
- تساعد في فقدان الوزن.
- تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل سرطان القولون.
- تحمي الجسم من الجلطات والأزمات الصحية.
- تلعب دورًا في الحفاظ على صحة الجلد وتمنع ظهور الفطريات.
- تنظم مستوى السكر في الدم وتقلل من خطر تكون حصوات في الكلى.
- تحسن عملية الهضم وتخلص الجسم من السموم.
- تمد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية للطاقة.
- تساعد في علاج البواسير والوقاية منها.
الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية
ينصح بتناول الخضروات الغنية بالألياف التي تفي بمتطلبات الجسم من الفيتامينات والمعادن، مثل:
- البطاطا: تحتوي البطاطا على 1.5 غرام من الألياف الطبيعية في حبة واحدة.
- القرع العسلي: يتوفر به 2.4 غرام من الألياف الطبيعية.
- الفواكه والحمضيات: تعتبر مصدرًا غنيًا بالألياف الطبيعية وتعزز الصحة العامة.
- البقوليات: مصدر مهم للألياف مثل الحمص والعدس والفاصوليا.
- البذور والمكسرات: تحتوي على مجموعة متنوعة ومريحة من الألياف.
- اللوز: يمد الجسم بـ 9.7 غرام من الألياف في كل 100 جرام.
- بذور القرع: تحتوي على 3.3 غرام من الألياف لكل 100 غرام.
الكمية الموصى بها من الألياف الطبيعية
فيما يلي الكميات الموصي بها للألياف لكل من الرجال والنساء والأطفال:
- بالنسبة للنساء، يُوصى بتناول الكميات التالية:
- 25 غرامًا للنساء أقل من 50 عامًا.
- 21 غرامًا للنساء فوق 50 عامًا.
- أما الرجال، فينبغي عليهم تناول الكميات التالية:
- 38 غرامًا للرجال أقل من 50 عامًا.
- 30 غرامًا للرجال فوق 50 عامًا.
- الأطفال يجب أن يتناولوا الكميات التالية:
- 19 غرامًا من الألياف للأطفال من سنة إلى ثلاث سنوات.
- 25 غرامًا للأطفال من خمس إلى ثماني سنوات.
- على المراهقين تناول حوالي 38 غرامًا من الألياف.