يتساءل العديد من الأشخاص عن الأطعمة التي تعزز مستوى فيتامين د في الجسم، حيث يعد فيتامين د من الفيتامينات الحيوية التي تعزز امتصاص الكالسيوم وتساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي.
نقص فيتامين د قد يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية، لذا للحصول على مستويات كافية منه يجب التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية. هناك العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين د.
ما هو فيتامين د؟
- فيتامين د، المعروف أيضًا بالهرمون D، هو هرمون يُنتج طبيعياً في الجسم.
- تتم عملية إنتاجه من خلال التعرض اليومي لأشعة الشمس فوق البنفسجية لمدة لا تقل عن 15 دقيقة، ويساهم في تعزيز امتصاص الكالسيوم في الجسم.
- هذا يُساعد في الحماية من هشاشة العظام ومجموعة من الأمراض الأخرى مثل الكساح وتخلخل العظام ومشاكل الأسنان.
- علاوة على ذلك، يعمل فيتامين د على تعزيز الجهاز المناعي ويساعد في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، والذي قد يؤدي إلى السكتات الدماغية والجلطات.
فوائد فيتامين د
فيتامين د يحمل فوائد صحية متعددة، وهناك أطعمة يمكن أن تساعد في زيادة مستوياته في الجسم، ومن فوائد هذا الفيتامين:
تقوية العظام
- يساعد فيتامين د في تحسين امتصاص الكالسيوم في الدم.
- يعمل على الحفاظ على مستويات المعادن في الدم، مثل الفسفور.
- يساهم في تعزيز قوة العظام وحمايتها من الأمراض مثل الكساح وهشاشة العظام.
تعزيز المناعة
- يدعم فيتامين د الجهاز المناعي ويقي من الأمراض.
- يساهم في مكافحة الإنفلونزا ونزلات البرد خاصة في فصل الشتاء.
- يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض التي تنتج عن البرد بنحو 50%.
تحسين صحة البنكرياس
- يعمل فيتامين د على دعم صحة البنكرياس والوقاية من مرض السكري.
- يقلل من احتمالية الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
- يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم للأفراد المصابين.
- يلعب دوراً في إنتاج الأنسولين والطاقة بشكل مناسب للجسم.
حماية الأم والرضيع
- يحمي فيتامين د النساء الحوامل من مخاطر الإصابة بتسمم الحمل.
- كما يقي المرأة الحامل من مرض سكري الحمل.
- يُساهم في حماية الرضيع من الأمراض مثل الأكزيما والربو.
الوقاية من السرطان
- يساعد فيتامين د في الوقاية من تطور السرطان.
- يعمل على منع انقسام الخلايا السرطانية بشكل متزايد.
- يساهم في تنظيم الخلايا في الجسم للحماية من مخاطر السرطان.
أطعمة غنية بفيتامين د
هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تعزز مستويات فيتامين د في الجسم، مثل:
الأسماك الغنية بالأوميغا-3
- تحتوي الأسماك مثل سمك السلمون على حوالي 15 ميكروجرام من فيتامين د.
- تعتبر معظم الأسماك مصدرًا جيدًا للأوميغا-3 التي تعزز مستويات فيتامين د.
- التونة المعلبة تحتوي على نحو 20 ميكروجرام من الفيتامين.
- تساهم الرنجة والسردين المعلب في إمداد الجسم بحوالي 17 ميكروجرام من فيتامين د.
زيت كبد الحوت
- هو زيت يتم استخراجه من سمك القد.
- يمكن تناوله كمكمل غذائي.
- يحتوي على مستويات عالية من فيتامين د، حيث تلبي ملعقة واحدة منه 300% من الحاجة اليومية للفيتامين.
كبد الأبقار
- كبد الأبقار غني بالبروتينات والعناصر الغذائية الأساسية.
- يوفر حوالي 15% من الاحتياج اليومي لفيتامين د.
- كما يحتوي على مجموعة من الأحماض الأمينية المفيدة للجسم.
البيض
- يعتبر البيض من أفضل مصادر فيتامين د حيث يحتوي على 20 ميكروجرام من الفيتامين.
- كذلك يحتوي على معادن مهمة مثل الكالسيوم.
- يُعتبر البيض مصدرًا جيدًا للبروتين، مما يجعله وجبة متكاملة.
منتجات الألبان
- الحليب ومشتقاته غنية بفيتامين د والكالسيوم.
- بينما تحتوي الجبنة على كميات أقل من هذا الفيتامين، فإن الزبادي يحتوي على مستويات مرتفعة.
- تعتبر جبنة الريكوتا من أفضل الخيارات المتاحة من حيث محتوى الفيتامين.
الفطر (المشروم)
- يحتوي الفطر على نسبة عالية من فيتامين د.
- يتمتع الفطر بالقدرة على امتصاص أشعة الشمس مما يجعله غنيًا بالفيتامين.
- يساوي نصف كوب من الفطر حوالي 5 ميكروجرام من فيتامين د.
ما هي مصادر فيتامين د؟
توجد العديد من المصادر التي يمكن الحصول على فيتامين د منها، مثل:
المكملات الغذائية
- تعتبر المكملات طريقة فعالة للحصول على فيتامين د.
- يوصي الأطباء بتناول مكملات فيتامين د بجانب تناول الكالسيوم.
- ينبغي التأكد من احتياج الجسم لهذا الفيتامين، حيث إن زيادته قد تكون ضارة.
أشعة الشمس
- تُعتبر أشعة الشمس فوق البنفسجية من أهم المصادر الطبيعية لفيتامين د.
- توفر الشمس احتياج الجسم اليومي بشكل يقدر بنحو 80% من الكمية المطلوبة.
- من الضروري التعرض لأشعة الشمس المباشرة دون حواجز لتكون فعالة.
- يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس لمدة لا تتجاوز 15 دقيقة في الصباح.
أعراض نقص فيتامين د
هناك العديد من الأعراض التي تشير إلى نقص فيتامين د في الجسم، مثل:
- الشعور بالتعب والإرهاق المستمر.
- ألم المفاصل المنتشر في كافة أنحاء الجسم.
- الشعور بالألم في بعض الأعضاء.
- التهابات متكررة في المفاصل.
- التصلب المتعدد.
- مشكلات صحية في القلب.
أسباب نقص فيتامين د
تتعدد الأسباب وراء نقص فيتامين د في الجسم، ومن أهمها:
- سوء التغذية الناتج عن اتباع نظام غذائي صارم.
- عدم التعرض لأشعة الشمس بشكل كافٍ.
- ضعف قدرة الأمعاء على امتصاص فيتامين د.
- التقدم في العمر والذي يقلل من كفاءة امتصاص الفيتامين.
- الإصابة بأمراض الكبد.
- الفشل الكلوي.
الأضرار الناتجة عن ارتفاع مستوى فيتامين د
على الرغم من فوائد فيتامين د، إلا أن هناك بعض الأضرار المحتملة المرتبطة بارتفاع مستوياته، بما في ذلك:
- سمية فيتامين د.
- ارتفاع ضغط الدم.
- الأضرار الصحية للقلب.
- الإصابة بمرض السل.
- التعب والإرهاق المستمر.
- فرط الكالسيوم في الدم.
- هشاشة العظام.
- مشكلات في المناعة.
- أيضًا نقص في كثافة العظام.
- ارتفاع ضغط الدم.
- التهاب البنكرياس.
أعراض ارتفاع نسبة فيتامين د
من الأعراض التي تشير إلى ارتفاع مستوى فيتامين د في الجسم:
- الشعور بالجفاف.
- فقدان الوزن بشكل ملحوظ.
- فقدان الشهية.
- الإرهاق المستمر.
- التبول المتكرر.
- العطش الدائم.
- الإمساك.
- الشعور بالتوتر والعصبية.
- الغثيان.
- التقيؤ.
- طنين الأذن.
- الدوار.
- ارتفاع ضغط الدم.
الجرعة المناسبة من فيتامين د
تختلف الجرعة المناسبة من فيتامين د حسب الفئة العمرية، كما يلي:
- حديثو الولادة إلى عام تبلغ الجرعة المناسبة 10 ميكروجرام يوميًا.
- الأطفال من عام إلى سن البلوغ (18 عامًا) يحتاجون 15 ميكروجرام يوميًا من الفيتامين.
- البالغون من 19 إلى 70 عامًا يجب أن يحصلوا على 20 ميكروجرام يوميًا.
- كبار السن فوق 70 عامًا يحتاجون 22 ميكروجرام يوميًا.