مكملات غذائية لزيادة الوزن
إذا كان لديك الرغبة في زيادة الوزن، فمن المهم التركيز على بناء الكتلة العضلية. يعتبر الغذاء والتمارين الرياضية من العوامل الأساسية لتحقيق هذا الهدف، إلا أن المكملات الغذائية قد تلعب دوراً مفيداً في توفير السعرات الحرارية والبروتين. وفيما يلي بعض المكملات التي يُوصى بها:
- البروتين: يُعتبر البروتين عنصراً مستقراً لبناء العضلات. أظهرت بعض الدراسات أن تناول مكملات البروتين يمكن أن يُساهم في زيادة الكتلة العضلية لدى الأفراد الذين يمارسون الرياضة. يُنصح باستهلاك 1.4-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، مما يدعم نمو العضلات للأشخاص البالغين النشطين بدنياً. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أن اتباع حمية كبيرة من البروتين وحده لا يكفي لزيادة الوزن؛ بل من الضروري استهلاك سعرات حرارية كافية أيضاً.
- الكرياتين: توجد هذه المادة بشكل طبيعي في خلايا الجسم وبعض الأغذية. تشير الدراسات إلى أن استخدام مكملات الكرياتين يعزز من أداء التمارين الرياضية ويُساعد في زيادة الكتلة العضلية مع مرور الوقت. يُعتبر كرياتين مونوهيدرات (Creatine monohydrate) أكثر الأنواع أماناً وفعالية.
- مكملات زيادة الوزن: يعتمد نجاح زيادة الوزن على استهلاك سعرات حرارية أعلى مما يحتاجه الجسم. تتضمن مكملات زيادة الوزن مزيجاً من المكملات العالية بالسعرات الحرارية، وتكون غنية بالكربوهيدرات والبروتين، مما يُساعد في زيادة الوزن عند إضافتها إلى النظام الغذائي، لكنها لا تُعتبر بديلاً أفضل عن الأطعمة الطبيعية.
- مكملات لتعزيز الأداء البدني: تساعد هذه المكملات في تحسين الأداء أثناء ممارسة التمارين، مما يساعد على زيادة الكتلة العضلية. من بين هذه المكملات:
- الكافيين: تشير بعض الدراسات إلى أن الكافيين يُعزز الأداء البدني، ومع مرور الوقت يُمكن أن يؤدي استخدامه أثناء التمارين إلى زيادة الكتلة العضلية، لكن لا يمكن تحقيق ذلك دون استهلاك كمية كافية من السعرات الحرارية والبروتين.
- سيترولين (Citrulline): هو حمض أميني يُنتج في الجسم ويُمكن الحصول عليه من مصادر غذائية. يساعد في زيادة تدفق الدم إلى أنسجة الجسم. أظهرت عدة دراسات أن تناول مكملات سيترولين يُمكن أن يساهم في زيادة عدد التمارين التي يُمكن القيام بها في جلسة واحدة.
أطعمة تعزز زيادة الوزن
قد تواجه صعوبة في زيادة الوزن أحياناً، لذا إليك بعض الأطعمة التي يمكن أن تُساعد في هذا الأمر:
- الحليب: أظهرت دراسة أن شرب الحليب الكامل الدسم بعد تمارين المقاومة يُساعد في تعزيز بناء العضلات أكثر من بدائل الصويا، ويحتوي على الدهون، الكربوهيدرات والبروتين.
- الأرز: يحتوي كوب من الأرز على حوالي 200 سعرة حرارية وهو من المصادر الغنية بالكربوهيدرات، مما يُساهم في زيادة الوزن، بالإضافة إلى سهولة تضمينه في الوجبات اليومية.
- اللحوم الحمراء: تُعتبر مصدراً غنياً بالبروتين والدهون الضرورية لزيادة الوزن. أوضحت دراسة شملت نساء تتراوح أعمارهن بين 60-90 عاماً أن إضافة اللحوم الحمراء إلى نظامهن الغذائي ساعد في اكتساب الوزن وزيادة قوتهم بنسبة 18% أثناء أداء تمارين المقاومة.
- النشويات: تدعم النشويات نمو العضلات وتزيد من السعرات الحرارية المُتناولة. تشمل الأطعمة الغنية بالنشويات الذرة، الكينوا، الشوفان، البقوليات والحنطة السوداء.
- الشوكولاتة الداكنة: تُعد مصدرًا غنيًا بالدهون والسعرات الحرارية، بالإضافة لمحتواها من مضادات الأكسدة.
- الأجبان: تُعتبر مصدرًا ثريًا بالدهون، البروتين، الكالسيوم والسعرات الحرارية، ويُنصح الأفراد الساعين لزيادة وزنهم باختيار الأنواع الدهنية.
نصائح لزيادة الوزن
إليك مجموعة من النصائح التي قد تُساعدك في زيادة وزنك:
- تجنب شرب الماء قبل الوجبات، حيث أن الماء قد يُشعرك بالشبع، مما يؤدي إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية.
- تناول وجبات منتظمة أكثر واستفد من الوجبات الخفيفة في أي وقت.
- استخدم أطباق أكبر حيث يمكن أن يساعد ذلك في تناول سعرات حرارية أكبر.
- احرص على النوم لفترات كافية، حيث يُعتبر هذا عاملاً مهماً في نمو العضلات.
- الإقلاع عن التدخين، حيث يُظهر المدخنون عادةً وزناً أقل مقارنةً بغير المدخنين، ويؤدي الإقلاع عن التدخين غالبًا إلى زيادة الوزن.