تعتبر تمارين تكبير الأرداف والمؤخرة من التمارين الأساسية التي تساهم في شد وتقوية هذه المنطقة، مما يمنحها مظهرًا أكثر حيوية ونضارة.
هناك مجموعة من الطرق الفعالة للحفاظ على جاذبية هذه المناطق وزيادة حجمها، وأهمها ممارسة التمارين الرياضية. فما هي أفضل هذه التمارين وكيف يمكن تنفيذها بشكل صحيح؟
تكبير المؤخرة والأرداف
- يمكن زيادة حجم الأرداف والمؤخرة من خلال تقوية عضلات هذه المناطق وتفعيل نموها.
- تعتبر عضلات الألوية من أبرز العضلات المسؤولة عن الشكل والقوة في منطقة الأرداف.
- هذه العضلة الرئيسية تمنح الأرداف الشكل المستدير الجذاب.
- إنَّ الألوية تُعد واحدة من أقوى العضلات الموجودة في الجسم، ولذا إذا كنتِ ترغبين في الحصول على أرداف قوية وجذابة، فاكتساب قوة تلك العضلات أبرز خطوات تحقيق ذلك.
- كل ما تحتاجينه هو ممارسة بعض التمارين الرياضية المخصصة، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي مناسب.
- يساعد ذلك في تقليل الدهون غير الضرورية، مما يساهم في شد المؤخرة.
أفضل التمارين لشد الأرداف
أولاً: تمارين القرفصاء
- تُعرف تمارين القرفصاء أو ما يُطلق عليه Squats بأنها وسيلة فعالة وسريعة للحصول على مؤخرة مُشَددة وجذابة.
- تساعد هذه التمارين على تقوية عضلات المؤخرة، وتعزيز القدرة البدنية ومعدل صحة القلب والأوعية الدموية.
- تُعد تمارين القرفصاء من أفضل الطرق لتشكيل وتقوية العضلات، وهي سهلة التنفيذ ويمكن للجميع ممارستها.
- ابدأي بالوقوف مع إبعاد قدميكِ عن بعضهما، مع دفع المؤخرة للخلف قليلاً.
- في حالة الجلوس على كرسي، تأكدي من ثني ركبتيكِ مع الحفاظ على استقامة الجسم قدر الإمكان، مع توجيه النظر للأمام.
- يجب أن يكون الفخذان موازيان للأرض.
- احتفظي بوضعية الجلوس لبضع ثوانٍ لتعزيز تقوية عضلات المؤخرة.
- كرري كل تمرين ثلاث مرات، مع القيام بـ 15 حركة لكل مرة، مع أخذ فترات راحة تتراوح بين 10 إلى 15 ثانية بين كل مجموعة.
- تكرار تمرين القرفصاء من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على مؤخرة قوية وجذابة.
ثانياً: تمارين الاستلقاء مع رفع أحد الساقين
- يوفر هذا التمرين وسيلة رائعة للحصول على مؤخرة جذابة، كما يعزز تقوية أسفل الظهر ويقلل من خطر الألم في المنطقة.
- هذا التمرين سهل التنفيذ ويمكن القيام به في المنزل، من خلال الاستلقاء على ظهركِ مع ثني الركبتين.
- اجعلي قدميكِ مسطحتين على الأرض وضع ذراعيكِ بجانب جسمك.
- قومي برفع الوركين عن الأرض من خلال الضغط عليهما، وابتعدي عن الدفع بالكعب. تذكري أن تحصلي على خط مستقيم من الكتف إلى الركبتين، مع الضغط على عضلات المؤخرة لأقصى حد ممكن.
- احتفظي في هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم عودي برفق إلى وضع البداية.
- تأكد من تكرار التمرين مرتين، مع عشرة حركات لكل مرة، وأخذ فترات راحة بين 10 إلى 15 ثانية.
ثالثاً: تمارين الاستلقاء على الجانب
- تُعتبر هذه التمارين من الفعاليات الرئيسية لتعزيز وتطوير عضلات الفخذ والأرداف والحوض في فترة قصيرة.
- يتم تنفيذ التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيسر مع ثني الركبتين والوركين بزاوية تقارب 45 درجة.
- تأكدي من أن قدميك اليمنى واليسرى تلتقيان وارفعي الركبة بقدر الإمكان دون تحريك الحوض.
- احتفظي بهذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم عودي إلى الوضع الأصلي مع تكرار هذا التمرين عشر مرات.
- هذا سيساعد في تعزيز قوة الأرداف.
- بعد الانتهاء، قومي بالاستلقاء على الجانب الآخر واتبعي نفس الخطوات، وكرري التمارين من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لتحسين قوة الأرداف.
- من المستحسن إضافة شريط مقاومة فوق الركبتين، لزيادة فعالية التمارين.
رابعاً: تمرين الركض وصعود السلم
- تعتبر هذه المجموعة من التمارين من أفضل الخيارات لتقوية القلب وبناء العضلات، حيث تساهم في التخلص من الدهون الزائدة.
- لذا يُوصى بممارسة رياضة صعود السلم ونزوله، نظراً لفعاليتها في تعزيز اللياقة البدنية وتقوية الأرداف.
- يمكن تنفيذ هذه التمارين عبر تسخين الجسم بالركض، مع تحريك الذراعين وتمديدهما خلال الجري لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.
- ثم صعود الدرج بسرعة لمدة 20 ثانية، مع الهبوط بنفس السرعة، وتكرار هذه الخطوات حسب القدرة.
الاحتياطات الواجب مراعاتها عند ممارسة تمارين الأرداف
- التوقف عن ممارسة التمارين إذا شعرتِ بالتعب أو الإجهاد.
- شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على ترطيب الجسم.
- تخصيص يوم أو يومين في الأسبوع للراحة من التمارين.
- استخدام أحذية ملائمة ومعدات رياضية صحية.
- الحرص على الإحماء جيدًا قبل البدء بأي تمارين، مع التمدد بشكل صحيح قبل كل جلسة تمرين.