بناء العضلات
يشير مفهوم بناء عضلات الجسم إلى زيادة حجم العضلات الرئيسية الظاهرة في جسم الإنسان. يُعتبر الجسم ذو البنية العضلية الممتلئة مقياسًا لجمال الجسم ودليلًا على قوتة البدنية. نتيجة لذلك، يسعى الشباب إلى ممارسة الرياضة لتحقيق أهداف بناء عضلاتهم. يتحقق بناء العضلات من خلال تمرين العضلات باستخدام تمارين متخصصة تهدف إلى تعزيز كثافتها، وتكون هذه التمارين عبارة عن تكرارات لحركة معينة تعمل على إجهاد العضلات وشدها.
أنواع رياضات بناء عضلات الجسم
رياضة كمال الأجسام
تُعد رياضة كمال الأجسام (بالإنجليزية: Bodybuilding) هي الرياضة الأساسية لتكثيف عضلات الجسم، وتعتمد بشكل رئيسي على تمارين رفع الأوزان الثقيلة، بالإضافة إلى التغذية الغنية بالبروتين. تعتمد تمارين كمال الأجسام على رفع الأوزان الثقيلة بشكل متكرر، مما يؤدي إلى تهدم الألياف العضلية نتيجة المجهود. هنا يأتي دور الغذاء الغني بالبروتين والذي يُساعد على إعادة بناء الألياف العضلية المهدومة بشكل أكبر وأقوى من ذي قبل. تُقام مسابقات كمال الأجسام حيث تُقارن بدن المنافسين من حيث حجم العضلات ودقتها.
رياضة اللياقة البدنية
تشبه رياضة اللياقة البدنية (بالإنجليزية: Fitness modeling) رياضة كمال الأجسام، لكنها تهدف إلى تضخيم العضلات بشكل أقل. يركز ممارسو هذه الرياضة على تشكيل العضلة بدلاً من تكبيرها. تختلف تمارين اللياقة البدنية عن كمال الأجسام بعدم الاعتماد بشكل رئيسي على رفع الأوزان الثقيلة، بل تُستخدم تمارين تُعزز من اللياقة العامة للجسم.
رياضة القوة
تعتبر رياضة القوة (بالإنجليزية: Powerlifting) رياضة تركز بشكل أساسي على رفع الأوزان الثقيلة، ولا تُعنى بشكل العضلة أو تفصيلها. التركيز في هذه الرياضة يكون على قوة العضلة في حمل الأوزان الثقيلة، وهو ما يرتبط بشكل طردي مع حجم العضلة. تتم المنافسات في هذا النوع من الرياضة على مقدار الوزن المرفوع في تكرار واحد من أحد التمارين الثلاثة: تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squats)، تمارين الرفعة المميتة (بالإنجليزية: Deadlift)، وتمرين ضغط الصدر (بالإنجليزية: Bench press).
آلية تضخيم العضلات
عند الرغبة في تضخيم العضلات، يُقسم الجسم إلى خمس فئات: عضلات الذراعين (بما في ذلك العضلة الثنائية الرؤوس (بالإنجليزية: Biceps)، والعضلة الثلاثية الرؤوس (بالإنجليزية: Triceps)، وعضلة الساعد)، وعضلات الأكتاف، وعضلات الظهر، وعضلات الساق. تختلف التمارين المستخدمة لكل فئة؛ فتمارين عضلات الظهر، على سبيل المثال، تختلف تمامًا عن تلك المخصصة لعضلات الساق.
تعمل التمارين على إجهاد العضلة، مما يؤدي إلى تهدم الألياف العضلية. يُستخدم البروتين (سواء من الغذاء أو من مكملات البروتين) لإعادة بناء هذه الألياف، حيث يستفيد الجسم من الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين لترميم العضلات؛ لذا يُعاد بناء العضلات بشكل يتجاوز حجمها السابق، وهذا يأتي نتيجة لتكيف العضلة مع المجهود المتواصل.
أفضل خمس طرق لبناء العضلات بسرعة
لتسريع عملية تضخيم العضلات في كمال الأجسام، هناك مجموعة من النصائح التي قد يتجاهلها البعض، ولكن التركيز عليها يمكن أن يحسن نتائج التمارين.
التركيز في العضلة أثناء التمرين
يُعتبر التركيز على العضلة المستهدفة أثناء التمرين من العوامل المهمة التي تؤثر على فعالية التمرين. يجب على الشخص أن يشعر بشد العضلة أثناء التمارين. يُعتبر رفع الأوزان دون الانتباه للعضلات المستخدمة من الأخطاء الشائعة، فعلى سبيل المثال، في تمارين الساق، يعتمد الكثيرون على عضلات الظهر أكثر من عضلات الساق، وهذا ليس المطلوب. ينبغي التركيز على عضلات الساق للتأكد من تحقيق النتائج المرجوة وتجنب الإصابات الخطيرة مثل الانزلاق الغضروفي.
زيادة الوزن أو التكرار أثناء التمرين عند القدرة
الثبات على الأوزان والتكرارات سيؤدي إلى جمود في حجم العضلات مع مرور الوقت، لذلك من المهم زيادة الأوزان أو التكرارات. يمكن تحديد ثلاثة حلول لهذه المشكلة:
- زيادة الوزن المرفوع مع الحفاظ على نفس عدد التكرارات.
- زيادة عدد التكرارات مع الحفاظ على نفس الوزن.
- زيادة كل من الوزن والتكرارات، وهو الأفضل.
يجدر التحذير بعدم استخدام هذه الحلول إلا عند التأكد من القدرة على ذلك، لتفادي الإصابات كما في الانزلاقات الغضروفية أو تمزق العضلات.
زيادة كمية البروتين المتناولة يوميًا
يعتبر البروتين العنصر الغذائي الرئيسي لبناء العضلات، حيث يحتوي على الأحماض الأمينية الضرورية لإعادة بناء الألياف العضلية. أي نقص في البروتين قد يؤدي إلى عدم نمو العضلات حتى مع ممارسة التمارين. يمكن زيادة البروتين من خلال تناول الأطعمة الغنية به، مثل البيض واللحوم والأجبان (المفضلة قليلة الدسم)، أو عبر مكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey Protein).
زيادة ساعات النوم
يعتبر النوم أفضل فترة يمكن أن يقوم خلالها الجسم بإعادة بناء العضلات. النوم الجيد يوفر الجسم بالطاقة اللازمة ليوم التالي، بينما نقص فترة النوم سيؤدي إلى بطء تضخيم العضلات، ولن يكون هناك ما يكفي من الطاقة لأداء التمارين بشكل صحيح.
تجنب العادات المضرة بالصحة
هناك العديد من العادات التي تؤذي الجسم وتبطئ من عملية تضخيم العضلات، بما في ذلك:
- التدخين وشرب الشيشة: يؤثران سلبًا على الدورة الدموية والرئتين.
- شرب المشروبات الغازية: مما يؤدي إلى هشاشة العظام وزيادة الوزن.
- تناول الأطعمة المقلية والوجبات السريعة: تحتوي على دهون ضارة وكولسترول مما يزيد الوزن.
- تناول المواد الممنوعة: لها آثار خطيرة عديدة، قد تبلغ حد الوفاة.
- تناول المنشطات (بالإنجليزية: Steroids): رغم أنها تعزز نمو العضلات بسرعة، فإنها تحمل معها آثارًا جانبية خطيرة مثل العقم واضطراب الهرمونات، ويؤدي التوقف عنها إلى تراجع في حجم العضلات.
طرق تضخيم العضلات بالفيديو
لمعرفة المزيد حول أساليب تضخيم العضلات، يُمكنكم مشاهدة الفيديو.