تعد ممارسة التمارين الرياضية جزءًا مهمًا في فترة الحمل، حيث تساعد على توسيع الرحم وتسهيل عملية الولادة. نقدم لك في هذا المقال 6 تمارين بدنية تدعم فتح الرحم وتساهم في حمايته خلال فترة الطلق، مما يسهل من تجربة الولادة.
6 تمارين رياضية لتعزيز فتح الرحم وحماية الطلق
قبل موعد الولادة، تحتاج المرأة الحامل إلى ممارسة مجموعة من التمارين الرياضية. لذا، إليك 6 تمارين فعالة تساعد على فتح الرحم وتخفف من معاناة الطلق:
تمارين التنفس العميق
- هذا التمرين بسيط جداً، حيث يجب الاستلقاء على الظهر وتأدية تنفس عميق يليه زفير ببطء.
- يساعد هذا التمرين في تخفيف ضيق التنفس الذي تعاني منه المرأة الحامل.
- يمكن أيضًا ممارسة التنفس السريع كما يحدث بعد الجري، وهو مفيد في تسهيل عملية الولادة الطبيعية.
تمرين المشي
- يعتبر المشي من أفضل التمارين الموصى بها للنساء الحوامل، وخصوصًا في الشهر التاسع.
- يمكن ممارسة المشي بالطريقة الصحيحة أو بطريقة مشابهة للمشي العسكري.
تمرين الصعود والهبوط
- تقوم المرأة الحامل بالصعود على السرير ثم النزول منه، مع الاعتناء بالجلوس في وضع القرفصاء لأطول فترة ممكنة.
- تكرر هذه العملية عدة مرات، مع الجلوس في وضع القرفصاء لمدة دقيقتين في كل مرة.
- يُنصح بممارسة هذا التمرين في الشهر التاسع.
تمرين حبس النفس
- يعتبر هذا التمرين مفيدًا لتسهيل الولادة، حيث يقوم على حبس النفس لمدة عشر ثوان وتتزايد هذه المدة تدريجياً لتدريب المرأة على حبس النفس يوم المخاض.
تمرين القرفصاء في اليوغا
- يتضمن هذا التمرين الجلوس على الأرض في وضع القرفصاء.
- يُفضل أن تُغمض المرأة عينيها وتسترخي تمامًا أثناء أداء هذا التمرين، ويمكن تكرار التمرين لمدة عشر دقائق يوميًا.
تمرين عكس القدمين
- يتم الجلوس على الأرض بوضعية مستقيمة، ثم تُعكس القدمين مع تشبيك اليدين وشد الكتفين نحو الصدر والذقن، مع التنفس ببطء.
تمارين إضافية لفتح الرحم
هناك أيضًا مجموعة من التمارين المفيدة لفتح الرحم، مما يسهل الولادة الطبيعية، ومنها:
تمارين الكرة المطاطية
- تتم هذه التمارين من خلال وضع كرة خلف الظهر والاستناد عليها، مع الميل بالجذع للأسفل، ثم العودة إلى وضعية الاستناد.
- يُنصح بممارسة هذا التمرين لمدة خمس دقائق، مع تكراره عدة مرات في اليوم لتقوية عضلات الظهر وتحسين وضع العمود الفقري.
تمرين الحبو
- إذا لم يكن رأس الجنين قريبًا من عنق الرحم، يُمكن ممارسة تمرين الحبو على اليدين والركبتين كما يفعل الطفل.
تمارين القرفصاء لتسهيل فتح الرحم
تُعتبر تمارين القرفصاء واحدة من أفضل التمارين التي تسهم في فتح الرحم:
- تتمثل هذه التمارين في الوقوف بشكل صحيح، وشد الرجلين مع الفتح، ثم النزول إلى الأسفل بواسطة الحوض، والصعود مجددًا.
- يجب تكرار هذا التمرين عشر مرات.
جلسات مساعدة على فتح الرحم
توجد عدة جلسات يمكن أن تعزز من فتح الرحم:
تمرين جلسة تايلور
- يتم ذلك من خلال الجلوس مع تشابك القدمين حول الكاحلين، ثم الضغط برفق على الركبتين للتباعد.
- يساعد هذا التمرين في فتح الحوض وإرخاء العضلات والأربطة، كما يُخفف من آلام أسفل الظهر، ويُسهل عملية الولادة.
تمرين كيجل
- تميّز تمارين كيجل بفعالية شبيهة في تعزيز عضلات الرحم، وذلك عن طريق شد العضلات بين فتحة المهبل والشرج.
- يمكن القيام بذلك عن طريق إيقاف تدفق البول لعدة ثوانٍ، وتكرار هذا التمرين عدة مرات.
- هذا التمرين يساعد في منع تمزق المنطقة بين المهبل والشرج أثناء الولادة.
أهمية تمارين فتح الرحم
تتضمن أهمية هذه التمارين النقاط التالية:
- زيادة تدفق الدم وتنشيط الدورة الدموية في جسم المرأة ومنطقة الرحم.
- تقوية عضلات الحوض وزيادة حركتها.
- تخفيف آلام الولادة الطبيعية.
- تعزيز قوة عضلات الظهر، وخاصة في الجزء السفلي منها.
- تقوية عضلات البطن والفخذين.
- مساعدة المرأة في تحمل زيادة وزن الجنين.
- تقوية منطقة الظهر، وتوسيع عنق الرحم مما يقلل من آلام الولادة، بالإضافة إلى الوقاية من سلس البول.
أشياء تساهم في فتح الرحم بسرعة
توجد بعض الأمور التي تساعد على تسهيل فتح الرحم، ومنها:
الاستحمام بالماء الدافئ
- يُعتبر الاستحمام بالماء الدافئ من أفضل الخيارات للمرأة في الأيام الأخيرة قبل الولادة، حيث يعمل على تهدئة الأعصاب والتخلص من التوتر.
- يساعد الماء الدافئ في فتح عنق الرحم وتنشيط الدورة الدموية في الجسم.
المشي
- يوصى بالحرص على ممارسة المشي بقدر الإمكان في الأشهر الأخيرة من الحمل، حيث يسهل عملية الولادة.
- مع ذلك، يجب تجنب الإفراط في المشي لأنه قد يكون له تأثيرات سلبية.
الجماع
- تعتبر ممارسة الجماع خلال الأشهر الأخيرة مفيدة، إذ تسهم في فتح الرحم بشكل أكثر فعالية.