طرق فعالة لتحسين جودة النوم

يبحث الأفراد الذين يواجهون صعوبات في النوم عن طرق فعّالة تساعدهم على الخلود سريعًا إلى النوم، نظرًا لما يعانونه من الأرق رغم حاجتهم الملحة للراحة والنوم العميق. لذا، سنستعرض بعض الأساليب التي قد تساهم في تحسين جودة النوم.

من المهم الإشارة إلى أن هناك العديد من الأسباب التي قد تؤدي إلى اضطرابات النوم، مثل الشعور بالألم أو التوتر المزمن.

طرق فعّالة تساعد على النوم

يمكن استخدام بعض الوصفات المنزلية للمساعدة في النوم سريعًا، كما سنوضح فيما يلي:

عصير الموز

المكونات

• ثمرة موز ناضجة.
• زبدة لوز (ملعقة صغيرة).
• حليب (كوب).

طريقة التحضير

1. يتم خلط جميع المكونات في الخلاط الكهربائي حتى نحصل على مزيج ناعم.
2. من المفضل تناول هذا العصير في المساء، حيث يساعد على استرخاء العضلات، وبالتالي يسهل عملية النوم.

شاي الأعشاب بالليمون

المكونات

• 10 ورقات من شجر الليمون.
• ليمونة.
• ملعقة كبيرة من العسل.
• كوب من الشاي الساخن.

طريقة التحضير

1. قم بتحضير الشاي، وضع أوراق الليمون مع الليمونة، واتركه يغلي لمدة 5 دقائق.
2. بعد ذلك، يمكن تحليته بالعسل ثم تناوله للمساعدة في تخفيف التوتر والنوم بعمق.

فواكه وخضروات تعزز النوم

يمكن التغلب على الأرق وعدم القدرة على النوم من خلال تناول بعض الأطعمة والفواكه التي تعزز الاسترخاء، كما يلي:

اللوز

يعتبر من أفضل المكسرات التي تساهم في الاسترخاء، حيث يحتوي على نسبة عالية من المغنسيويم الذي يعمل على تخفيف توتر العضلات.

أيضًا، تساعد مكسرات اللوز في تنظيم مستوى السكر في الدم والتقليل من التوتر، مما يسهل النوم.

السبانخ

تعتبر السبانخ علاجًا فعّالًا لمن يعاني من الأرق، نظراً لاحتوائها على عناصر تغذي الجسم بالراحة.

كما تساهم في تطهير الجسم من السموم التي قد تسبب اضطرابات النوم، مما يجعلها خيارًا جيدًا للحصول على نوم هادئ.

الكرز

فاكهة غنية بالميلاتونين، مما يجعل الجسم أكثر استعدادًا للخلود إلى النوم سريعًا.

مشروبات تعزز النوم

هناك مجموعة من المشروبات التي يمكن أن تساعد على الاسترخاء وتقليل التوتر في وقت قصير، كما يلي:

شاي البابونج

يعتبر من الأعشاب الفعّالة لمساعدة الأفراد على الاستغراق في النوم بسرعة عند تناوله قبل النوم يوميًا.

إضافة إلى ذلك، يساعد شاي البابونج في التخفيف من أعراض الاكتئاب والقلق، مما يهيئ النفس للنوم.

مشروب الزنجبيل

يمكن استخدام الزنجبيل الطازج لتحضير مشروب صحي مع العسل، للمساعدة في التغلب على الأرق.

يعمل شاي الزنجبيل على تهدئة الأعصاب، مما ينعكس بشكل إيجابي على النوم.

مشروب الينسون

يُفضل تناول مشروب الينسون المحلى بالعسل قبل النوم بساعة للمساهمة في استرخاء العضلات وفي النهاية النوم بعمق.

مشروب الموز مع اللوز

يحتوي الموز على الكالسيوم والمغنسيوم اللذان يعتبران من العناصر الأساسية في تقليل التوتر.

عند إضافة الموز إلى حليب اللوز وتناوله قبل النوم، يساهم ذلك في منح الراحة ويساعد على دخول النوم بسهولة.

مشروب النعناع

إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي، يمكن أن يساعدك مشروب النعناع في استعادة توازن الجهاز الهضمي.

لذا، الرجال والنساء الذين يعانون من مشاكل مثل القولون العصبي يجب أن يتناولوا مشروب النعناع يوميًا للحصول على نوم سريع.

أعشاب فعّالة للنوم

توجد بعض الأعشاب التي تساعد في الحصول على نوم عميق بسهولة، كما يلي:

اللافندر

يعتبر من الأعشاب المساعدة في الاسترخاء الملحوظ، خاصة عند استخدام زيت اللافندر لتعطير الوسادة قبل النوم.

يمكن أيضًا تحضير شاي اللافندر عن طريق إضافة القليل من اللافندر إلى كوب ماء ساخن.

من الممكن كذلك استخدام زيت اللافندر لتدليك الجسم، مما يؤدي إلى شعور سريع بالاسترخاء والاستجابة للنوم.

نبات الناردين

يستخدم هذا النبات في علاج التوتر ويساعد في علاج العديد من المشكلات الصحية الأخرى.

يمكن تناول شاي الناردين قبل النوم للتخلص من الشعور بالقلق وبالتالي تعزيز النوم العميق.

الميرمية

تعتبر واحدة من أشهر الأعشاب التي تعزز القدرة على الاسترخاء والنوم بسرعة، حيث يمكن تحضير مشروب يحتوي على غلي الميرمية في الماء.

عشبة القديسين

يساعد تناول مشروب هذه العشبة في تحقيق نوم هادئ لمدة طويلة بدون قلق.

من الملاحظ أن هذه العشبة تحسن الحالة النفسية، مما يجعلها علاجًا فعّالًا للاكتئاب.

طرق سريعة للنوم خلال دقيقة

عدم الحصول على النوم الجيد لفترات طويلة يؤثر سلبًا على الشخص، لذلك تم وضع تقنية تساعد في النوم خلال دقيقة واحدة عند اتباع الخطوات التالية:

• في البداية، استنشق الهواء واخرج ببطء من فمك، ثم اغلق فمك وتنفس بعمق من أنفك مع عد حتى 4 في ذهنك.
• قم بحبس الهواء لفترة لا تتجاوز 7 ثوانٍ، ثم قم بإخراج الهواء ببطء من فمك على مدى 8 مرات.
• يمكن تكرار هذا التمرين حتى 8 مرات، حيث يوفر للجسم الأكسجين اللازم مما يعزز شعور الاسترخاء.

قراءة القرآن كوسيلة للنوم

قراءة آية الكرسي

التوتر والقلق يؤثران على قدرة الإنسان على النوم، ولكن يمكن التغلب وعدة مشاكل نوم أخرى من خلال قراءة القرآن الكريم.

تساعد قراءة آية الكرسي قبل النوم على تهدئة النفس وتجعل الجسم مستعدًا للنوم، يفضل أيضًا قراءة الأجزاء الأخيرة من سورة البقرة.

قراءة آيات النوم

من المفيد قراءة بعض الآيات القرآنية المتعلقة بالنوم، مثل:

• الآية 11 من سورة الأنفال (إِذْ يُغَشّيكُمُ النّعَاسَ أَمَنَةً مّنْهُ وَيُنَزّلُ عَلَيْكُم مّن السّمَاء مَاءً لّيُطَهّرَكُمْ بِهِ وَيُذْهِبَ عَنكُمْ رِجْزَ الشّيْطَانِ وَلِيَرْبِطَ عَلَىَ قُلُوبِكُمْ وَيُثَبّتَ بِهِ الأقْدَامَ).
• الآية 47 من سورة الفرقان (وَهُوَ الّذي جَعَلَ لَكُمُ اللّيْلَ لِبَاسًا وَالنّوْمَ سُبَاتًا وَجَعَلَ النّهَارَ نُشُورًا).
• قراءة الآيات الأخيرة من سورة الكهف (آيات 107-110).
• وأخيرًا، قراءة سورة الإخلاص والمعوذتين لتحقيق شعور بالطمأنينة والاسترخاء يساعد على النوم بشكل أسرع.

نصائح للحصول على نوم عميق

إن تعديل السلوكيات الخاطئة يعد خطوة أولى للتغلب على الأرق وصعوبات النوم، ويمكن اتباع النصائح التالية:

• تحديد وقت محدد للذهاب إلى النوم كل يوم يساعد الجسم على التأقلم على هذا النظام.
• يمكن الاستحمام بماء دافئ قبل النوم مباشرة، مما يساهم في شعور سريع بالاسترخاء.
• أيضًا، ممارسة اليوغا قبل النوم تساعد على تهدئة الذهن والتخلص من التوتر، مما يسهل الدخول في النوم.
• ينبغي تجنب الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف المحمولة، التلفاز والحاسوب قبل الخلود إلى النوم.
• لذا، حاول إعداد غرفة النوم بشكل يساعد على الاسترخاء من حيث الإضاءة والأثاث.