تعدّ أسرع الوسائل لتقسيم عضلات الجسم من الأمور التي تهم الكثير من الشباب الممارسين لرياضة كمال الأجسام. يسعى هؤلاء الشباب لتحقيق تقسيم واضح في عضلات أجسامهم، لاسيما عضلة البطن، مما يتطلب الالتزام بمجموعة من التمارين والاستراتيجيات التي تسهم في تعزيز المظهر الجذاب لهذه العضلات. في السطور التالية، سنستعرض أهم هذه الطرق والتمارين الفعالة.
أساليب تقسيم عضلات الجسم
هناك نوعان رئيسيان من الأساليب المستخدمة لتقسيم العضلات من قبل لاعبي كمال الأجسام، وهما:
1_ طريقة التضخيم
تعتمد هذه الطريقة على لاعبي كمال الأجسام الذين يمتلكون كتلة وزن كبيرة. تشمل هذه الأسلوب ممارسة تمارين مركّزة، مثل تمرين عضلة البايسبس، حيث ينصح بأداء ما يتراوح بين تسع إلى عشر عدات في كل مجموعة.
توفر هذه الطريقة زيادة ملحوظة في حجم العضلات خلال فترة زمنية قصيرة، وعلى الرغم من أن العضلات قد لا تبدو مقسمة بشكل جيد، إلا أنها تتصف بالضخامة.
2_ طريقة التنشيف
تُفضل هذه الطريقة من قبل لاعبي كمال الأجسام ذوي الوزن الأقل، وتركز على تمارين تهدف إلى حرق الدهون المحيطة بالعضلات. تسعى هذه الأساليب إلى تشكيل العضلات ومنحها مظهرًا جذابًا.
تعتبر هذه الطريقة أكثر فعالية من طريقة التضخيم في الحصول على تقسيم واضح للعضلات.
تمارين تقسيم العضلات
يوجد العديد من التمارين الفعّالة التي تساعد على تقسيم عضلات الجسم بشكل مميز، منها:
1_ تمرين العجلة المزدوجة
يستلقي اللاعب على ظهره، موجهًا يديه نحو مقبض العجلة، ويقوم بسحب العجلة للأمام ثم إعادتها لمكانها، مع تكرار هذا التمرين عشر مرات بشكل متتابع.
2_ تمرين رفع الذراعين لأعلى
يتخذ اللاعب وضع الاستلقاء على الأرض، مع ثني ركبتيه بزاوية قائمة، ويقوم برفع ذراعيه ورقبته قليلاً، ويثبّت في هذا الوضع لمدة ثلاث ثوانٍ، سپس يعيد الحركة خمس مرات متصاعدة.
3_ تمرين رفع الحديد
يجلس اللاعب بوضع ركوع على الأرض، ويحمل وزنًا يقدر بحوالي عشرة كيلو جرام في يد واحدة، ويمد ذراعه في الهواء وهويبقى على ركبتيه، مع تكرار التمرين ثلاث مرات يوميًا.
4_ تمرين العارضة لرفع الأثقال
يقف اللاعب بشكل مستقيم ويحمل وزن الأثقال، ثم يقوم بتحريك يديه يمينًا ويسارًا.
5_ تمرين الضغط على الكرة
يتخذ اللاعب وضع الركوع ويضغط على الكرة، ثم يرفع ركبته من الجهة الأخرى، مع تكرار الحركة لمدة عشر دقائق.
6_ تمرين تسلق القضبان
وفي الصالات الرياضية، يستخدم اللاعب القضبان الحديدية للتسلق والتحرك بينها باستخدام يديه، مما يساعد على رفع جسمه لأعلى.
أسرع طرق تقسيم عضلات الجسم
1_ تمرين الضغط على الكرة
يستلقي اللاعب على الكرة المتاحة في الصالات الرياضية، ويثبت قدميه على الأرض، مع وضع يديه تحت رأسه لضمان التوازن. يشدّ عضلات بطنه ويبقى في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ، ثم يكرر ذلك لخمس مرات.
2_ التمرين على القضبان المتوازية
يستخدم اللاعب القضبان المتوازية، حيث يمسك بها ويقوم بثني ركبتيه، مع الثبات على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ، ثم يكرر التمرين للحصول على نتائج أفضل.
3_ تمرين الركلة
يستلقي اللاعب بشكل مستقيم، يمسك بذراعيه مثبتتين، ويثني ركبتيه ليقوم بدفع قدميه إلى أعلى ثم إنزالهما. يستمر في هذا التمرين لمدة خمس دقائق.
4_ تمرين القرفصاء مع حمل الأثقال
يتخذ اللاعب وضعية القرفصاء، محملًا بأوزان تقدر بخمسة كيلو جرام، ويرفع ذراعيه لمستوى الكتف، مثبتًا بها لمدة خمس ثوان، ثم يكرر التمرين.
5_ تمرين رفع القدمين
يستلقي اللاعب على سطح مستوٍ، ممسكًا بشيء ثابت مثل أرجل الكرسي، ويرفع ساقيه إلى أعلى، مع الانتظار قليلاً ثم العودة إلى الوضع الأساسي، مع تكرار التمرين.
6_ تمرين اللف بالكرة
ينام اللاعب على الأرض المستوية، ويرفع ذراعيه عالياً بينما يحمل الكرة، ويقوم بتحريكها للأمام والخلف، مع تكرار هذا التمرين لمدة خمس دقائق.
أسباب عدم ظهور تقسيم العضلات
توجد العديد من العوامل التي تحول دون ظهور تقسيم العضلات، منها:
- عدم ممارسة تمارين الكارديو مثل السباحة وركوب الدراجات، حيث تساعد هذه الرياضات في حرق الدهون المتراكمة في مناطق البطن والأرداف.
- نقص تناول الماء، مما يؤدي إلى تراكم الدهون والسموم في الجسم، لذا ينبغي شرب ما بين لترين إلى ثلاثة لتر يومياً.
- اتباع نظام غذائي غير مناسب، الذي يمنع النشويات، مما قد يؤدي لنتائج عكسية. يجب تناول النشويات ولكن بكميات قليلة.
- قلة ساعات النوم، حيث تتسبب في تراكم الدهون في مناطق مختلفة من الجسم، لذا ينبغي أن يتوفر النوم الجيد لمدة سبع ساعات يوميًا.
نصائح للحصول على عضلات قوية وتقسيم مثالي
للحصول على جسم يتمتع بكتلة عضلية متميزة وتقسيم جذاب، ينبغي اتباع النصائح التالية:
- شرب كمية كافية من الماء، تتراوح بين لترين إلى ثلاثة لتر في اليوم.
- اتباع نظام غذائي متوازن يشمل البروتينات والكربوهيدرات والكالسيوم.
- ممارسة التمارين الهوائية، حيث تسهم في إبراز وتقسيم العضلات بشكل جيد.