أفضل الوسائل لزيادة الوزن للرجال بشكل فعّال
من المهم أن ندرك أن زيادة الوزن ليست عملية سريعة، سواء بالنسبة للرجال أو النساء، بل تستغرق وقتًا قد يصل إلى عدة أشهر أو حتى سنوات. وعادةً ما تركز الزيادة الصحية والأمنة في الوزن على اكتساب ما يتراوح بين نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد أسبوعياً. وفيما يلي بعض الخطوات الأساسية الضرورية لتحقيق هذه الزيادة:
اعتماد نظام غذائي متوازن
يساعد النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على أطعمة مغذية وغنية بالسعرات الحرارية على اكتساب الوزن. إليكم بعض النصائح لتعزيز استهلاك السعرات الحرارية اليومية:
- تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر: يُفضل زيادة عدد الوجبات الصغيرة إلى خمس أو ست وجبات يومياً بدلاً من الاقتصار على وجبتين أو ثلاث رئيسية.
- اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات: يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية مثل الخبز، المعكرونة، الحبوب الكاملة، الفواكه والخضروات، ومنتجات الألبان، ومصادر البروتين الصحية، بالإضافة إلى المكسرات والبذور، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على سعرات فارغة.
- تناول الوجبات الخفيفة بانتظام: يُنصح بتناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين والكربوهيدرات مثل رقائق زبدة الفول السوداني، ألواح البروتين، والمكسرات المختلطة.
- زيادة السعرات الحرارية في الوجبات: يمكن تحقيق ذلك بإضافة مغذيات غنية بالسعرات مثل اللوز إلى الزبادي أو حبوب الإفطار، أو رش بذور دوار الشمس على السلطة.
- اختيار المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية: يُنصح بتجنب المشروبات الخالية من السعرات واستبدالها بالعصائر الطازجة أو مخفوق اللبن مع الفواكه.
لمعرفة المزيد حول النظم الغذائية الخاصة بزيادة الوزن ومقادير الحصص الغذائية الموصى بها، يمكنكم الاطلاع على مقال “نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة”.
تعديل نمط الحياة
يتطلب تحقيق هدف زيادة الوزن تعديلات على نمط الحياة في عدة جوانب. إليكم بعض الاقتراحات لتحقيق ذلك:
- الحصول على قسط كافٍ من النوم يتراوح بين 6 إلى 8 ساعات يومياً.
- تقليل مستويات التوتر، حيث يمكن أن يؤدي التوتر إلى إنتاج هرمون الكورتيزول الذي قد يؤثر سلباً على الوزن.
- تقليل أو التوقف عن العادات السيئة مثل التدخين، والاستعانة بنصائح طبية لوضع خطة مناسبة.
- وضع أهداف واقعية وتطبيقها بشكل تدريجي، مع متابعة التقدم.
- تناول الطعام حتى عند عدم الشعور بالجوع.
- استخدام مؤقت لتذكير النفس بتناول الطعام كل ساعتين.
- اختيار الأطعمة المحببة وتخزينها بسهولة للاستخدام كوجبات خفيفة.
- تقبل بعض الانزعاجات مثل الانتفاخ عند زيادة كمية الطعام.
ممارسة التمارين الرياضية
تعتبر ممارسة الرياضة أحد العوامل الأساسية لزيادة الوزن بشكل صحي، حيث تُساعد على تحسين توزيع الدهون وزيادة الكتلة العضلية. يُفضل التركيز على تمارين المقاومة، حيث تساهم في زيادة الكتلة العضلية بشكل أكثر فعالية. من المستحسن ممارسة تمارين المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً لتحقيق نتائج مثلى.
هناك بعض التمارين المقترحة باستخدام الأوزان الحرة أو وزن الجسم مثل:
- أداء التمارين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، متيحاً الوقت للجسم للشفاء.
- اختيار تمارين مركبة تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية.
- أداء التمارين لمدة قصيرة وبشدة عالية بدلًا من أداء طويل وشدة منخفضة.
- تجنب استخدام المنتجات التي تدعي المساعدة على زيادة الكتلة العضلية.
- الاستعانة بمدرب محترف لضمان تنفيذ التمارين بشكل صحيح.
- التأكد من الحصول على الكميات المناسبة من الطعام والسعرات اللازمة قبل وبعد التمرين.
للمزيد من المعلومات حول دور الرياضة في زيادة الوزن، يمكنكم الرجوع إلى مقال “كيفية زيادة الوزن بالرياضة”.
أسباب نقص الوزن لدى الرجال
قد يؤدي انخفاض السعرات الحرارية المتناولة أو بعض القضايا الصحية إلى فقدان الوزن. إليكم بعض الأسباب الأكثر شيوعًا لفقدان الوزن:
- العوامل الجينية التي تؤدي إلى سرعة الأيض.
- زيادة النشاط البدني مما يزيد من حرق السعرات.
- بعض الأمراض مثل مشاكل الغدة الدرقية أو السكري.
- الأدوية التي تسبب الغثيان وفقدان الشهية.
- الشعور بالقلق أو التوتر الذي يؤثر سلبًا على الشهية.
- الاكتئاب أو أي اضطرابات عقلية قد تؤثر على العادات الغذائية.
- التدخين الذي يمكن أن يقلل من الشهية.
نظرة عامة على النحافة لدى الرجال
تشير الدراسات الحكومية في المركز الوطني للإحصاءات الصحية إلى أن نحو 1.5% من السكان يعانون من نقص الوزن. ويُعتبر انخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) تحت 18.5 علامة على النحافة، مما يشير إلى أن هناك حاجة لاتباع أسس غذائية صحية. تظهر الرغبة في زيادة الوزن لأسباب متنوعة، منها تحسين الصحة العامة أو اكتساب كتلة عضلية.