يتساءل العديد من الأشخاص عن الأطعمة الغنية بفيتامين د، الذي يُعتبر من الفيتامينات الأساسية للصحّة العامة. يتم الحصول على فيتامين د بشكل رئيسي من التعرض لأشعة الشمس الفوق بنفسجية.
يوجد فيتامين د في الجسم بنسب معينة، ويقدم هذا الفيتامين العديد من الفوائد الصحية، حيث يسهم في تحسين امتصاص الكالسيوم مما يعزز صحة العظام ويحميها من الأمراض المختلفة.
معلومات عن فيتامين
D
يعتبر فيتامين D فيتامينًا حيويًا للعديد من العمليات في الجسم، حيث:
- يعمل على تعزيز صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام.
- يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل فعّال.
- يمتاز بخصائص مضادة للالتهابات.
- يعزز الجهاز المناعي ويحمي خلايا المخ.
- يعمل على حماية العضلات من الالتهابات.
- لا يتوفر بكميات كبيرة في الأغذية، بل يعتمد على التعرض لأشعة الشمس.
- تختلف الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د حسب الفئة العمرية.
فوائد فيتامين
D
يملك فيتامين D فوائد صحية عديدة، منها تعزيز صحة العظام، ومن بين الفوائد الأخرى:
تعزيز صحة الأسنان
- يساهم فيتامين د في زيادة امتصاص الكالسيوم في الجسم.
- يلعب الكالسيوم دورًا أساسيًا في تقوية الأسنان والعظام.
- تحتوي الأسنان على طبقة “المينا” التي يُعززها فيتامين د.
- قد يؤدي نقص فيتامين د إلى مشاكل صحية مثل تسوس الأسنان والتهاب اللثة.
- نقصه يمكن أن يؤدي إلى أمراض العظام مثل الكساح، خصوصًا في الأطفال.
المساعدة في التحكم بالوزن
- تشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين د قد يساهم في فقدان الوزن.
- يرتبط نقص فيتامين د بزيادة مخاطر الإصابة بالسمنة.
- يمكن أن يُوصي أطباء التغذية بمكملات فيتامين د لمن يسعون لفقدان الوزن.
- رغم عدم وجود إثبات علمي قاطع، إلا أن هناك حالات متعددة ترتبط بنقص فيتامين د والسمنة.
علاج الاضطرابات النفسية
- تظهر دراسات عديدة أن نقص فيتامين د قد يؤدي إلى الاضطرابات النفسية.
- يُعتقد أن فيتامين د يلعب دورًا في تخفيف أعراض الاكتئاب والهلوسة.
- قد تساعد المكملات على تقليل الاكتئاب.
- دراسات قائمة على الفئران أظهرت فوائد فيتامين د في تقليل الاضطرابات النفسية.
دعم صحة القلب
- نقص فيتامين د يرتبط بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، مما يزيد من مخاطر الوفاة.
- يساعد فيتامين د على تحسين صحة القلب وتنظيم ضغط الدم.
- في عام 2018، أظهرت الدراسات أن مكملات فيتامين د كانت فعالة لمرضى القلب.
فوائد أخرى لفيتامين
D
- يعزز صحة الجهاز الهضمي ويقاوم الأمراض المرتبطة به مثل متلازمة القولون العصبي.
- يُعتبر وقاية من الأمراض العصبية مثل التصلب المتعدد.
- يساعد مرضى السكري عن طريق تنظيم مستويات الأنسولين.
- يُعزز هرمون التستوستيرون مما يزيد الخصوبة لكلا الجنسين.
- يدعم الجنين خلال المراحل المبكرة لتفادي الكساح أو تشوه العظام.
- يعزز الجهاز المناعي مُقيًّا من خطر الأمراض مثل السرطان.
- يخفف من ألم الطمث لدى النساء.
- يدعم نمو الشعر من خلال تحفيز بصيلات الشعر.
أطعمة تحتوي على فيتامين
D
تتوافر العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من فيتامين D، مثل:
الأسماك
- يحتوي سمك السالمون على 14 ميكروجرام من الاحتياج اليومي لفيتامين د.
- يتميز سمك السالمون بفوائده الصحية بفضل احتوائه على الأوميغا 3.
- يحتوي سمك السردين على 5 ميكروجرام من فيتامين د.
- تقدم التونة حوالي 15 ميكروجرام من فيتامين د.
- ويشتمل سمك التراوت على 17 ميكروجرام من فيتامين د.
الحليب ومنتجات الألبان
- يوفر الزبادي 11 ميكروجرام من الاحتياج اليومي لفيتامين د.
- يوصى بتناول الزبادي اليوناني لمحتواه المنخفض من السكر.
- كوب من الحليب يحتوي على 12 ميكروجرام من فيتامين د.
البيض والفطر
- يحتوي البيض على 1 ميكروجرام من فيتامين د.
- بينما يحتوي صفار البيض على 5 ميكروجرام من فيتامين د.
- يمتاز المشروم باحتوائه على 2 ميكروجرام من فيتامين د.
- أما المشروم الأبيض، فيحتوي على 9 ميكروجرام لاحتوائه على فيتامين د بسبب التعرض لأشعة الشمس.
زيت كبد الحوت
- يتضمن زيت كبد الحوت نسبًا مرتفعة من الفيتامينات والأوميغا 3.
- تحتوي ملعقة كبيرة من زيت كبد الحوت على حوالي 30 ميكروجرام من فيتامين د.
- يعد من أفضل المصادر لتعزيز مستوى فيتامين د في الجسم.
- يعزز صحة القلب والأوعية الدموية والعظام.
- يمكن تناوله مباشرة أو إضافته إلى أطباق بارده مثل السلطات.
أطعمة أخرى غنية بفيتامين د
- حليب الصويا يحتوي على 3 ميكروجرام من فيتامين د.
- كبد الأبقار يوفر 1 ميكروجرام من فيتامين د لكل 90 جرام.
- عصير البرتقال يحتوي على 5 ميكروجرام من فيتامين د لكل كوب.
- المحار يمد الجسم بـ 4 ميكروجرام من فيتامين د، بالإضافة إلى العديد من العناصر المفيدة الأخرى.
- الحبوب المدعمة تتراوح بين 4 إلى 8 ميكروجرام من فيتامين د لكل نصف كوب.
مصادر أخرى لفيتامين
D
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين D، بالإضافة إلى مصادر أخرى أساسية، مثل:
المكملات الغذائية
- تحتوي المكملات الخاصة بفيتامين D على كميات كبيرة منه.
- تساعد هذه المكملات على تعزيز امتصاص الكالسيوم، وتُستخدم تحت إشراف طبي.
- يجب عدم تناول فيتامين D دون تناول نصيحة طبية نظرًا للمخاطر المحتملة لزيادة نسبة الفيتامين في الجسم.
أشعة الشمس فوق البنفسجية
- تُعد أشعة الشمس المصدر الرئيسي لفيتامين D.
- توفر الشمس كمية كافية من الفيتامين بشكل يومي بدون الحاجة للمكملات أو الأطعمة.
- يجب أن تتعرض الأشعة الشمسية للجلد ليتمكن الجسم من الاستفادة.
- يكفي التعرض للشمس لمدة 15 دقيقة يوميًا.
أضرار زيادة فيتامين د في الجسم
قد يسبب زيادة فيتامين د في الجسم العديد من المشكلات، بما في ذلك التسمم المعروف بـ “سمية فيتامين د”، ومن هذه الأضرار:
- صعوبة التركيز.
- تشتت التفكير وعدم الانتباه.
- الشعور بالخمول والرغبة في النوم لفترات طويلة.
- دوار وفقدان التوازن.
- ظهور اضطرابات نفسية مثل الهلوسة والاكتئاب.
- التقيؤ.
- مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك.
- ارتفاع ضغط الدم.
- أضرار بالعظام نتيجة فقدانها.
- مشاكل في الكلى.