تُعتبر أسرع طريقة لزيادة الوزن في يوم واحد من الأمور التي يسعى إليها العديد من الأشخاص. قد تستهويك فكرة الاعتماد على المشروبات الغازية والكعك لزيادة الوزن بسرعة، إلا أن ذلك قد يأتي بتكلفة عالية على صحتك.
عند تجربتك لزيادة الوزن، يجب أن تركز على تحقيق كتلة عضلية متوازنة وتراكم الدهون تحت الجلد بدلاً من الدهون غير الصحية المتراكمة في منطقة البطن، مما يساعدك في الحفاظ على صحتك العامة.
استراتيجيات فعالة لزيادة الوزن
- يُعد تناول سعرات حرارية إضافية عن تلك التي تحرقها يومياً من الوسائل الفعّالة لزيادة الوزن.
- يجب أن تتطلع إلى زيادة استهلاكك للسعرات الحرارية.
- من المهم استهلاك أكثر من 300 سعر حراري فوق ما يحتاجه الجسم، خصوصًا إذا قمت بحرق 500 سعرة حرارية يومياً.
- ولذا، إذا كنت ترغب في زيادة وزنك بسرعة، فلا بد من إضافة 700-1000 سعرة حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي يومياً.
أسرع وسيلة لزيادة الوزن في يوم واحد
زيادة استهلاك البروتين
- حيث أن العضلات تتكون بشكل رئيسي من البروتين، فإن زيادة تناول البروتين تعزز من زيادة وزنك. يُعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية للجسم.
- تشير الأبحاث إلى أن نظام غذائي غني بالبروتين يسهم في تحويل العديد من السعرات الحرارية الزائدة إلى كتلة عضلية.
- ومع ذلك، يجب أن تدرك أن البروتين يمكن أن يكون سلاحاً ذا حدين، حيث يمكن أن يقلل من الشعور بالجوع، مما قد يصعب عليك الحصول على السعرات الحرارية الكافية.
- إذا كنت تهدف لزيادة وزنك، من المهم تناول أطعمة غنية بالبروتين مثل اللحوم، الأسماك، البيض، منتجات الألبان، الفواكه المجففة، والمكسرات.
- يُنصح بتناول ما بين 1.5 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. على سبيل المثال، يُعتبر بروتين مصل اللبن خياراً ممتازاً لمن يرغبون في زيادة الوزن بسرعة.
ما هي أفضل مصادر البروتين لزيادة الوزن؟
- اللحوم الحمراء: يُفضل تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، حيث تساهم في زيادة الوزن سريعاً. تحتوي اللحوم على الليوسين والكرياتين، مما يساعد في زيادة الكتلة العضلية.
- سمك السلمون: يحتوي سمك السلمون على 240 سعرة حرارية وكمية كبيرة من البروتين، مما يجعله خياراً ممتازاً لزيادة الوزن بشكل سريع ويساهم في تعزيز صحة القلب بفضل احتوائه على أحماض أوميغا 3 وفيتامينات مهمة.
- البيض: يُعتبر البيض واحداً من أفضل مصادر البروتين لزيادة الوزن؛ وذلك لاحتوائه على دهون صحية وفوسفور، بالإضافة إلى البروتين.
زيادة استهلاك الكربوهيدرات والدهون
- إذا كنت تهدف لزيادة الوزن بسرعة، يُستحسن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون بكثرة.
- يجب عليك تناول البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات معاً في كل وجبة.
- تأكد من تناول ثلاث وجبات رئيسية يومياً، مع إضافة وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية.
- يفضل تناول الأطعمة العالية الطاقة مع استخدام الصلصات والتوابل لتعزيز نكهتها، مما يساعدك على تناول كمية أكبر من الأطعمة.
- من الضروري التركيز على الأطعمة التي تزخر بالعناصر الغذائية المفيدة.
أطعمة غنية بالطاقة تعزز من اكتساب الوزن
- المكسرات: مثل اللوز، جوز الهند، المكاديميا، والفول السوداني.
- الفواكه المجففة: كالتلقي، التمر، والخوخ.
- منتجات الألبان عالية الدسم: كالحليب كامل الدسم، الزبادي، والجبن.
- الدهون: مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو.
- الحبوب: الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني.
- اللحوم: كالديك واللحم البقري.
- خضروات الجذر: مثل البطاطا الحلوة والبطاطس.
- الأطعمة مثل الشوكولاتة الداكنة، الأفوكادو، وزبدة الفول السوداني.
- تناول الفواكه الكاملة يُعتبر وسيلة فعالة لزيادة الوزن بسرعة.
- تُعتبر تمارين رفع الأثقال وتحسين القوة عوامل أساسية لزيادة الكتلة العضلية بدلاً من الدهون، لذا فإن الجمع بين تناول السعرات الحرارية العالية وتدريبات القوة يُعتبر من أهم الخطوات لتحقيق هذا الهدف.
استراتيجيات سريعة لزيادة الوزن
- تجنب شرب الماء قبل الوجبات لتفادي الشعور بالامتلاء.
- زيادة عدد الوجبات اليومية.
- شرب الحليب كامل الدسم سيساعدك أيضاً في الحصول على المزيد من البروتين والسعرات الحرارية.
- يمكن استخدام خلطات زيادة الوزن المتوفرة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات.
- احرص على النوم بشكل كافٍ.
- اجعل حجم الصحن كبيراً وابدأ بتناول الأطعمة العالية السعرات أولاً.
- تجنب التدخين.
وصفات فعّالة لزيادة الوزن بسرعة
وصفة الزبيب والتمر
المكونات:
- 20 زبيبة.
- 10 تمرات.
- 3 حبات موز.
- 3 ملاعق كبيرة عسل.
- 3 أكواب حليب.
- 2 ملاعق كبيرة حليب بودرة.
- ملعقة سكر.
طريقة التحضير:
يتم خلط جميع المكونات باستخدام الخلاط حتى نحصل على مزيج ناعم.
يُفضل تناول هذا الخليط مرة في الصباح على معدة فارغة ومرة قبل النوم للحصول على أفضل النتائج في زيادة الوزن.
وصفة الحلبة والعسل
المكونات:
- كوب من الماء.
- ملعقة كبيرة من مسحوق الحلبة.
- 2 ملاعق كبيرة عسل.
طريقة التحضير:
اسكبي الماء في قدر وأضيفي مسحوق الحلبة، ثم قومي بطهي المزيج لمدة دقيقة واحدة بعد الغليان، ثم صفّيها وأضيفي العسل.
يمكن تناول هذه الوصفة من 2 إلى 3 مرات في اليوم، وستلاحظ النتائج خلال أسبوع أو أقل.
وصفة الموز والحليب
المكونات:
- ثمرة موز واحدة.
- نصف كوب من الحليب السائل.
- ربع كوب من جوز الهند.
- 3 ملاعق كبيرة من مسحوق الحليب.
- 2 ملاعق كبيرة من العسل.
- 3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني.
طريقة التحضير:
- اخلطي جميع المكونات في الخلاط الكهربائي، واشربي كوباً في الصباح وآخر في الليل للحصول على نتائج مرضية.
- تُعتبر وصفة المانجو أيضاً فعالة في زيادة الوزن. يمكن تناول المانجو الناضج مع كوب من الحليب الدافئ ثلاثة مرات يومياً.
- تحتوي المانجو على ما يكفي من الكربوهيدرات والسكريات والبروتينات لدعم زيادة الوزن بسرعة.
أفضل وسيلة لزيادة الوزن مع القيلولة
- احرصي على أخذ قيلولة من 45 دقيقة إلى ساعة بعد الظهر لكسب الراحة.
- لا تساعد هذه الطريقة فقط في زيادة الوزن، بل تدعم أيضاً تحسين جودة النوم ليلاً.
- تُعتبر هذه الوسيلة واحدة من أسرع الطرق لزيادة الوزن دون الحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
وصفة الفول السوداني كطريقة فعالة لزيادة الوزن
- الفول السوداني غني بالأحماض الدهنية والبروتينات والمعادن والفيتامينات.
- يمكن أن يساعدك إدخال الفول السوداني إلى نظامك الغذائي اليومي في زيادة الوزن بسرعة.
- تُعتبر زبدة الفول السوداني أيضاً عالية في السعرات الحرارية، مما يعني أنها وسيلة مثالية لزيادة الوزن.
- استمتعي بزبدة الفول السوداني على الخبز ولاحظي الفرق في وزن جسمك بسرعة.