في هذا المقال، نقوم بتقديم قائمة تضم أسرع 15 نوع من الأطعمة التي تساهم في زيادة الوزن، حيث يعاني بعض الأفراد من صعوبة في اكتساب الوزن أو إضافة الكتلة العضلية.
ومع ذلك، يمكن تحقيق نتائج إيجابية من خلال إدراج بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي، مما يجعل جهودك لزيادة الوزن أكثر صحة وفعالية.
سنقدم لكم في السطور القادمة أسرع 15 نوع من الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن بسهولة، بما في ذلك بعض الخلطات والعصائر، والتي ستثير إعجابكم حيث يوفر موقعنا دائمًا مقالات مميزة.
أسرع 15 نوع من الأطعمة التي تعزز اكتساب الوزن
1- الحليب
- لطالما كان الحليب بمثابة الخيار الأمثل لزيادة الوزن وبناء العضلات لعقود عديدة.
- يمتاز بتوازن جيد بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون، ويعتبر أيضًا مصدرًا ممتازًا للكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى.
- بالنسبة لمن يسعى لإضافة المزيد من الكتلة العضلية، فإن الحليب يعد مصدراً غنياً بالبروتين، حيث يحتوي على كلاً من الكازين وبروتين مصل اللبن.
- تشير الأبحاث إلى أن تناول الحليب بعد تمارين رفع الأثقال قد يساعد في تعزيز حدة اكتساب العضلات.
- من المفيد شرب كوب أو كوبين كوجبة خفيفة، سواء مع وجبة أو قبل/بعد التمارين.
2- مكملات البروتين
- تعد مكملات البروتين شائعة بين الرياضيين وكمال الأجسام، حيث يبحث الكثيرون عن طرق لزيادة الوزن، بما في ذلك غير الرياضيين.
- يمكن لمكملات البروتين، مثل مصل اللبن، أن تكون وسيلة فعالة وبسيطة لإنشاء زيادة في الوزن، بالإضافة إلى كونها اقتصادية.
- يشعر البعض بالقلق بشأن سلامة مصل اللبن، لكن هذا غير صحيح حيث يتم تصنيعه من منتجات الألبان، وقد أثبتت الدراسات أنه يحسن صحة الجسم ويقلل من مخاطر الأمراض.
3- كوكتيل السموذي لزيادة الوزن
- تعتبر العصائر الطازجة جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي.
- يمكن إعداد سمودي عن طريق خلط كوب من حليب الصويا مع نصف كوب من عصير اللفت الطازج، وموزة متوسطة وكوب من التوت.
- أضف ملعقة كبيرة من زبدة اللوز للحصول على مشروب يحتوي على 558 سعرة حرارية و45 جرامًا من السكر.
- هذا أيضًا يحتوي على حوالي 13 جرامًا من البروتين و13 جرامًا من الدهون، مما يجعله إضافة قوية لنظامك الغذائي.
- يساعد تناول عصير يحتوي على 500 سعرة حرارية يوميًا بالإضافة إلى احتياجاتك الغذائية الأساسية في اكتساب نصف كيلوغرام أسبوعيًا.
4- الأرز
- يعتبر الأرز مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات بتكلفة منخفضة، مما يعزز فرص اكتساب الوزن.
- فقط كوب واحد (165 جرامًا) من الأرز المطبوخ يحتوي على 190 سعرة حرارية و43 غرامًا من الكربوهيدرات، مع قليل من الدهون.
- يتميز بكثافة عالية من السعرات الحرارية، مما يسمح لك بزيادة كمية السعرات والسكر بكل سهولة.
- هذا يساعد في تناول المزيد من الطعام، خاصة إذا كانت لديك شهوة ضعيفة.
5- العصائر الخضراء
- تعتبر العصائر الخضراء ذات شعبيّة كبيرة خلال السنوات الأخيرة.
- يعمل الناس على دمج مكونات مثل الملفوف والسبانخ والموز والتوت، ولكن حتى عند إعداد هذه المشروبات في المنزل، ستكون مليئة بسكر الفواكه المركز.
- لزيادة السعرات الحرارية، يمكنك إضافة مكونات كالسمسم وزبدة الفول السوداني وحليب جوز الهند.
6- المكسرات وزبدة الفول السوداني
- تعد المكسرات وزبدة الفول السوداني من الخيارات المثالية لزيادة الوزن.
- تحتوي حبة صغيرة من اللوز على 7 غرامات من البروتين و18 غرامًا من الدهون الصحية، مما يجعل مجرد حفنتين يوميًا كفيلة بإضافة مئات السعرات الحرارية.
- يمكن استخدام زبدة الفول السوداني في مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة، مع الحرص على اختيار نوع 100٪ خالي من السكر أو الزيوت المضافة.
7- اللحوم الحمراء
- تعد اللحوم الحمراء من أكثر المصادر أهمية في قائمة الأطعمة التي تعزز اكتساب الوزن.
- تمتاز اللحوم الحمراء بتوفيرها الكمية المطلوبة من البروتين وتقويتها، وذلك بفضل محتواها العالي من الحمض الأميني “ليوسين”.
- تعتبر اللحوم الحمراء من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي، مما يعزز بناء العضلات.
- يفضل اختيار اللحوم القليلة الدهون لزيادة السعرات الحرارية.
8- الأفوكادو
- تحتوي الأفوكادو على كميات عالية من الدهون الصحية، مما يجعلها طعامًا مثاليًا لزيادة الوزن.
- يقدم حبة أفوكادو واحدة حوالي 322 سعرة حرارية و29 غرامًا من الدهون و17 غرامًا من الألياف.
- يُفضل إدماج الأفوكادو في الأطباق الرئيسية أو كوجبة خفيفة، على سبيل المثال ضمن الأومليت أو السندويتشات.
9- الشوكولاتة الداكنة
- تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مضادات أكسدة وفوائد صحية عديدة.
- يساعد استهلاك الشوكولاتة الداكنة، والتي تحتوي على 70٪ على الأقل من الكاكاو، في زيادة الوزن بسهولة.
10- سمك السلمون
- يحتوي سمك السلمون على حوالي 240 سعرة حرارية ويتسم بغناه بالدهون الصحية.
- كما أنه مصدر هام لأحماض أوميغا 3 والبروتين.
11- الفواكه المجففة
- تعتبر الفواكه المجففة غنية بالمغذيات والسعرات الحرارية.
- حيث تحتوي ربع كوب من التوت البري المجفف على حوالي 130 سعرة حرارية.
- يمكن تجفيف الفواكه الطازجة في المنزل وتناولها كوجبة خفيفة.
12- الدهون والزيوت
- تساهم الزيوت مثل زيت الزيتون والأفوكادو في زيادة السعرات الحرارية والدهون الصحية.
- تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على حوالي 120 سعرة حرارية.
13- الجبن
يعتبر الجبن مصدرًا غنيًا بالدهون والبروتين والكالسيوم والسعرات الحرارية، ويجب على الذين يسعون لزيادة وزنهم اختيار انواع كاملة الدسم.
14- بذور الشيا
- تُعد بذور الشيا إضافة مغذية للعديد من الوجبات، ولكن ينبغي الحذر من الإفراط في استخدامها.
- فقط 12 جرامًا من هذه البذور تحتوي على 60 سعرًا حراريًا، مما يعني أن رشّها بكثرة على الزبادي أو الشوفان قد يزيد السعرات بشكل ملحوظ.
15- زبدة الفول السوداني
- تعتبر زبدة الفول السوداني إضافة مميزة عند استخدامها على الخبز، حيث تعطيك حوالي 192 سعرة حرارية وتحتوي على نسبة عالية من البروتين.