فقدان الوزن بدون اتباع نظام غذائي محدد
يمكن تحقيق فقدان الوزن من خلال تعديل بعض السلوكيات اليومية دون الحاجة لاتباع نظام غذائي صارم. إليك بعض العادات المفيدة:
- تناول الإفطار يوميًا: يعد إفطار الصباح من العادات الشائعة بين الأفراد الذين أنجزوا فقدان الوزن. وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الإفطار يومياً يمتلكون مؤشرات كتلة جسم أقل مقارنةً بالذين يتخطونه.
- تجنب تناول الطعام في الليل: من المهم تحديد وقت معين للتوقف عن الأكل كل يوم، كما يُفضل غسل الأسنان مباشرةً بعد وجبة العشاء للحد من الرغبة في تناول المزيد من الطعام.
- اختيار الحبوب الكاملة: يُنصح باستهلاك الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلاً من تلك المكررة مثل الخبز الأبيض والوجبات الخفيفة. الحبوب الكاملة تحتوي على الألياف التي تعزز الشعور بالشبع بسرعة.
- تقليل حجم الحصص: يُساعد تقليص حجم الكميات المتناولة بنسبة 10-20% على تحسين فقدان الوزن. ويمكن استخدام أدوات القياس لتحديد الأحجام المناسبة، ومن المفيد استخدام أطباق وأكواب أصغر.
- زيادة حركة المشي: يمكن أن يساعد الوصول إلى 10,000 خطوة يومياً على دعم جهود فقدان الوزن. من الطرق البسيطة لذلك استخدام السلالم والمشي أثناء التحدث عبر الهاتف.
مشروبات تدعم فقدان الوزن
توجد مجموعة من المشروبات التي تساهم في فقدان الوزن، وأبرزها:
- الماء: يُعتبر شرب الماء وسيلة فعالة لفقدان الوزن، حيث يعزز معدل الأيض بنسبة تتراوح بين 24-30% خلال ساعة إلى ساعة ونصف من تناوله، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية. وتشير الدراسات إلى أن تناول نصف لتر من الماء قبل ساعة من الوجبة يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية المتناولة.
- القهوة: أظهرت الأبحاث أن الكافيين الموجود في القهوة يُعزز من عمليات الأيض بنسبة تتراوح بين 3-11%، ويزيد من حرق الدهون بنحو 10-29%.
- الشاي الأخضر: يُعتبر الشاي الأخضر غنياً بمضادات الأكسدة، وعند دمجه مع الكافيين، يُساعد في تعزيز حرق الدهون في الجسم.
أطعمة تفيد في فقدان الوزن
تتضمن الأطعمة التي تساهم في فقدان الوزن ما يلي:
- الشوفان: أظهرت الدراسات أن تناول الشوفان يُعزز الشعور بالشبع ويقلل من الشعور بالجوع.
- البقوليات: تشتمل البقوليات مثل الفاصولياء، العدس، والحمص على الألياف القابلة للذوبان، مما يمكن أن يُبطئ عملية الهضم وبالتالي يُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. وقد أظهرت الأبحاث أن تناولها في نظام غذائي مخصص لفقدان الوزن يُعزز النتائج الإيجابية.
- الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على الألياف والدهون الصحية والعديد من العناصر الغذائية، مما قد يُساهم في فقدان الوزن. وقد أشارت الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو يمتلكون مؤشرات كتلة جسم أقل.
- التوت: يحتوي التوت على الألياف، حيث يوفر كوب واحد من التوت الأسود حوالي 8 غرامات من الألياف.