التوجه للنوم في دقيقة واحدة
هناك طريقتان فعالتان يمكن الاعتماد عليهما لتحقيق النوم خلال دقيقة واحدة، ويمكن تنفيذ ذلك عبر إتباع الخطوات التالية:
تقنيات التنفس
تعتمد هذه الطريقة على دمج الاسترخاء مع التأمل، وتتم عبر اتباع الخطوات التالية:
- اغلق الشفاه مع ترك فتحة صغيرة لخروج الهواء من الجسم بطريقة مريحة، مع إصدار صوت ضئيل عند خروج الهواء.
- اغلق الشفاه تمامًا واستنشق عبر الأنف، ثم احتفظ بالنفس لمدة أربع ثوانٍ في الداخل.
- قم بإخراج الهواء بهدوء عبر الفم مع إصدار صوت ناعم، ثم احتفظ بالنفس مرة أخرى لمدة سبع ثوانٍ.
- كرر المراحل السابقة أربع مرات حتى يبدأ الجسم في الاسترخاء ويشعر بالنعاس، مع العلم بأنه بإمكان الشخص أن يغفو قبل إتمام الدورات الأربع.
إرخاء العضلات
يعد إرخاء العضلات العميق تقنية فعالة تستخدم لمساعدة الناس على الاسترخاء والنوم بسرعة، وهي مناسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق. يتم تطبيق هذه الطريقة كما يلي:
- ارفع الحاجبين إلى أعلى مستوى ممكن وابق على هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ.
- انتظر عشر ثوانٍ ثم ابتسم ابتسامة كبيرة حتى تشد عضلات خدودك، وظل على هذه الوضعية لخمس ثوانٍ أخرى.
- توقف لمدة عشر ثوانٍ ثم احرك عينيك كما لو كنت ترغب في رؤيتهما مع إبقائهما مغمضتين لمدة خمس ثوانٍ.
- استرح لمدة عشر ثوانٍ إضافية ثم انظر إلى السقف براحة لبضع ثوانٍ قبل الاستلقاء على الوسادة.
- استمر في تنفيذ تمارين الشد والاسترخاء لبقية أجزاء الجسم مثل الصدر والأفخاذ والأقدام، واترك لنفسك الفرصة للنوم حتى لو كنت قد بدأت في اتباع هذه التمارين.
استراتيجيات نوم الأطفال
يواجه الأطفال تحديات في التمييز بين الليل والنهار، مما يؤدي إلى نمط نوم متقطع خلال اليوم. ولكن مع مرور عدة أسابيع من التعليم بالراحة، يمكن البدء في تعويدهم على عادات النوم السليمة من خلال اتباع النصائح التالية:
- ساعد الطفل على التفريق بين النهار والليل عن طريق إدخال ضوء الشمس إلى المنزل أو إخراجه في نزهة خلال النهار.
- استخدم أضواء خافتة قبل ساعتين من موعد النوم حتى يدرك الطفل أن وقت النوم قد اقترب.
- تجنب تشغيل الضوء إذا استيقظ الطفل ليلاً.
- قم بوضع الطفل في سريره قبل أن يغفو تمامًا.
- اترك الطفل يبكي قليلاً قبل الذهاب إليه خلال الليل حتى يعتاد على النوم بمفرده.
- استيقظ الطفل في وقت لاحق مثل الساعة العاشرة أو الثانية عشر ليقوم بشرب الحليب، مما يساعده على النوم لفترة أطول.
نصائح لتحقيق النوم السريع
توصي الجمعية الوطنية للنوم بالحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. إليك بعض النصائح التي قد تسهم في تحقيق ذلك:
- إيقاف تشغيل الأجهزة الذكية.
- اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
- تدوين الملاحظات.
- تقييم أحداث اليوم.
- الاستحمام بماء دافئ.
- تجنب التوتر والتذمر.
- تناول مكملات المغنيسيوم التي تعزز استرخاء العضلات.
- ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات.
- إطفاء جميع الأضواء في غرفة النوم عند التوجه للنوم.
- فتح النوافذ قليلاً لتجديد الهواء في الغرفة وضبط درجة حرارة الجسم، مع الحرص على إبقاء القدمين دافئتين للنوم بشكل أسرع.