هل يمكن خسارة الوزن خلال يومين؟
توجد العديد من الأنظمة الغذائية التي تعد بخسارة الوزن بسرعة وسهولة، ومع ذلك، فإن معظم هذه الاستراتيجيات لا تحقق النتائج المرجوة في تقليل الدهون بالجسم. قد تؤدي هذه الحميات إلى تقليل الوزن بشكل عام، ولكن ليس بالضرورة تقليل دهون الجسم. وأظهرت دراسة نُشرت في مجلة International Journal of Endocrinology and Metabolism عام 2017 أن التقليل من الوزن يحدث بمعدلات مماثلة لتلك التي يتم تحقيقها عبر طرق فقدان الوزن البطيء.
تعتمد الاستراتيجيات الصحية لتحقيق النجاح في خسارة الوزن على عدة عوامل أساسية، منها:
- التحكم في نسبة السعرات الحرارية المتناولة عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن وزيادة النشاط البدني. ولضمان النجاح على المدى الطويل، يُوصى بإجراء تغييرات دائمة في العادات الصحية ونمط الحياة.
- معدل خسارة الوزن الصحي والآمن يتراوح بين 0.45 إلى 0.90 كيلوغرام في الأسبوع، وهذا يمكن تحقيقه عن طريق تقليل السعرات الحرارية المتناولة بمعدل يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا.
- خسارة الوزن بسرعة قد تؤدي إلى مشكلات صحية، منها:
- زيادة خطر اكتساب الوزن مرة أخرى في فترة قصيرة، حيث لا تضمن هذه الطرق الحفاظ على وزن صحي لفترات طويلة، لذا فإن الطريقة الأكثر فعالية لإنقاص الوزن بشكل صحي هي القيام بذلك ببطء.
- غالبًا ما تؤدي إلى فقدان العضلات ونقص العناصر الغذائية وانخفاض معدلات الأيض.
- زيادة خطر الإصابة ببعض المشاكل الصحية، مثل حصوات المرارة.
طرق فعالة لتقليل الوزن
يمكن اتباع النصائح التالية لتقليل الوزن بشكل تدريجي وصحي:
- تقليل السعرات الحرارية المتناولة.
كما تم ذكره سابقًا، يتطلب فقدان الوزن تعديل توازن السعرات الحرارية بحيث تكون السعرات المستهلكة أقل من السعرات المحروقة. أبسط طرق لتحقيق ذلك هي تقليل السعرات الحرارية التي يتم تناولها وزيادة النشاط البدني. وتعتمد احتياجات كل فرد من السعرات الحرارية على العمر والجنس ونمط النشاط، لذا يمكن اتباع النصائح التالية لتقليل السعرات الحرارية:
- تسجيل كمية الطعام المتناولة واستخدام أدوات حساب السعرات الحرارية لتتبع السعرات والعناصر الغذائية.
- تقليل الوجبات الخفيفة، خاصةً تلك الغنية بالسعرات الحرارية، وتجنب تناول الطعام بعد العشاء.
- تجنب الإضافات مثل التوابل والصلصات المحتوية على سعرات حرارية عالية.
- تجنب المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية. يُنصح باستبدالها بالماء أو الشاي والقهوة أو المشروبات الخالية من السعرات. كما يجب أن تُحتسب مكملات البروتين كوجبة وليست كمشروب.
- تناول البروتين، مع التأكيد على تواجد مصادره مثل اللحوم الحمراء والدواجن والبيض والأسماك والفاصولياء والمكسرات في النظام الغذائي.
- تقليل الدهون، من خلال تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة أو المتحولة والكوليسترول والملح والسكريات المضافة.
- تغيير روتين الأكل، مثل استخدام أطباق صغيرة لتناول الطعام ولزيادة الوعي بكمية الطعام المستهلكة، مع الحرص على مضغ الطعام ببطء.
- معرفة محتويات الأغذية، من خلال قراءة الملصقات الغذائية لمعرفة حجم الحصة ومكوناتها. على سبيل المثال، قد يعتقد الشخص أنه يتناول حصة واحدة من رقائق البطاطس بينما تكون العبوة تساوي حصتين مما يعني زيادة في السعرات الحرارية.
في هذا السياق، يُنصح بما يلي:
- اختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلاً من تناول كميات كبيرة ولا صحية من السكريات والكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة وعجينة البيتزا.
- تجنب المنتجات التي تحتوي على سكر مخفي مثل صلصات المعكرونة والحساء والخضروات المعلبة.
- تناول الأطعمة الكاملة، حيث يُعزى ذلك إلى فعاليته في زيادة الشعور بالشبع وبالتالي تقليل تناول السعرات الحرارية.
- الإكثار من تناول الخضروات والفواكه، إذ إن هذه الأطعمة تتميز بقلة السعرات الحرارية وارتفاع الألياف.
نماذج لخطط غذائية فعالة لفقدان الوزن
إليك بعض الأمثلة على أنظمة غذائية متوازنة تحتوي على 1200 أو 1500 سعرة حرارية:
- نموذج حمية تحتوي على 1200 سعرة حرارية:
| الوجبة | الحصص الغذائية | الأطعمة المقترحة |
| الإفطار |
- 2 حصة نشويات
- 1 حصة حليب
- 1/2 حصة خضار
- 1 حصة لحوم
- 1 حصة دهون
- شريحتان خبز
- كوب حليب
- حبة صغيرة من البندورة
- ملعقتان كبيرتان من اللبنة أو الجبنة قليلة الدسم
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
- 1 حصة فواكه
- مشروب
- حبة تفاح
- شاي أو قهوة
- 1 حصة خضار
- 2 حصة لحوم
- 2 حصة دهون
- 1/2 حصة حليب
- كوب من الأرز أو المعكرونة
- كوب من سلطة الخضار أو نصف كوب من الخضار المطبوخة
- فخذ دجاج صغير أو صدر دجاج أو 60 غرام من السمك
- ملعقتان صغيرتان من زيت الذرة
- نصف كوب من اللبن
- حبة فواكه
- مشروب
- حبة برتقال
- أي مشروب خالٍ من السعرات الحرارية
- 1 حصة نشويات
- 1/2 حصة خضار
- 1 حصة لحوم
- 1/2 حصة حليب
- شريحة خبز
- نصف كوب من السلطة
- 30 غرام من الجبنة قليلة الدسم أو بياض بيضتين
- نصف كوب من اللبن
- حبة فواكه
- مشروب
- 12 حبة من العنب
- كوب شاي
- نموذج حمية تحتوي على 1500 سعرة حرارية:
| الوجبة | الحصص الغذائية | النموذج المقترح |
| الإفطار |
- 2 حصة نشويات
- 1 حصة حليب
- 1 حصة خضار
- 1 حصة لحوم
- 1 حصة دهون
- رغيف خبز عربي صغير
- كوب حليب قليل الدسم
- حبة خيار
- ملعقتان كبيرتان من اللبنة أو الجبنة قليلة الدسم
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
- حبة فواكه
- مشروب
- حبة تفاح
- كوب شاي أو قهوة
- 3 حصة نشويات
- 3 حصة لحوم
- 1 1/2 حصة خضار
- 1/2 حصة حليب
- 2 حصة دهون
- كوب ونصف من المعكرونة
- 90 غرام من اللحم المفروم
- كوب سلطة
- نصف كوب من اللبن
- ملعقتان صغيرتان من زيت الذرة
- حبة فواكه
- مشروب
- حبة كمثرى
- أي مشروب خالٍ من السعرات الحرارية
- 2 حصة نشويات
- 1 حصة لحوم
- 2 حصة دهون
- 1 حصة خضار
- 1/2 حصة حليب
- شريحتان خبز
- ربع كوب حمص أو فول أو بياض بيضتين
- ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون
- كوب سلطة
- نصف كوب لبن
- حبة فواكه
- مشروب
- حبة برتقال
- كوب شاي
خاتمة حول الأنظمة الغذائية
يمكن اختيار النظام الغذائي المناسب لكل فرد بناءً على أهدافه في فقدان الوزن، وتفضيلاته المتعلقة بالطعام ونمط حياته. ليس هناك نظام غذائي معين يناسب الجميع، لذا من المهم استشارة طبيب مختص قبل الالتزام بأي نظام غذائي للتأكد من ملاءمته للظروف الصحية أو الأدوية التي يتناولها الشخص.
أيضًا ينبغي وضع خطة لممارسة التمارين الرياضية بطريقة آمنة، خاصة إذا كان الشخص يُعاني من مشكلات صحية أو جسدية. كما أن اتباع استراتيجية ثابتة وبطيئة لخسارة الوزن يُعتبر أكثر فعالية على المدى الطويل مقارنةً بفقدان الوزن السريع.
بشكل عام، يُوصى باختيار نظام غذائي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الرئيسية، مع توفير كميات كافية من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية. كما يُنصح باختيار حمية تساعد في تعلم كيفية التحكم في الحصص الغذائية بدلاً من أن تكون مُقيدة بجوانب معينة من الطعام، حيث أن الأنظمة الغذائية الناجحة عادة ما تتيح خيارات متنوعة ضمن شروط تناول الأغذية منخفضة السعرات؛ مثل الخضراوات والفواكه والبروتينات ذات الدهون المنخفضة.
أسئلة شائعة حول الوزن
ما هي العوامل التي تؤثر على وزن الإنسان؟
يمكن أن يتأثر الوزن بالعديد من العوامل مثل الجينات، ونقص النشاط البدني، والإفراط في الأكل، وتناول الأطعمة الغنية بالدهون. بشكل عام، تحدث السمنة عندما يستهلك الشخص عدد سعرات حرارية أكبر من السعرات التي يحرقها الجسم، ولكن هذا التوازن يختلف من شخص لآخر.
ما هي أضرار السمنة؟
تُعتبر زيادة الوزن أو السمنة من العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى مخاطر صحية خطيرة، مثل الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب وأمراض الأوعية الدموية، بالإضافة إلى السكتات الدماغية والاضطرابات العضلية الهيكلية مثل التهاب المفصل التنكسي.