أساليب فعّالة لفقدان الوزن
تتوفر العديد من الاستراتيجيات والنصائح البسيطة التي يمكن اتباعها لتحقيق خسارة الوزن، ومنها ما يلي:
زيادة استهلاك البروتين في النظام الغذائي
يساعد تناول كميات كافية من البروتين على تقليل الشعور بالجوع، مما يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم. كما يسهم البروتين في تنظيم الهرمونات المعنية بالشهية، حيث يقلل من مستويات هرمون الجريلين الذي يعد المسؤول عن إحساس الجوع، ويعزز مستويات هرمون الكوليسيستوكينين الذي يعزز الشعور بالامتلاء.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
تعتبر الأطعمة المحتوية على الألياف الغذائية مفيدة لزيادة الشعور بالشبع لوقت أطول. عند تفاعلها مع الماء، تكوّن الألياف مادة هلامية لزجة تعمل على إبطاء امتصاص العناصر الغذائية وتأخير إفراغ المعدة. يمكن العثور على الألياف في الشوفان، وبذور الكتان، وغيرهما.
مضغ الطعام ببطء
قد يؤثر سرعة تناول الطعام على الوزن؛ حيث يحتاج الدماغ إلى وقت لمعالجة كميات الطعام التي يحتاجها الجسم. لذا، يساعد مضغ الطعام ببطء وبشكل جيد على تقليل الكمية المتناولة وزيادة الشعور بالامتلاء، مما يسهم في خسارة الوزن.
شرب الماء بكميات كافية
يعد شرب الماء بكثرة أحد الطرق الفعالة لفقدان الوزن، حيث يزيد من إحساس الشبع ويقلل من الشعور بالجوع، مما يؤدي لتقليل كميات الطعام المتناولة، خاصة عند شرب الماء قبل الوجبات. يُفضل استبدال العصائر والمشروبات الغازية بالماء المنكّه أو الماء الغازي.
تقليل حجم الحصص المتناولة
يمكن أن يؤدي استهلاك حصص كبيرة من الطعام إلى زيادة الوزن. لذا، يُنصح بتقليل حجم الحصص. أظهرت إحدى الدراسات على البالغين أن زيادة حجم المقبلات في وجبة العشاء أدت إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 30% من الإجمالي اليومي المطلوب.
الحصول على قسط كافٍ من النوم
تُظهر الدراسات ارتباط قلة النوم وزيادة الضغط النفسي بارتفاع استهلاك السعرات الحرارية، مما يؤثر سلبًا على الوزن. يُنصح بالنوم لمدة تتراوح بين 7 إلى 9 ساعات يوميًا؛ إذ يساعد النوم الجيد على تنظيم مستويات الصوديوم والماء في الجسم، مما يقلل من فرص احتباس السوائل.
أفكار لوجبات صحية وسهلة للتنحيف
إليكم بعض الأفكار لوجبات صحية وسهلة، والتي يمكن أن تساعد في خسارة الوزن عند إضافتها إلى النظام الغذائي:
- منقوع الشوفان: يعتبر من الوجبات الغنية بالألياف التي تسهم في خفض مستويات الكوليسترول.
- شريحة توست مع الأفوكادو: هذه الوجبة غنية بالدهون الصحية، ويُفضل اختيار توست مصنوع من الحبوب الكاملة.
- زبادي مع الفواكه: تحتوي هذه الوجبة على البروتين والكالسيوم من الزبادي بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات والمعادن من الفواكه.
- أكواب الفلفل الحلو بالبيض: تحتوي هذه الوجبة على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين من البيض وفيتامين ج الموجود في الفلفل الحلو.
- ألواح الجرانولا بزبدة الفول السوداني: يمكن إعداد هذه الوجبة بسهولة في المنزل، وهي تعتبر سناك صحي لاحتوائها على الدهون الصحية والألياف الغذائية.