تخسيس الوزن
يسعى العديد من الأفراد إلى العثور على طرق سهلة وآمنة لفقدان الوزن. وفقًا للخبراء، يُعتبر الفقدان التدريجي للوزن أكثر فعالية وصحة، حيث يتيح للأشخاص الحفاظ على وزنهم الجديد وتبني عادات صحية بمرور الوقت. من المثير للقلق أن محاولات فقدان الوزن بسرعة قد تؤدي إلى فقدان العضلات، والعظام، والماء في الجسم بدلاً من الدهون. يُنصح عمومًا بأن يكون الفقد الصحي للوزن بين 0.5-1 كيلوغرام أسبوعيًا. من الأهمية أن لا يتم تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير، إذ قد يؤدي ذلك إلى إبطاء عمليات الأيض المسؤولة عن حرق السعرات الحرارية وإنتاج الطاقة. ينبغي اتباع خطة تساعد على حرق سعرات حرارية أكبر مما يتم تناوله يوميًا.
طرق فعالة لإنقاص الوزن
هناك العديد من الاستراتيجيات والنصائح التي يمكن استخدامها لفقدان الوزن، ومنها:
- زيادة استهلاك البروتين: تعزيز مستويات البروتين في النظام الغذائي يساعد على تسريع عمليات الأيض وزيادة الشعور بالامتلاء، مما يقلل من الشهية. وقد أظهرت الأبحاث أن الأفراد الذين يتبعون حمية غنية بالبروتينات يتناولون سعرات حرارية أقل بمقدار 400 سعرة حرارية.
- تجنب الأغذية المصنعة: تحتوي الأغذية المصنعة غالبًا على كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية، ويميل تصنعها إلى تعزيز الإدمان على تلك المواد الغذائية.
- اختيار الأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة: تُظهر الدراسات أن وجود الطعام الصحي في المنزل يؤثر بشكل مباشر على وزن الجسم. يُوصى بتخزين اللبن، والفواكه، والمكسرات، والجزر، والبيض المسلوق في المنزل.
- تقليل استهلاك السكر المضاف: كثير من الناس يستهلكون كميات مرتفعة من السكريات في الأغذية المصنّعة، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسرطان.
- شرب الماء: يُساهم شرب الماء في فقدان الوزن، حيث تبيّن الأبحاث أن شرب نصف لتر من الماء يزيد من مقدار السعرات الحرارية المحروقة بنسبة تتراوح بين 24-30%. كما أن احتساء الماء قبل الوجبات قد يساعد في تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة.
- تناول القهوة غير المحلاة: تحتوي القهوة على مضادات الأكسدة وتساعد على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية بنسبة تتراوح بين 3-11%. كما أن القهوة السوداء منخفضة السعرات الحرارية.
- تجنب السعرات الحرارية السائلة: تساهم المشروبات الغازية السكريّة، وعصائر الفاكهة، ومشروبات الطاقة في زيادة خطر السمنة.
- تقليل استهلاك الكربوهيدرات المكررة: تساهم الكربوهيدرات المكررة مثل الطحين الأبيض والأرز الأبيض في الإفراط في استهلاك الطعام.
- تناول الشاي الأخضر غير المحلى: يتميز الشاي الأخضر بمحتواه العالي من مضادات الأكسدة وقد يساعد على حرق الدهون وزيادة استهلاك السعرات الحرارية.
- زيادة كمية الفواكه والخضروات: تتميز الفواكه والخضروات بمحتوى منخفض من السعرات الحرارية وغني بالماء والألياف، مما يوفر إمكانية الاستمتاع بتناول كميات كبيرة منها.
- استخدام أطباق صغيرة: تشير الدراسات إلى أن الأطباق الصغيرة تُعزز تناول كميات أقل من الطعام، حيث يميل الأفراد لملء أطباقهم بغض النظر عن حجمها.
- تناول الطعام ببطء: يساعد تناول الطعام بشكل بطيء في إدراك الجسم للامتلاء، مما يقلل من استهلاك السعرات الحرارية.
- إدراج البيض في النظام الغذائي: البيض مصدر غني بالبروتين ومنخفض السعرات الحرارية، ويُظهر تناول البيض خلال وجبة الفطور فائدة كبيرة في خسارة الوزن.
- تناول الألياف: تساعد الألياف في إبطاء إفراغ المعدة وتعزيز الشعور بالشبع، مما يقلل من خطر السمنة.
أهمية فقدان الوزن
يُنصح الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن بالسعي إلى تخفيف وزنهم نظرًا للفوائد الصحية المرتبطة بذلك. فقدان 5% من الوزن يمكن أن يحسن الحالة الصحية بشكل كبير، ومن بين الفوائد المتعددة نذكر:
- خفض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
- تقليل مستويات الدهون الثلاثية والكولسترول الضار، وزيادة الكولسترول الجيد.
- تقليل ضغط الدم المرتفع.
- خفض خطر الإصابة بالسرطان.
- تحسين جودة النوم للأشخاص المصابين بانقطاع النفس الانسدادي النومي.