فقدان الوزن
يعتبر فقدان الوزن من الأهداف التي يسعى العديد من الأفراد لتحقيقها، مما أدى إلى انتشار العديد من الأنظمة الغذائية المعقدة أو الخاصة بأنواع معينة من الطعام، والتي قد تستثني بعض الأنواع الأخرى. وعلى الرغم من فعالية هذه الأنظمة في تحقيق خسارة الوزن، إلا أن نتائجها قد لا تدوم في كثير من الحالات.
يُنصح الأفراد بشكل عام، وخصوصًا الذين يعانون من زيادة الوزن، باتباع نظام غذائي صحي يركز بشكل أساسي على تناول الفواكه والخضروات، وبياض البيض، واللحوم الخالية من الدهون والجلد، والأسماك، والمنتجات اللبنية المنخفضة الدسم. كما يُفضل أيضًا استخدام حساب السعرات الحرارية، على سبيل المثال، حرق حوالي 500 سعرة حرارية من السعرات اليومية الموصى بها يمكن أن يؤدي إلى فقدان حوالي 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع. إذا أراد الشخص تحقيق نتائج أسرع، يمكنه تقليل كمية الطعام مع زيادة مستويات النشاط البدني؛ حيث يمكن أن يساهم تناول حوالي 1050-1200 سعرة حرارية مع ممارسة الرياضة لمدة ساعة يوميًا في فقدان حوالي كيلوغرامين أسبوعيًا، ولكن يُنبه بعدم تقليص السعرات الحرارية بشكل مفرط تجنبًا للتأثيرات الخطيرة على الصحة.
أطعمة فعّالة لفقدان الوزن
كما ذُكر سابقًا، فإن فقدان الوزن يعتمد أساسًا على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة وزيادة مستوى النشاط البدني. هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تحقيق ذلك نظرًا لقدرتها على تعزيز الشعور بالشبع لفترات أطول وكبح الشهية. ومن هذه الأطعمة:
- الحساء: يُستحسن بدء الوجبة بتناول وعاء من الحساء الصحي، الذي لا يتجاوز 100-150 سعرة حرارية، حيث يساعد ذلك على تقليص كمية الطعام المتناولة لاحقًا، مع ضرورة تجنب إضافة الكريمة أو الزبدة.
- الشوكولاتة الداكنة: يمكن تناول الشوكولاتة الداكنة بين الوجبات لكبح الشهية. أظهرت الدراسات أن الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة استهلكوا كميات أقل من البيتزا بنسبة 15% مقارنة بالذين تناولوا الشوكولاتة بالحليب.
- البقوليات: تعتبر البقوليات مصدرًا غنيًا بالبروتينات والألياف، كما أنها اقتصادية ومتنوعة، تساعد في تعزيز الشعور بالشبع لفترات طويلة.
- الخضار المهروسة: يمكن دمج الخضارات المهروسة مثل القرنبيط أو الكوسا في الأطباق المشهورة كالمكرونة والجبن، مما يقلل السعرات الحرارية دون ملاحظة الاختلاف في الطعم.
- المكسرات: تشير الأبحاث إلى أن تناول حفنة صغيرة من اللوز أو الجوز أو الفول السوداني يمكن أن يؤدي إلى تقليل الاستهلاك الكلي للطعام على مدار اليوم.
- البيض والنقانق: تظهر الدراسات أن تناول إفطار غني بالبروتين قد يمنح الجسم شعورًا بالشبع طوال اليوم، مما يقلل من استهلاك الطعام بين الوجبات.
- لبن الزبادي: يرتبط تناول لبن الزبادي بتقليل محيط الخصر، حيث أظهرت دراسة في جامعة هارفرد ارتباطه القوي بفقدان الوزن على مدى سنوات.
- التفاح: يُفضل تناول التفاح الكامل بدلاً من عصيره، حيث يساعد على تقليل الشهية نظرًا لاحتوائه على الألياف، وعملية المضغ تُرسل إشارات إلى الدماغ بأن الجسم تلقى كمية كافية من الطعام.
- الجريب فروت: قد يساعد الجريب فروت في فقدان الوزن، خاصةً للأشخاص المعرضين للإصابة بمرض السكري، حيث أظهرت دراسات أن تناوله قبل الوجبات قد يساهم في فقدان الوزن.
بينما لا تحتوي عصائر الجريب فروت على خصائص حرق الدهون، فإن شعور الشبع الذي يقدمه يمكن أن يكون له فوائد. ومع ذلك، يجب مراعاة أنه قد يتفاعل مع بعض الأدوية، لذا يُستحسن مراجعة التعليمات الطبية واستشارة المختصين قبل إدخال أي مادة غذائية جديدة إلى النظام الغذائي.
نصائح لفقدان الوزن
توجد العديد من العادات الصحية التي يمكن أن تدعم عملية فقدان الوزن، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة. ومن أهم هذه العادات:
- اتباع خطة غذائية تتناسب مع أسلوب الحياة، بما في ذلك تحضير وجبات صحية وجدولة الوجبات.
- معالجة العادات الغذائية السيئة والتوقف عن ممارستها، مثل تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.
- تجنب التسوق أثناء الشعور بالجوع.
- التأكد من الجلوس أثناء تناول الطعام بدلاً من الوقوف.
- تقليل الكمية المتناولة من الطبق الرئيسي عن طريق استخدام طبق فردي لمراقبة الكمية المستهلكة.
- الحرص على تناول وجبة الإفطار التي تزود الجسم بالطاقة وتعزز عمليات الأيض.
- تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا.