أفضل الإستراتيجيات لزيادة الوزن
تعتبر زيادة الوزن من الأمور التي تحتاج إلى تخطيط وعناية خاصة. لذا، سنستعرض فيما يلي بعض النقاط الهامة التي ينبغي أخذها بعين الاعتبار:
- التركيز على زيادة الوزن من الكتلة العضلية والدهون.
يجب أن نلاحظ أن زيادة الوزن يجب أن تتضمن التركيز على اكتساب الكتلة العضلية وليس الدهون فقط. فعلى الرغم من أن تناول الحلويات والمشروبات الغازية يمكن أن يزيد الوزن، إلا أنه يؤثر سلباً على الصحة، حيث يمكن أن يتراكم الدهون في الجسم، خاصةً في منطقة البطن. لذلك، يُنصح الأفراد الذين يعانون من النحافة بالحصول على كميات متوازنة من الكتلة العضلية والدهون الصحية بدلاً من تراكم الدهون غير الصحية في منطقة البطن، والتي قد تتسبب في السمنة.
يجدر بالذكر أن العديد من الأشخاص الذين يتمتعون بوزن طبيعي يعملون في بعض الأحيان على تطوير أمراض مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، لذا يُعتبر تناول الأطعمة الصحية واتباع نمط حياة صحي أمرًا بالغ الأهمية عند السعي لزيادة الوزن.
- تحديد أهداف واقعية.
تؤدي الجينات دوراً مهماً في بنية الجسم والقدرة على اكتساب الوزن. إذا كان الشخص نحيفًا ولكنه بصحة جيدة، فمن المحتمل أن تكون عائلته كذلك. وتحقيق تغييرات كبيرة وسريعة في الجسم قد يكون غير صحي وغير دائم. من المهم أن نفهم أن استعادة الوزن بعد مرض معين أو جراحة قد تكون أقل تحديًا مقارنة بالشخص النحيف، لكن ذلك لا يعني أن زيادة الوزن غير ممكنة. بل يمكن تحقيقها بشكل تدريجي وبطريقة مدروسة.
النظام الغذائي لزيادة الوزن
يعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ضروريًا للحفاظ على الصحة، وذلك من خلال استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات بكميات مناسبة. نقدم لك بعض النصائح الغذائية المهمة لزيادة الوزن:
- زيادة السعرات الحرارية المستهلكة.
لزيادة وزن الجسم، يجب تناول سعرات حرارية تفوق تلك المحروقة يومياً. الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية تختلف من شخص لآخر. الكثيرون قد يخطئون في تقدير السعرات الحرارية المستهلكة، ولكن تتبع الكمية المتناولة لمدة 2-3 أسابيع يمكن أن يكون مفيدًا. من الموصى به تناول 300-500 سعرة حرارية إضافية يوميا لضمان زيادة وزن ثابت. إذا كان الهدف هو زيادة الوزن بسرعة، قد تصل الكمية الإضافية إلى 1000 سعرة حرارية يوميا.
للتعرف على كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، يمكن الرجوع إلى مقال كيفية حساب السعرات الحرارية.
- تناول الوجبات بشكل متكرر.
يوصى بتناول 3 وجبات رئيسية بالإضافة إلى 2-3 وجبات خفيفة خلال اليوم. تناول 5-6 وجبات صغيرة يوميًا بدلاً من 3 كبيرة يمكن أن يساعد على استهلاك سعرات حرارية أكثر، وهو مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم شهية منخفضة.
- تأمين كميات كافية من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.
يساعد تناول الكمية المناسبة من البروتين في تعزيز نمو العضلات، ويفضل استهلاك البروتين بمعدل يتراوح بين 0.8-2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات والمكسرات. من المثالي أيضًا إضافة المزيد من الكربوهيدرات الغنية بالألياف والدهون الصحية إلى الوجبات.
تجنّب الدهون غير الصحية مثل الدهون المتحولة والمشبعة مهم للغاية؛ فمن الضروري التركيز على الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة مثل الأفوكادو والمكسرات.
- إضافة مكونات غذائية ذات سعرات مرتفعة إلى الوجبات.
تناول منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الحليب والجبن يمكن أن يعزز من السعرات الحرارية. يمكن مثلاً إضافة الجبن إلى الحساء والمعكرونة، أو القشدة إلى الأرز بالحليب. كما يُنصح باستخدام الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون لتحضير الطعام.
- تناول مشروبات غنية بالمغذيات.
يُفضل شرب السوائل ذات القيمة الغذائية العالية مثل الحليب والعصائر أو السموذي المحضّر بالحليب بدلاً من المشروبات الغازية. ويمكن تعزيز السعرات الحرارية في هذه المشروبات بإضافة البروتين والكربوهيدرات مثل الفواكه المجففة والعسل.
لتفاصيل أكثر حول الأنظمة الغذائية لزيادة الوزن، يمكن الإطلاع على المزيد في مقال نظام غذائي للزيادة السريعة في الوزن.
التمارين الرياضية لزيادة الوزن
تلعب التمارين الرياضية دورًا مهمًا في زيادة الوزن بشكل صحي. من الأفضل عند الرغبة في زيادة الوزن تقليل تمارين الكارديو، حيث أنها تحرق السعرات وتحجم الوزن. من المستحسن التركيز على تمارين رفع الأثقال 2-4 مرات أسبوعياً لتجنّب تكوين الدهون الزائدة.
للحصول على مزيد من المعلومات حول التمارين الرياضية المصاحبة لزيادة الوزن والوجبات قبل وبعد التمارين، يمكنك الرجوع لمقال كيفية زيادة الوزن بالرياضة.
تعديل نمط الحياة لزيادة الوزن
تتطلب زيادة الوزن تعديل نمط الحياة في عدة جوانب، لذا نذكر بعض الأمور المهمة التي يجب مراعاتها:
- الحصول على 6-8 ساعات من النوم الكافي.
- تقليل مستوى التوتر؛ حيث أن التوتر يمكن أن يزيد إفراز هرمون الكورتيزول.
- القطع أو الحدّ من العادات السيئة مثل التدخين، ويُنصح باستشارة طبيب للمساعدة في هذه المسألة.
- تحديد أهداف منطقية لزيادة الوزن كما تم ذكره سابقاً.
- تناول الطعام حتى في حالة عدم الشعور بالجوع.
- استخدام منبه لتذكير تناول الطعام بانتظام.
- تأمين الثلاجة بالمأكولات المفضلة لتعزيز رغبة تناول المزيد.
- تجنب الزيادة المفاجئة في كميات الطعام؛ حيث يُفضل الزيادة التدريجية.
نظرة عامة على النحافة
على الرغم من الانتشار الواسع للسمنة، فإن النحافة أيضًا يمكن أن تُسبب مشاكل صحية. تُعرّف النحافة حسب مراكز السيطرة على الأمراض (CDC) بأنها وجود مؤشر كتلة جسم أقل من 18.5، مما يشير إلى نقص السعرات الحرارية وعناصر غذائية مهمة للجسم، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية متعددة.
أسباب النحافة
هنا بعض الأسباب الشائعة التي تؤدي إلى النحافة:
- الوراثة.
بعض الأشخاص يولدون مع معدلات أيض سريعة وشهية أقل، مما يجعلهم أقل عرضة لزيادة الوزن.
- النشاط البدني المفرط.
يؤدي النشاط الزائد إلى حرق سعرات حرارية أكبر، مما يستدعي زيادة في كمية الطعام المتناول.
- الأمراض.
توجد العديد من الحالات الصحية التي تؤدي إلى النحافة مثل السكري وأمراض الغدة الدرقية.
- بعض الأدوية.
يمكن أن تؤدي بعض الأدوية إلى تقليل الشهية وفقدان الوزن.
- الإجهاد.
التوتر والقلق قد يؤثران على الشهية ويساهمان في فقدان الوزن.
- المشكلات النفسية.
القلق والاكتئاب يمكن أن يؤثرا سلبًا على العادات الغذائية وبالتالي على الوزن.
- المشاكل المتعلقة بالمظهر.
صورة الجسم السلبية قد تقود إلى اضطرابات غذائية، مما يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية.
- التدخين.
يمكن أن يؤدي التدخين إلى تقليل الشهية، مما يجعل المدخنين أكثر عرضة للنحافة.
فيديو عن وصفات لزيادة الوزن
يستعرض الفيديو مجموعة من الوصفات المفيدة لزيادة الوزن.