تعتبر البروتينات من العناصر الأساسية في النظام الغذائي، حيث تلعب دورًا حيويًا في بناء جسم الإنسان. تحتوي البروتينات على مجموعة واسعة من الأحماض الأمينية، مما يساعد في نمو الأعضاء والعضلات وتعزيز أدائها. كما تساهم البروتينات أيضًا في عملية حرق الدهون وتقليل السعرات الحرارية في الجسم. توجد البروتينات في العديد من الأطعمة التي نستهلكها يوميًا، وتختلف بين البروتينات النباتية والحيوانية. إن نقص البروتين في الجسم يمكن أن يؤدي إلى مشكلات صحية عدة. في هذه المقالة، نستعرض لكم أفضل أنواع البروتينات الضرورية للجسم، فتابعونا لمزيد من التفاصيل.
أفضل أنواع البروتين للجسم
يحتوي جسم الإنسان على نحو عشرين نوعًا من الأحماض الأمينية التي تشكل الوحدات البنائية للبروتين. تلعب كل نوع من الأحماض دورًا مهمًا في إنتاج البروتين ودعم الخلايا والأعضاء. هنا، نوضح أفضل أنواع البروتين للجسم، والتي تنقسم إلى ثلاثة فئات رئيسية:
البروتينات الكاملة
توجد البروتينات الكاملة أساسًا في المصادر الحيوانية، مثل الأبقار، الجاموس، الماعز، الخراف، ومشتقات الألبان كالجبن والزبد، بالإضافة إلى الأسماك والبيض والدجاج. تعتبر هذه المصادر من أفضل أنواع البروتين لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
البروتينات غير الكاملة
تتوفر البروتينات غير الكاملة في المصادر النباتية، مثل البقوليات كالفاصوليا والعدس. ولكنها تحتوي على أحماض أمينية أقل مقارنة بالبروتينات الحيوانية، مما يجعلها أقل تكاملاً في تغطية احتياجات الجسم من البروتين.
البروتين التكميلي
تشير البروتينات التكميلية إلى الجمع بين عناصر غذائية متعددة لتشكيل بروتين متكامل، مثل مزج الأرز الأبيض مع الفاصوليا أو زبدة الفول السوداني مع الخبز.
الحمض الأميني وأنواعه المختلفة
تُصنَّف الأحماض الأمينية إلى ثلاثة أنواع رئيسية:
الأحماض الأساسية
تُعتبر الأحماض الأساسية أحماضًا لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها ذاتيًا، بل يجب الحصول عليها من مصادر غذائية خارجية. تشمل هذه المجموعة تسعة أنواع من الأحماض.
الأحماض غير الأساسية
تمثل الأحماض غير الأساسية تلك الأحماض التي يستطيع الجسم إنتاجها دون الحاجة لمصادر غذائية. تشمل هذه المجموعة أربعة أنواع من الأحماض، مثل حمض الألانين والحمض الأسبارتيك.
الأحماض الأساسية بمكملات
تشير هذه المجموعة إلى أحماض غير أساسية قد تكون ضرورية في حالات التعب والإجهاد، حيث قد يحتاج الجسم إلى مكملات غذائية لتعويض نقصها.
أهم المصادر البروتينية
تُعتبر هناك العديد من المصادر الغنية بالبروتين، وفيما يلي أبرزها:
المنتجات البحرية والأسماك
تعتبر من أفضل مصادر البروتين نظرًا لاحتوائها على نسب منخفضة من الدهون وكمية كبيرة من البروتين.
اللحوم البيضاء
تشمل لحوم الدجاج والطيور الأخرى، حيث تحتوي على دهون أقل مقارنة باللحوم الحمراء.
اللحوم الحمراء
تعتبر لحوم الأبقار والجاموس والجمال من المصادر الرئيسية للبروتين.
منتجات الألبان
تمثل الألبان والزبادي والجبن والزبد مصادر غنية بالبروتين، بالإضافة لدعمها الجسم بالكالسيوم الحيوي للحفاظ على صحة العظام.
البيض بأنواعه
البقوليات
تعتبر مصادرًا هامة للبروتين، وتتميز بأنها أقل تكلفة من اللحوم والأسماك، مثل العدس والفاصوليا.
أهمية البروتين لجسم الإنسان
- تعزز البروتينات قوة العظام وتحسن حالتها، مما يساعد في الوقاية من هشاشتها.
- تساهم في تقوية الجسم وزيادة حجم العضلات.
- تساعد في حرق الدهون وتسريع عملية هضم الطعام، مما يمنح الجسم الطاقة اللازمة للنشاط اليومي.
- تعمل على تقديم شعور سريع بالشبع، مما يساعد الشخص على تقليل تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وبالتالي المساهمة في خفض الوزن.
- تساهم في خفض ضغط الدم، حيث ترتبط زيادة تناول البروتين بتحسين مستويات الضغط.
- تسرع البروتينات عملية التعافي من الإصابات، حيث تدعم التئام الجروح والعظام بشكل أسرع.
أسباب نقص البروتين في الجسم
- فقدان الشهية لدى الشخص.
- الإصابة بأمراض خبيثة مثل السرطان.
- مشاكل تتعلق بالقولون.
- صعوبة امتصاص العناصر الغذائية وتوزيعها على الجسم.
مخاطر نقص البروتين
- تؤثر على نمو الأطفال بشكل ملحوظ.
- تؤدي إلى فقدان الوزن أو تقلص حجم الجسم عند البالغين.
- تسبب ضعف الشعر وتساقطه.
- تؤدي إلى ضعف العضلات وضمورها.
- تسبب حالات احتباس السوائل المعروفة بالاستسقاء، مما يؤدي إلى مشاكل صحية متنوعة.
التوصيات المتعلقة بجرعة البروتين من منظمة الصحة العالمية
تتأثر الجرعة الموصى بها من البروتين بعدة عوامل، مثل كتلة العضلات ومعدل النشاط اليومي والعمر والحالة الصحية. وقد أوصت منظمة الصحة العالمية بجرعة متوسطة تبلغ 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مما يعادل حوالي 56 جرامًا للرجال و46 جرامًا للنساء.