تعتبر مشكلة زيادة الوزن واحدة من التحديات التي يعاني منها العديد من الأشخاص. لذا، عند اتخاذ القرار بخسارة الوزن، ينبغي القيام بذلك بطريقة تدريجية وصحية.
فقدان الوزن بشكل سريع يمكن أن يؤدي إلى خسارة مفرطة في كتلة العضلات، والكتلة العظمية، والماء. يجب أن يكون الهدف هو فقدان الدهون بدلاً من ذلك.
لذا، يُنصح بفقدان من نصف إلى كيلوغرام واحد أسبوعياً، مع الابتعاد عن المنتجات أو الحميات القاسية أو الأعشاب التي تعد بخسارة الوزن السريعة.
كيفية فقدان الوزن بطريقة صحيحة
فقدان الوزن يعتمد أساسًا على تغيير العادات الغذائية والنشاط البدني، بالإضافة إلى نمط الحياة اليومي والالتزام بهذا التغيير.
على الرغم من أن ممارسة الرياضة تساهم في زيادة حرق السعرات الحرارية، إلا أنها ليست العوامل الوحيدة المسؤولة عن فقدان الوزن.
يجب اتباع نظام غذائي صحي، يتضمن كميات محددة من أطعمة منخفضة السعرات الحرارية والدهون.
أفضل التمارين لإنقاص الوزن بسرعة
تلعب الرياضة دورًا هامًا في عملية فقدان الوزن، ولا يوجد تمارين محددة تبرز على أنها الأفضل. ولكن بالطبع، فإن أي نوع من الرياضة يُمارس يسهم في فقدان الوزن، وهناك أنواع معينة تعتبر ضرورية لهذا الهدف.
لتحقيق نتائج فعالة، يجب جدولة التمارين بشكل أسبوعي مُنظم، ومن بين هذه الأنواع:
التمارين الهوائية
تُعرف هذه التمارين أيضًا باسم تمارين الأيروبيك، وهي أساسية لمعظم البرامج الرياضية المتوازنة.
تساهم تمارين الأيروبيك في حرق الدهون وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية، وتحسين وظائف الرئتين والقلب، مما يؤدي إلى تسريع ضربات القلب.
من أمثلة هذه التمارين: السباحة، المشي السريع، الركض، وركوب الدراجات.
يمكن أن تبدأ هذه التمارين بشكل بسيط، وبعد ذلك تستطيع زيادة السرعة والمسافة بما يتناسب مع قدراتك البدنية.
تمارين القوة
تعتبر تمارين القوة من أفضل الخيارات لإنقاص الوزن، حيث تساهم في بناء الأنسجة العضلية وزيادة قوتها. يفضل ممارسة تمارين القوة خاصة مع التقدم في السن، حيث إن ذلك يعوض انخفاض معدل الأيض ويساهم في زيادة الوزن.
يُوصي الخبراء بممارسة تمارين القوة لطبيعتها التي تزيد من الكتلة العضلية، ما يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية حتى في فترات الراحة.
يجب أن يكون الجسم متناسقاً ومشدوداً مع زيادة القدرة على الحركة بكفاءة، ويفضل التركيز على تمرين الساقين، الذراعين، وعضلات البطن ثلاث مرات أسبوعياً لمدة تتراوح بين 15 إلى 20 دقيقة في كل مرة.
تمارين المرونة
تعتبر تمارين المرونة، أو ما يعرف بالتمدد، من التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل أو حتى في أي مكان.
للأسف، لا يهتم الكثيرون بهذه التمارين بشكل كافٍ، على الرغم من فوائدها العديدة في إنقاص الوزن.
تساهم هذه التمارين في الحفاظ على صحة وحركة العضلات والمفاصل، مما يتيح لهم الحركة بسهولة طوال اليوم. كما تخفف من الألم الناتج عن اختلال التوازن العضلي وتحسن من جودة النوم.
تساعد أيضًا على تخفيف التوتر والإجهاد الذي يصاحب مشكلة فقدان الوزن.
يُفضل أن تبدأ تمارين المرونة بتمارين تمدد بسيطة يمكن القيام بها في أي وقت من اليوم.
الركض
يُعد الركض من أفضل التمارين لإنقاص الوزن، حيث يتطلب استخدام عضلات الجسم الرئيسية ويؤدي إلى حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية مقارنة بأي رياضة أخرى.
القفز على الحبل
يُعتبر القفز على الحبل وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية، إذ تُستخدم مجموعة من العضلات في الجسم خلال هذه العملية.
يمكن للقفز على الحبل لمدة 10 دقائق أن يحرق نفس الكمية من السعرات الحرارية التي تُحرق خلال 20 دقيقة من الهرولة.
نصائح للالتزام بممارسة الرياضة لفقدان الوزن
- فقدان الوزن يتطلب اتباع نظام غذائي صحي وممارسة نشاط بدني منتظم.
- من المفضل ممارسة الرياضة مع أحد الأصدقاء أو أفراد العائلة للحفاظ على الدافع والاستمرارية.
- إن ممارسة الرياضة بمفردك قد تؤدي إلى التراجع أو التوقف عن ممارستها.
- البدء ببطء حيث يجب تجنب ممارسة الرياضة ستة أيام في الأسبوع للمبتدئين أو رفع أوزان ثقيلة.
- هذا قد يؤدي إلى مشاكل وإصابات، ما يجعل الشخص يتوقف عن ممارسة الرياضة بسرعة.
- تحديد وقت معين للتمارين والالتزام به، وتنظيم مواعيد التمارين الرياضية في جدول زمني.
- تجنب تناول السعرات الحرارية الضارة، ويفضل تناول الطعام الصحي المطبوخ في المنزل.
- تجنب ممارسة كم هائل من التمارين في فترة قصيرة.
أفضل الأوقات لممارسة الرياضة
ينصح الخبراء بممارسة الرياضة في أوقات معينة لتحقيق نتائج أفضل في فقدان الوزن.
يعتبر الوقت المثالي هو الصباح الباكر، حيث يساعد على خسارة الوزن ويفضي إلى التزام أكبر في ممارسة الرياضة.
غالبًا ما يلتزم الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح مقارنة بغيرهم، كما أن ذلك يعزز قدرة الجسم على النوم بشكل أفضل، مما يساعد أيضًا على إنقاص الوزن بشكل فعال.
يمكن تقسيم ممارسة الرياضة إلى فترات متعددة خلال اليوم، بدلاً من ممارسة التمارين في فترة واحدة فقط.