الآثار السلبية لفقدان الوزن بسرعة
يمكن تحقيق انقاص الوزن عبر اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني بانتظام. ومع ذلك، يلجأ العديد من الأشخاص إلى طرق شائعة مثل زيادة ممارسة التمارين الرياضية أو اتباع نظام غذائي صارم يحتوي على أقل من 800 سعرة حرارية يوميًا، معتقدين أن هذه الطرق تساعدهم على فقدان الوزن بشكل أسرع من التمارين الرياضية بمفردها. لكن في الواقع، لم ينجح معظم هؤلاء الأفراد في الحفاظ على وزنهم الجديد وغالبًا ما يستعيدون وزنًا أكبر مما فقدوه. حسب دراسة نُشرت في مجلة American Psychologist في عام 2007، تبين أن ثلث إلى ثلثي الأشخاص الذين يتبعون حميات غذائية قاسية قد يكتسبون الوزن مجددًا بكميات تفوق ما فقدوه، مما يشير إلى أن فقدان الوزن سريعًا لا يساهم في الحفاظ على الوزن على المدى الطويل وقد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل التعب والإرهاق. ومن المتوقع أن يتراوح فقدان الوزن الطبيعي بين 0.45 إلى 1 كيلوغرام أسبوعيًا.
تشير الدراسات، مثل تلك التي نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition، إلى أن الأفراد الذين يخسرون وزنهم ببطء وبشكل منتظم يتمكنون من المحافظة على أوزانهم لفترة أطول. ومن بين الآثار الضارة لفقدان الوزن السريع نجد:
- فقدان العناصر الغذائية الأساسية: يترافق العديد من الحميات الغذائية السريعة مع التقليل من استهلاك مجموعات غذائية كاملة، مما يؤدي إلى نقص في العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال، يؤدي النظام الغذائي الخالي من منتجات الألبان إلى نقص الكالسيوم، بينما قد يؤدي النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات إلى نقص الألياف. حتى عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، يجب التأكد من الحصول على كميات كافية من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم، وفيتامين د، وفيتامين ب12، وحمض الفوليك، والحديد.
- تثبيط معدل الأيض: عادة ما يكون فقدان الوزن السريع نتيجة لتقليل كبير في استهلاك السعرات الحرارية، مما يؤدي بالجسم إلى الدخول في حالة يطلق عليها “وضع المجاعة” حيث يسعى الجسم لتخزين الطاقة. تشير دراسة منشورة في مجلة Obesity في عام 2016 إلى أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن ببطء يحصلون على انخفاض أقل في معدل الأيض.
- فقدان الكتلة العضلية: قد يفقد الجسم الكتلة العضلية بدلاً من الدهون عند تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير، حيث يقوم بتحطيم العضلات للحصول على الطاقة مما يبطئ معدل الأيض. يجدر بالذكر أن كيلوغرام واحد من العضلات يحرق سعرات حرارية أكثر في اليوم مقارنة بكيلوغرام من الدهون بسبب معدل الأيض الأعلى للعضلات.
- الجفاف: بالرغم من أن فقدان الوزن السريع قد يظهر خلال الأسابيع الأولى من اتباع حمية منخفضة بالكربوهيدرات، فإن هذا الفقدان يكون غالبًا من الماء، مما يؤدي إلى شعور بالجفاف والأعراض الجانبية غير المرغوبة مثل الإمساك والصداع وتقلصات العضلات وانخفاض مستويات الطاقة. ومن بين الحميات السريعة الشائعة، يُعرف النظام الغذائي الكيتوني بهذا الشكل.
- ترهل الجلد: يمكن أن تؤدي خسارة الوزن الكبيرة إلى ترهل الجلد، ولكن درجة الترهل تعتمد على عدة عوامل مثل مرونة الجلد والعمر. فعادةً ما يكون جلد الشباب أكثر قدرة على الانكماش والعودة لمظهره الطبيعي مقارنةً بكبار السن.
- النقرس: يتمثل في نوع من التهاب المفاصل بسبب زيادة مستوى حمض اليوريك وتراكمه في الجسم، مما يؤدي إلى تكوّن بلورات داخل المفاصل وآلام مفاجئة وجسيمة. إذ أن الجسم أثناء فقدان الوزن يبدأ في تحطيم الأنسجة، مما يزيد من تدفق البيورينات، مما يزيد من تركيز حمض اليوريك وبالتالي يزيد خطر الإصابة بالنقرس.
- تكوين حصى المرارة: تُعتبر حصوات المرارة من الآثار الجانبية المؤلمة المحتملة لفقدان الوزن السريع. تتكون حصوات المرارة الناتجة عن عدم استهلاك كميات كافية من الطعام مما يؤدي إلى عدم إفراز العصارات الهضمية لفترات طويلة، مما يسبب تراكم الحصوات. قد تؤدي هذه الحصوات إلى ألم حاد في الجانب الأيمن العلوي من البطن.
- آثار جانبية أخرى: قد تتسبب الحميات السريعة في العديد من المخاطر التي تعتمد شدتها على الفترة الزمنية لتطبيقها. من بين المخاطر تظهر:
- اضطراب الكهارل، ومع أنه نادراً ما يشكل تهديداً حيوياً.
- الصداع.
- الإعياء.
- الدوار.
- اضطراب الدورة الشهرية.
- تساقط الشعر.
- التهيج.
- الشعور بالبرد الزائد.
- تقلصات العضلات.
- الإمساك أو الإسهال.
المعدل الصحي لفقدان الوزن
يُعتبر فقدان الوزن التدريجي أحد أفضل الأساليب لتحقيق نتائج دائمة في فقدان الوزن، ويعتمد هذا الأسلوب على نظام غذائي متوازن وتغييرات قابلة للاستمرار في نمط الحياة. يجب الإشارة إلى أن فقدان الوزن يتوقف بعد فترة من اتباع الحمية، مما قد يتطلب إدخال تغييرات لتحفيز الاستمرار. المعدل الصحي لفقدان الوزن يتراوح عمومًا بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع، ولخسارة نصف كيلوغرام من الدهون التي تحتوي على 3500 سعرة حرارية، يتوجب حرق ما يتجاوز استهلاك الجسم بـ 500 سعرة حرارية يوميًا، أي ما يعادل 3500 سعرة حرارية على مدى الأسبوع.
يُفضل تغيير نمط الحياة ككل بدلاً من الاكتفاء بحمية غذائية فقط بحثًا عن وزن صحي، مثل تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من كافة المجموعات الغذائية بكميات مناسبة، حيث ليس من الضروري التوقف عن تناول الكثير من الأطعمة، وإنما ينبغي الحد منها واستهلاكها في أوقات محددة. من الضروري تجنب الحميات الرائجة التي تعد بفقدان الوزن السريع، لأنها غالبًا ما تؤدي إلى استعادة الوزن المفقود بمجرد الرجوع إلى العادات الغذائية القديمة، كما أنها تتطلب في الغالب التوقف عن استهلاك مجموعات غذائية غير ضارة، مما يتسبب في نقص العناصر الغذائية الأساسية.
نصائح فعالة لفقدان الوزن
إليك بعض النصائح الهامة التي قد تعزز من جهودك في خسارة الوزن بطريقة صحية:
- تناول ثلاث وجبات صغيرة على الأقل يوميًا للمساعدة في تقليل الشعور بالجوع.
- استبدال الأطعمة عالية الكثافة بالسعرات بأطعمة مثل الخضروات والفواكه لتحسين شعور الشبع.
- تجنب المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية كالعصائر والمشروبات الغازية.
- احرص على تناول الوجبات الأساسية لتفادي الشعور بالجوع الشديد.
- قم بتتبع كمية الطعام المتناولة باستخدام تطبيقات مخصصة.
- اجعل نظامك الغذائي متنوعًا وصحيًا يتضمن أطعمة ملونة غنية بالفيتامينات والمعادن.
- احرص على تناول كميات كافية من البروتين لتحسين معدل الأيض.
- تناول الطعام ببطء لتعزيز الشعور بالشبع.
- امارس تمارين عالية الكثافة مثل HIIT لتحفيز عملية حرق السعرات.
- مارس تمارين المقاومة للحفاظ على الكتلة العضلية.
- تناول الطعام في أوقات محددة لتعزيز حرق السعرات.
- احرص على شرب كميات كافية من الماء.
- استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف للمساعدة في الشعور بالشبع.
- تأكد من الحصول على فترات كافية من النوم لتحقيق تنظيم هرمونات التحكم بالشهيّة.
لمزيد من المعلومات حول فقدان الوزن الصحي، يمكنك الاطلاع على مقال بعنوان “نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن”.
نظرة عامة حول فقدان الوزن
السمنة تعرف بأنها زيادة غير طبيعية في الدهون مما يؤثر سلباً على الصحة. وعادةً ما تنجم عن تناول كميات كبيرة من الطعام مصحوبة بانخفاض النشاط البدني، مما يؤدي إلى تخزين السعرات الحرارية الزائدة كدهون. تعتبر السمنة من المشاكل الصحية الخطيرة التي قد تؤدي إلى تدهور الصحة العقلية وتقليل جودة الحياة، كما تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان وأحيانًا تؤدي إلى الوفاة. تتضمن الإجراءات المساعدة على فقدان الوزن اتباع نظام غذائي صحي مع تقليل السعرات الحرارية وممارسة النشاط البدني بشكل منتظم.