تُعتبر السعرات الحرارية الوحدة الأساسية لقياس الطاقة في الجسم، وتعريفها العام هو كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء بمقدار درجة واحدة مئوية.
سيتناول هذا المقال كيفية حساب السعرات الحرارية بطريقة سهلة ومبسطة تهم الكثير من المهتمين بهذا الموضوع.
السعرات الحرارية
- قام العلماء بتعريف السعرات الحرارية باعتبارها وحدة تقيس الطاقة والحرارة المستمدة من مصادر متنوعة كالغاز والفحم.
- في مجال التغذية، تُعرّف السعرات الحرارية على أنها الطاقة المحتسبة من الأغذية التي يتناولها الأفراد.
- تُعد هذه الطاقة الأساس لاستمرارية حياة الجسم، كما أنها تدعم الأعضاء لتقوم بوظائفها وأداء الأنشطة اليومية مثل الجري وغيرها.
- تدخل المغذيات الكبيرة إلى الجسم بكميات كبيرة وتوفر الطاقة اللازمة لأداء الأنشطة اليومية.
تصنيف المغذيات
تنقسم المغذيات إلى ثلاثة أقسام هي: الدهون، والبروتينات، والكربوهيدرات، وتختلف السعرات الحرارية في كل قسم على النحو التالي:
- الدهون: تعتبر المصدر الأول للسعرات الحرارية، حيث تقدر السعرات بمعدل (9 سعرات حرارية) لكل غرام.
- البروتين: يُعَدّ المصدر الثاني، مع تقدير السعرات بـ (4 سعرات حرارية) لكل غرام بروتين.
- الكربوهيدرات: تأتي في المرتبة الثالثة، وتُحسب السعرات بـ (4 سعرات حرارية) لكل غرام من الكربوهيدرات.
أسهل الطرق لحساب السعرات الحرارية
- توجد طرق متعددة لحساب السعرات الحرارية المطلوبة لأفراد يتمتعون بالصحة.
- هناك أربع معادلات تُستخدم بشكل شائع في الممارسات السريرية، من بينها معادلة هاريس بنديكت (Harris-Benedict).
- وتتضمن هذه المعادلات أيضا معادلة Owing ومعادلة WHO-FAO-UNU.
- هناك أيضاً معادلة ميفلين سانت جيور (Mifflin-St Jeor) والتي تُعتبر الأكثر دقة في حساب السعرات الحرارية.
- يجدر بالذكر أن هناك مفهومان أساسيان في هذا السياق: معدل الأيض الأساسي ومعدل الأيض الاسترخي.
- معدل الأيض الأساسي يُعرف بأقل عدد من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الأساسية أثناء الراحة.
- أما معدل الأيض الاسترخي فيشير إلى السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم أثناء الراحة.
- بعض المصادر تشير إلى إمكانية استخدام أحدهما بدلاً من الآخر، في حين تؤكد مصادر أخرى على تمايزهما.
- تُستخدم هذه المعادلات فقط للأشخاص الأصحاء، بينما يجب استخدام معادلات أخرى في حالات الإصابة بالأمراض.
معادلة ميفلين سانت جيور
تعتبر معادلة ميفلين سانت جيور من المعادلات الأكثر شهرة في حساب السعرات الحرارية. وهي تعتمد على عدة عناصر أساسية تشمل الطول والوزن والعمر والجنس:
- معدل الأيض الأساسي للرجال= (الوزن بالكيلوجرام * 10) + (الطول بالسنتيمتر * 6.25) – (العمر * 5) + 5.
- معدل الأيض الأساسي للنساء= (الوزن بالكيلوجرام * 10) + (الطول بالسنتيمتر * 6.25) – (العمر * 5) + 161.
لحساب إجمالي السعرات الحرارية، يتم ضرب الناتج في معامل النشاط البدني، والذي يأتي على النحو التالي:
- الأشخاص الذين يتحركون بشكل قليل أو لا يمارسون الرياضة يُقدَّر معامل النشاط البدني لهم بـ (1.25).
- الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل خفيف من يوم إلى ثلاثة أيام أسبوعياً يُحوِّل معدل النشاط البدني لهم إلى (1.375).
- الأشخاص الذين يقضون من ثلاثة إلى خمسة أيام في ممارسة الرياضة يُصنَّفون بمعدل نشاط بدني يعادل (1.550).
- الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف من ستة إلى سبعة أيام أسبوعياً يُنظر إليهم باعتبارهم نمط حياة نشط جداً بمعدل نشاط بدني يعادل (1.725).
- على سبيل المثال، لنحسب السعرات الحرارية لرجل عمره 30 عاماً، وطوله 160 سم، ووزنه 70 كيلوجرام، ويتبع نمط حياة يحتوي على نشاط خفيف.
الخطوات لحساب السعرات الحرارية باستخدام معادلة سانت جيور:
- معدل الأيض الأساسي = (70 * 10) + (160 * 6.25) – (30 * 5) + 5 = 1555 سعر حراري.
- إجمالي السعرات الحرارية = 1555 * 1.375 = 2138 سعر حراري.
معادلة هاريس بنديكت
تُعتبر معادلة هاريس بنديكت أيضاً أحد المصادر الأساسية المستخدمة، وتعتمد على نفس العناصر المذكورة مثل الطول والوزن والعمر والجنس:
- معادلة الأيض الأساسي للرجال = 88.4 + (14.3 * الوزن بالكيلوجرام) + (4.8 * الطول بالسنتيمتر) – (5.68 * العمر).
- معادلة الأيض الأساسي للنساء = (447.6 + 9.25 * الوزن بالكيلوجرام) + (4.8 * الطول بالسنتيمتر) – (4.33 * العمر).
- مثال: امرأة تبلغ من العمر 25 عاماً، طولها 155 سم، ووزنها 60 كيلوجرام. بإمكاننا حساب الأيض الأساسي كالتالي.
- معدل الأيض الأساسي = 655 + (60 * 9.6) + (155 * 1.8) – (25 * 4.7) = 1392.5 سعر حراري.
- إجمالي السعرات الحرارية = 1392.5 + 1550 = 2158 سعر حراري.
عوامل تؤثر على عدد السعرات الحرارية
هناك عدة عوامل تؤثر بشكل دائم أو مؤقت على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
من بين العوامل المؤقتة التي تؤثر على السعرات الحرارية: تناول البهارات والتعرض لمختلف ظروف الطقس سواء كانت حارة أو باردة.
أما العوامل التي تؤثر بشكل دائم فهي:
- التقدم في السن: حيث تميل احتياجات الجسم من السعرات الحرارية إلى الانخفاض مع تقدم العمر.
- سن اليأس: حيث ينخفض معدل الأيض في جسم المرأة بعد انقطاع الطمث، مما يقلل من السعرات المطلوبة.
- ممارسة رياضة رفع الأثقال: حيث يحتاج الجسم إلى عدد أكبر من السعرات الحرارية بسبب ارتفاع معدل الأيض في هذه الحالة.