تعتبر التمارين السويدية من أبسط وأسهل الطرق لممارسة الرياضة في المنزل دون الحاجة للذهاب إلى صالات الجيم. يعود اسم هذه التمارين إلى لاعب كرة القدم السويدي نيلس ليدهولم الذي لعب في نادي ميلان الإيطالي. تلعب هذه التمارين دورًا مهمًا في عملية التخسيس وشد العضلات، مما يدفع العديد من الأشخاص للبحث عن طرق سهلة لتنفيذ التمارين السويدية في منازلهم.
إرشادات هامة قبل بدء تمارين السويدي
- من الضروري القيام بعملية الإحماء للجسم عن طريق jogging خفيف لمدة ثلاث إلى خمس دقائق لزيادة درجة حرارة الجسم.
- تجنب أي تمارين تسبب لك ألم في المفاصل وابحث عن بدائل تناسبك؛ كما يجب تجنب أي ضغوط نفسية قد تؤدي إلى التهاب المفاصل.
جدول تمارين السويدي
- يجب عليك وضع برنامج تدريب لا يقل عن أربعة أيام في الأسبوع.
- لتحقيق نتائج جيدة، يجب زيادة الحمل على العضلات أسبوعيًا مع اتباع نظام غذائي صحي لتقليل الدهون. كل ما تحتاجه للبدء هو الإرادة والعزيمة.
مميزات تمارين السويدي
- تساهم التمارين السويدية في تعزيز قدرة الجسم على امتصاص الأكسجين وتقليل فرص الإصابة بمختلف الأمراض.
- تعزز تلك التمارين الجهاز المناعي وتساعد في شفاء الجسم من الأمراض.
- تزيد من قدرة العضلات على التحمل، مما يعزز كفاءتها في مواجهة التعب والإجهاد.
- تساعد في التخلص من الدهون والترهلات وتخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
- تلعب دورًا في تقليل الاكتئاب والتوتر وتحسن المزاج العام، مما يساعد على الالتزام بالحمية الغذائية، وتزيد من كثافة العظام، وتقي من مرض هشاشة العظام مع تقدم العمر.
- تناسب كافة الفئات العمرية وتتيح إمكانية الأداء في أي مكان وفي أي وقت، مع الحد الأدنى من الأجهزة اللازمة، مما يعزز كفاءة الجهاز العصبي المركزي واللياقة البدنية والمرونة.
- لا تستهدف تمارين السويدي بشكل مباشر إنقاص حجم الصدر والأرداف، ولكنها تساهم في التخسيس بشكل غير مباشر، كما أن لها ميزة سهولة القيام بها في المنزل.
- تمارين السويدي تتميز بانخفاض معدل الإصابات مقارنة بالتمارين الرياضية الأخرى.
تمارين سويدي مناسبة للمبتدئين
توجد مجموعة متنوعة من التمارين السويدية المناسبة للمبتدئين، وتمكنهم من البدء بشكل سهل ثم الانتقال إلى المستويات الأعلى. نستعرض بعضاً منها كما يلي:
- الوقوف بشكل مستقيم مع وضع اليدين خلف الرأس، ثم تنفيذ تمرين الشبه صعودًا ونزولاً كما لو كنت تجلس على كرسي، مع مراعاة شد腹الكرش والساقين.
- الجلوس على كرسي بشكل مستقيم مع رفع الساقين إلى حافة الكرسي،ثم إعادة الساقين إلى الأرض، تكرر العملية مع الحفاظ على وضعية الشد للجسم.
- الاستلقاء على الأرض مع وضع اليدين خلف الرأس ثم رفع الجزء العلوي مع المحافظة على استقامة الظهر وشد عضلات البطن، بعد ذلك يمكن القيام بنفس التمرين على الجانب الآخر.
- الجلوس على الأرض بإسناد الظهر على الحائط، ثم بدء تنفيذ حركات مختلفة للساقين.
- رفع القدم اليسرى للأعلى بشكل مستقيم ثم القدم اليمنى، مع الحفاظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن والساقين.
- الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين والإمساك بهما، مع حرصٍ على شد الظهر إلى أقصى حد.
- إرجاع الظهر إلى وضعه السابق والاستمرار في أداء التمرين بنفس الطريقة، مع التركيز على شد عضلات البطن والذراعين.
- الجلوس على الأرض مع إسناد الظهر على الحائط بالاستقامة، ثم اتخاذ وضعية التربع مع إرجاع اليدين إلى الخلف للإمساك بالكتف، ثم الضغط على الكوع باستخدام اليد.
هل تمارين السويدي تمنحك جسم رياضي؟
- يسأل البعض إذا كانت تمارين السويدي تمنح جسمًا رياضيًا. الإيجابة هي نعم، لأنها تساهم في بناء جسم مشدود ومؤسس بشكل جيد.
- تمارين السويدي تزيد من الكتلة العضلية وتظهر عظام الجسم بشكل متناسق.
- يجب أن نعلم أن العضلات لا تتشكل بشكل عشوائي بل تتطلب زيادة في الضغط والتدريب لبناء الحجم والشكل المطلوب.
كيفية بناء جسم رياضي بواسطة تمارين السويدي
- هناك طريقتان أساسيتان لزيادة كتلة العضلات: تعزيز الحمل العضلي وزيادة الوزن في التدريبات.
- تخفيف الدهون في الجسم للرجال بنسبة عشرة في المئة وللنساء بنسبة عشرين في المئة لتظهر العضلات بوضوح.
- إن الهدف من تمارين السويدي هو تحقيق نفس أهداف تمارين الوزن، وهو زيادة الكتلة العضلية وليس تغيير الشكل كما يدعي البعض.
هل تمارين السويدي تساعد في إنقاص الوزن؟
- البعض يمارسها بهدف إنقاص الوزن، خاصة النساء، لكن السؤال يبقى: هل هي فعالة؟
- تجدر الإشارة إلى أنه لا يمكن الاعتماد على التمارين وحدها. الطريقة الفعالة لإنقاص الوزن هي تقليل السعرات الحرارية المتناولة.
- على سبيل المثال، إذا كان جسمك يحتاج إلى 2500 سعر حراري يومياً، عليك تقليل الكمية إلى 2000 حراري للحصول على نتائج مرضية.
- تمارين السويدي أو الجري أو المشي تساعد ولكن بفعالية محدودة في حرق الدهون. على سبيل المثال، تمرين الجري لمدة ساعة يمكن أن يحرق فقط 150-200 سعر حراري.
- تمرين السويدي يحرق حوالي 279 سعر حراري خلال ساعة لشخص وزنه سبعين كيلوغرام، فإذا كان الهدف حرق الدهون، عليك أن تكون واعيًا بتناول السعرات الحرارية.
معلومات عامة عن التمارين السويدي
- تمارين السويدي ليست شائعة بشكل كبير، لكنه يمارسها بعض الرياضيين الحفاظ على مظهرهم البدني.
- الكثير من الناس مع مشاغل حياتهم اليومية يتجنبون ممارسة الرياضة، وهذا له آثار سلبية على صحتهم على المدى الطويل.
- لذلك تعتبر هذه التمارين الخيار المثالي لتحقيق التوازن بين المسؤوليات والاحتياجات البدنية.
- تعد تمارين السويدي من أسهل التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل، في الجيم، أو حتى في أي مكان وفي أي وقت، سواء على الأرض أو الأريكة أو السرير، بشرط تكييف الأداء بشكل صحيح للاستفادة القصوى.
- تهدف تمارين السويدي إلى تنشيط العضلات الأساسية في الجسم مثل عضلات الحوض وأسفل الظهر والساقين والبطن وتساعد في تقليل الوزن، لذا يُنصح بممارستها بانتظام.
- يجب أن ندمجها في نمط حياتنا اليومي لتحقيق الأهداف المنشودة، وتُعتبر من أسهل الأنشطة البدنية الممكن تنفيذها في المنزل دون الحاجة للذهاب إلى صالة الرياضة.
- في مجتمعاتنا، قد تكون هناك عوائق أمام النساء في الذهاب إلى النوادي الرياضية، لذا فإن تمارين السويدي تقدم حلاً مناسبًا لممارسة الرياضة في المنزل.
لمزيد من المعلومات، يمكنك متابعة المزيد من المقالات المتعلقة بهذا الموضوع.