أطعمة تعزز مستويات فيتامين د في الجسم

تعتبر الأطعمة التي تعزز مستويات فيتامين د في الجسم من العناصر المهمة للصحة، حيث يصعب الحصول على هذا الفيتامين في بعض الأحيان لعدم توفره بشكل كافٍ في الفواكه، التي تعد من المصادر الغذائية المتاحة بسهولة.

كما أن نسبة وجوده في الخضروات ضئيلة، باستثناء بعض الأنواع مثل الفطر والأطعمة المدعمة، لكن هناك مصادر أخرى تساهم في رفع مستويات فيتامين د بشكل فعال.

الأطعمة المعززة لفيتامين د

تتوفر مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على كميات مناسبة من فيتامين د، مما يتيح الفرصة للفرد للحصول على احتياجاته بشكل طبيعي. إليكم بعضاً من تلك الأطعمة:

  • سمك السلمون: يُعدّ من الأنواع الغنية بالفيتامينات، وخاصة فيتامين د، حيث تحتوي 100 جرام من السلمون على حوالي 361-685 وحدة دولية من فيتامين د.
  • سمك السردين: يعد من أفضل المصادر، إذ تحتوي علبتان من السردين المعلب على ما يقارب 46 وحدة دولية.
  • زيت كبد سمك القد: يعتبر من الزيوت الغنية بفيتامين د، إذ تحتوي ملعقة صغيرة (4.9 مل) على حوالي 450 وحدة دولية.

    • تجدر الإشارة إلى أن هذا الزيت يحتوي أيضاً على فيتامين أ وكميات من الأوميجا 3.
    • يُعتبر من المكملات الغذائية، لذا يُنصح بتناوله بحذر.
  • سمك التونة: يُعتبر مصدراً جيداً لفيتامين د.

    • حيث تحتوي 100 جرام من التونة المعلبة على حوالي 236 وحدة دولية.
  • المحار: يُعتبر من الأغذية البحرية الغنية بفيتامين د.

    • حيث تحتوي 100 جرام من المحار على حوالي 320 وحدة دولية، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين ب 12 والنحاس والزنك.
  • صفار البيض: يحتوي على حوالي 30 وحدة دولية من فيتامين د لكل حبة.
  • الفطر هو المصدر النباتي الوحيد المعروف لفيتامين د.

الأطعمة المدعمة بفيتامين د

قد يكون من الصعب الاعتماد فقط على المصادر الطبيعية للحصول على فيتامين د، خاصة إذا كان الشخص نباتياً أو لا يتناول السمك، وفيما يلي بعض العناصر المدعمة لمستويات الفيتامين:

  • الحليب البقري: يُساعد في تعزيز مستويات فيتامين د، إذ يحتوي الكوب الواحد على حوالي 130 وحدة دولية.
  • عصير البرتقال: يُعتبر مصدراً غنياً بفيتامين د، إذ تحتوي الكوب الواحد على حوالي 142 وحدة دولية.
  • بعض أنواع الحبوب والبقوليات تحتوي على كميات جيدة من فيتامين د.

    • حيث تتراوح المحتويات في نصف كوب ما بين 55-154 وحدة دولية.
  • الكافيار: يُعتَبَر من العناصر المستمدة من الأسماك، ويحتوي على 37 وحدة دولية لكل ملعقة من الكافيار سواء كانت سوداء أو حمراء.

احتياجات الجسم لفيتامين د

تتفاوت احتياجات جسم الإنسان اليومية من فيتامين د بناءً على العمر والجنس. إليكم مزيد من التفاصيل حول الاحتياجات:

  • الأطفال الرضع (صفر – 12 شهر) بحاجة إلى 400 وحدة دولية، ما يعادل 10 ميكروغرام.
  • الأطفال (1-18 سنة) يحتاجون إلى 600 وحدة دولية، ما يعادل 15 ميكروغرام.
  • البالغون حتى عمر السبعين يحتاجون إلى 600 وحدة دولية، ما يعادل 15 ميكروغرام.
  • الأشخاص فوق السبعين سنة يحتاجون إلى 800 وحدة دولية، ما يعادل 20 ميكروغرام.
  • النساء الحوامل والمرضعات في حاجة إلى حوالي 600 وحدة دولية، ما يعادل 15 ميكروغرام.

ملحوظة: عادة ما يحتاج الذكور إلى كميات أكبر من هذه القيم بمقدار 100 وحدة دولية.

زيادة فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس

يمكن للجسم الحصول على ما يحتاجه من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس، ويمكن أن تبدو هذه المعلومة غريبة للبعض، لكنها صحيحة. إليكم بعض النصائح لتحقيق ذلك:

  • قضاء بعض الوقت تحت أشعة الشمس الصباحية في فصل الصيف يمكن أن يوفر للجسم الجرعة اليومية المطلوبة من فيتامين د.
  • على الرغم من أن الشمس مصدر متاح ومجاني في معظم بلاد العالم، إلا أن أكثر من 50% من سكان العالم لا يتعرضون لها بشكل كافٍ.
  • يرجع ذلك إلى تفضيل الكثير من الأشخاص البقاء في المنازل أو مكاتب العمل، بل إن البعض يستخدم واقيات شمسية عند الخروج.
  • من المهم أيضاً أن يتبع الأشخاص نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً لزيادة مستوى الفيتامين في الجسم.
  • يجب الوضع في الاعتبار أن توافر فيتامين د يعتمد على عوامل مختلفة، مثل لون البشرة والطقس والموقع الجغرافي والتلوث، بالإضافة إلى الملابس والوزن والعوامل الوراثية.

فوائد فيتامين د

يسعى الكثيرون للحصول على كميات كافية من فيتامين د من خلال مختلف المصادر، نظراً لتعدد فوائده الصحية، ومن أبرزها:

  • تعزيز صحة العظام: يلعب فيتامين د دوراً مهماً في تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم، وهما عنصران أساسيان لصحة العظام والأسنان.
  • يقلل فيتامين د من خطر الإصابة بالإنفلونزا، خاصة في فصل الشتاء، حيث يصل معدل الحماية إلى 40%.
  • يُسهم في حماية الجسم من مرض السكري، حيث يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، لذا من المهم الحفاظ على مستوياته الطبيعية.
  • يدعم صحة الرضع، حيث يساهم تناول كميات كافية من فيتامين د في حماية الأطفال من الإصابة بالربو والأكزيما وبعض الالتهابات.
  • يساعد في تعزيز صحة المرأة الحامل بشكل عام، ما يُقلِّل من خطر الإصابة بتسمم الحمل أو السكري.
  • يساهم في تقليل خطر الإصابة بالسرطان من خلال تنظيم خلايا الجسم وتعزيز التواصل بينها.

ملحوظة: من المهم الالتزام بالكميات الموصى بها، لأن الزيادة في نسب فيتامين د قد تؤدي إلى مضاعفات، خاصة لدى النساء والحوامل.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Scroll to Top