هل هناك أطعمة تساهم في تنظيم مستويات الكوليسترول؟
بصفة عامة، يمكن التحكم في مستويات الكوليسترول من خلال إجراء تعديلات على النظام الغذائي. حيث إن الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، الدهون المتحوّلة، والكوليسترول، مثل اللحوم ومنتجات الألبان، تُسهم في رفع مستويات الكوليسترول، مما يزيد بدوره من خطر الإصابة بالنوبات القلبية. كما أن هذه الفئات من الطعام تُحفز الجسم على إنتاج كميات أكبر من الكوليسترول.
على الجانب الآخر، هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية التي يمكن أن تُساعد بشكل كبير في خفض مستويات الكوليسترول، خاصةً عند اعتمادها كجزء من النظام الغذائي اليومي. من المهم أيضًا التركيز على تقليل استهلاك الدهون المشبعة لتعزيز قدرة الجسم في التحكم بمستويات الكوليسترول.
من المهم أن نلاحظ أنه لا يمكن تحديد نوع واحد من الأطعمة باعتباره الأفضل في تنظيم مستويات الكوليسترول؛ فالجميع يساهم بشكل متكامل في تحقيق هذا الهدف. يتم التوصية عادةً باختيار مجموعة متعددة من الأطعمة من الفئات الغذائية الخمس. في ما يلي بعض الأطعمة المفيدة التي تُسهم في تنظيم معدلات الكوليسترول:
الأطعمة الغنية بالألياف
هنا نعرض بعض الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الألياف، والتي يمكن أن تكون مفيدة لخفض مستويات الكوليسترول:
- الخضروات: تعتبر الخضروات من الأطعمة الأساسية للصحة، خاصةً بالنسبة لمرضى القلب، حيث إنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة، إلى جانب كونها منخفضة السعرات الحرارية، مما يساعد في الحفاظ على وزن مناسب. بعض الخضروات تحتوي على ألياف البكتين القابلة للذوبان، التي تساهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. تشمل هذه الخضروات البنجر، الباذنجان، الجزر، والبطاطا.
- الفواكه: تمثل الفواكه جزءًا هامًا من النظام الغذائي الصحي لمرضى القلب، حيث تحتوي العديد من أنواع الفواكه على ألياف قابلة للذوبان تعمل على خفض مستويات الكوليسترول من خلال تعزيز القدرة على التخلص منه ومنع إنتاجه في الكبد. تعتبر ألياف البكتين جزءًا فعالًا في هذا الأمر، حيث يمكن أن تقلل مستويات الكوليسترول في الدم بنسبة تصل إلى 10%. تشمل هذه الفواكه التفاح، العنب، الحمضيات، والفراولة.
- بذور الكتان: أظهرت دراسة تم نشرها في مجلة Nutrition Research أن استهلاك حوالي 38 غرامًا يوميًا من بذور الكتان ساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 14% لدى الأفراد المصابين بارتفاع الكوليسترول. يمكن استخدام بذور الكتان بسهولة في الطهي، إما بإضافتها إلى المخبوزات أو الحبوب الساخنة مثل دقيق الشوفان.
- الحبوب الكاملة: تحتوي أنواع معينة من الحبوب الكاملة، مثل الشعير، دقيق الشوفان، والأرز البني، على كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان، مما يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار عبر تقليل امتصاص الكوليسترول في الدم. وقد أظهرت دراسة منشورة في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2015، أن استهلاك الحبوب الكاملة بانتظام قد قلل من مستويات الكوليسترول الضار والكافي، دون التأثير على مستويات الكوليسترول الجيد والدهون الثلاثية.
مصادر الدهون الصحية
نستعرض هنا بعض مصادر الدهون الصحية التي قد تكون مؤثرة في ضبط مستويات الكوليسترول:
- زيت الزيتون البكر الممتاز: يُعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز أحد أهم الأطعمة الصحية للقلب. يشتهر في المناطق المطلة على البحر الأبيض المتوسط، ويحتوي على كميات وفيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، التي قد تُساعد في رفع مستويات الكوليسترول الجيد وخفض الكوليسترول الضار.
تشير الأبحاث التي نُشرت في مجلة Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine عام 2015 إلى أن زيت الزيتون البكر الممتاز له القدرة على خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الدهون، من خلال تعزيز الكوليسترول الجيد (HDL) وتقليل الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية، بالإضافة إلى تقليله للإجهاد التأكسدي.
- الأسماك الدهنية: تحتوي الأسماك على محتوى متباين من الدهون، حيث تتواجد أنواع دهنية وأخرى خالية من الدهون. تعتبر الأسماك من المصادر القليلة الدهون المشبعة. يُنصح بتناول ما لا يقل عن 230 غرامًا من الأسماك غير المقلية أسبوعيًا، مع تفضيل الأسماك الدهنية مثل السلمون، والسلمون المرقط، والرنجة التي تحتوي على كميات وفيرة من أحماض الأوميغا 3 الدهنية.
- المكسرات: تمثل المكسرات مصادر هامة للألياف والدهون المفيدة للقلب، مما يسهم في التحكم بمستويات الكوليسترول. تشير الأبحاث إلى أن تناول المكسرات بانتظام يرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية. دراسة منشورة في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2015 تُشير إلى أن تناول الجوز باستمرار يُساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.
من الأفضل تناول أنواع مختلفة من المكسرات لضمان تنوع المحتوى الغذائي، ويفضل اختيار الأنواع الطبيعية غير المحمصة وغير المملحة.
مصادر البروتين النباتية
يمكن لبعض مصادر البروتين النباتية أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول، ومنها:
- منتجات الصويا: تشمل هذه المنتجات التوفو، حليب الصويا، وفول الإدامامية. قد تُساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية عند تناولها بانتظام. دراسة منشورة في مجلة British Journal of Nutrition عام 2015 تشير إلى فوائد بروتين الصويا في تنظيم مستويات الكوليسترول، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاعه.
- البقوليات: تمثل البقوليات مثل الحمص والعدس مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان والبروتين النباتي. وقد أوضحت دراسة من Journal of the American Heart Association لعام 2017 أن تناول حصتين يوميًا من البروتين النباتي بدلاً من البروتين الحيواني قد يُقلل من مستويات الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 4% لدى البالغين.
الشاي
يحتوي كل من الشاي الأسود والأخضر على مركبات مضادة للأكسدة تعمل على تقليل مستويات الكوليسترول. يُعتبر الشاي الأخضر الخيار الأفضل بفضل احتوائه على كميات أكبر من هذه المركبات. دراسة نُشرت في مجلة Archives of Internal Medicine عام 2003 تناولت تأثير هذه المركبات على تحسين مستويات الدهون في الدم لدى الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول.
الكاكاو
دراسة نُشرت في مجلة British Journal of Nutrition عام 2015 أفادت بأن شرب مشروب الكاكاو مرتين يوميًا على مدار شهر قد يُساهم في تقليل مستويات الكوليسترول الضار وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد. يُنصح باستخدام الكاكاو الخام أو اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 75-85% من الكاكاو أو أكثر.
الأطعمة المدعمة بالستيرولات أو الستانولات النباتية
الستيرولات والستانولات النباتية، مثل بيتا سيتوستيرول والسيتوستانول، تعمل على خفض مستويات الكوليسترول. قد توجد هذه المركبات في بعض النباتات أو كمكملات غذائية، أو تُضاف إلى الأطعمة مثل السمن النباتي. دراسة نُشرت في BMC Complementary and Alternative Medicine عام 2011 أشارت إلى أن هذه المركبات تعمل على تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء بتناول 2 غرام يوميًا.
هل توجد أطعمة خالية من الكوليسترول؟
يتواجد الكوليسترول فقط في المنتجات الحيوانية، مما يجعل الفواكه والخضروات والحبوب أطعمة خالية تمامًا من الكوليسترول.
للحصول على مزيد من المعلومات، يمكنك الاطلاع على مقال يتناول الأطعمة الخالية من الكوليسترول.
الأطعمة المسببة لارتفاع الكوليسترول
تعتبر المصادر الحيوانية من الأطعمة الغنية بالكوليسترول، وخاصةً لحم الكبد، ولحوم الأعضاء، وصفار البيض، والجمبري، ومنتجات الألبان كاملة الدسم. توجد ثلاث عناصر غذائية تُسبب زيادة مستويات الكوليسترول الضار، لذا يُفضل تقليل أو تجنب استهلاكها:
- الدهون المشبعة: الموجودة غالبًا في الأطعمة ذات المصدر الحيواني.
- الدهون المتحولة: المتواجدة في الأطعمة المشتقة من الزيوت المهدرجة، مثل السمن النباتي والبسكويت.
- الكوليسترول الغذائي: الذي يقتصر مصدره على المنتجات الحيوانية فقط.
استراتيجيات للمساهمة في تنظيم الكوليسترول
يتطلب تغلب على ارتفاع الكوليسترول إجراء تغييرات في نمط الحياة، والتي تشمل النظام الغذائي، إدارة الوزن، والتمارين البدنية. فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي قد تساعد في تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم:
- تقليل استهلاك الأطعمة الجاهزة إلى مرة واحدة أسبوعيًا، مثل المعجنات والبيتزا.
- تجنب تناول الوجبات الخفيفة المالحة والدهنية إلى مرة في الأسبوع.
- استخدام صلصات السلطة والزيوت الصحية مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون، خاصةً البكر الممتاز.
- اختيار اللحوم منخفضة الدهون مثل صدور الدواجن، والحد من استهلاك اللحوم الحمراء.
- تفضيل منتجات الألبان القليلة الدسم أو البدائل النباتية المدعمة بالكالسيوم.
- تقليل استهلاك اللحوم المُصنّعة، مثل النقانق.
- الحد من تناول الصوديوم إلى أقل من 2300 مليغرام يوميًا.
- الحفاظ على تناول ثلاث وجبات صغيرة مع وجبات خفيفة صحية.
- التوقف عن التدخين، حيث أن له تأثيرًا سلبيًا على مستويات الكوليسترول النافع.