تقليل استهلاك السكريات والنشويات
يعتبر تناول السكريات والأطعمة النشوية عاملاً مهماً في زيادة خطر الإصابة بالسمنة. لذا فإن تقليل استهلاك هذه الأطعمة يلعب دوراً فعالاً في فقدان الوزن ومكافحة السمنة. كما أن تقليص تناول الكربوهيدرات المكررة، التي تُفقد من محتواها الألياف والمواد الغذائية مثل الخبز الأبيض والمعكرونة، يسهم في خسارة الوزن بشكل ملحوظ. حيث أن تناول الكربوهيدرات المكررة يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم، مما يسبب الشعور بالجوع بعد فترة قصيرة من تناول الوجبة. لذا يُفضل تناول الكربوهيدرات مع أطعمة غنية بالألياف، مما يساعد في ضبط مستويات السكر في الدم وتقليل الشهية لفترات أطول.
تناول البروتينات والدهون والخضراوات
ينبغي أن تتضمن الوجبات الغذائية كميات مناسبة من البروتين، والدهون الصحية، والخضراوات منخفضة الكربوهيدرات. حيث يعزز البروتين من عمليات الأيض في الجسم، مما يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة، خاصة في المساء. ومن أبرز مصادر البروتين اللحوم الحمراء والبيضاء، والبيض. يتيح النظام الغذائي الذي يحتوي على اللحوم والخضراوات للجسم الحصول على جميع الألياف، والفيتامينات، والمعادن الضرورية للحفاظ على الصحة. كما أن تناول الدهون الصحية بكميات معتدلة أمر أساسي، ومن أهم مصادرها الزيوت مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
ممارسة رياضة رفع الأوزان
تساعد ممارسة رياضة رفع الأوزان ثلاث مرات في الأسبوع على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية وتحسين عمليات الأيض، مما يساعد على فقدان الوزن. وقد أظهرت الدراسات أن اتباع حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات مع ممارسة رفع الأثقال يساهم في بناء كمية قليلة من العضلات وفقدان كميات كبيرة من الدهون المخزنة في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة أنشطة رياضية أخرى مثل المشي والجري والسباحة تعزز فقدان الوزن.
شرب الماء بانتظام
يساعد شرب الماء قبل الوجبة في تقليل الكمية المتناولة ويزيد من الشعور بالشبع بشكل أسرع. فقد أظهرت الدراسات أن الأفراد الذين يشربون الماء قبل تناول الطعام يفقدون وزناً أكثر بنسبة 44% مقارنة بمن لا يتناولون الماء. يُفضل أيضاً استبدال المشروبات الغازية والعصائر المحلاة بالماء للمساعدة بشكل أكبر في فقدان الوزن.
النوم وتقليل التوتر
أثبتت العديد من الأبحاث أن النوم لفترات تقل عن 5-6 ساعات يومياً يزيد من خطر الإصابة بالسمنة. حيث أن قلة النوم تؤثر سلباً على عمليات الأيض وتزيد من إفراز هرموني الإنسولين والكورتيزول، مما يؤدي إلى زيادة تخزين الدهون. على النقيض، يساهم النوم الكافي في تنظيم الهرمونات والسيطرة على الشهية. كما أن الضغوط النفسية المستمرة تؤدي إلى إفراز هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول، مما يزيد من الشهية والإفراط في تناول الطعام. وقد أظهرت الأبحاث أن تطبيق برامج الإدارة والتخفيف من الضغوط مثل ممارسة اليوغا وتقنيات الاسترخاء على مدى ثمانية أسابيع يساهم في تقليل مؤشر كتلة الجسم لدى الأطفال والمراهقين والبالغين الذين يعانون من زيادة الوزن.