في هذا المقال، سأستعرض بالتفصيل حبوب الكالسيوم وفوائد الكالسيوم بشكل عام. يُعتبر الكالسيوم من العناصر الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان، وسأناقش الفوائد المتعددة التي يقدمها الكالسيوم للجسم بالإضافة إلى معلومات هامة أخرى عنه.
ما هو الكالسيوم؟
- الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان، حيث يمثل حوالي 1.5% من الوزن الكلي للجسم.
- يتواجد معظم الكالسيوم في العظام والأسنان، بينما تتواجد كميات صغيرة منه في الدم وبعض الأنسجة. الغذاء هو المصدر الرئيسي للحصول على الكالسيوم.
- تشمل بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان، والخضروات الورقية مثل البروكلي والقرنبيط، والتين، والمكسرات، والبقوليات.
دور الكالسيوم في صحة الإنسان
- يساهم في تعزيز صحة العظام ويحمي من مرض هشاشة العظام.
- يقلل من احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
- يساعد في تنظيم معدل ضربات القلب.
- يعمل على منع حدوث التشنجات العضلية.
- يقلل من تراكم الدهون، مما يساعد في الحفاظ على وزن الجسم المثالي.
- يعمل على تنشيط العديد من الإنزيمات، بما في ذلك تلك المعنية بعملية هضم الدهون في الأمعاء.
عوامل تعزز امتصاص الكالسيوم في الجسم
- تساعد البكتيريا الموجودة في الزبادي وفيتامين د على تحسين امتصاص الكالسيوم في الجسم.
- يجب توزيع الكالسيوم بشكلٍ ملائم بين الوجبات، إذ يؤدي تناول وجبات غنية جداً بالكالسيوم إلى انخفاض مستوى الامتصاص.
عوامل تعيق امتصاص الكالسيوم
- الإفراط في تناول الكافيين يُخفف من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
- تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالدهون أو الأملاح.
- تناول حمض الأكساليك بكمية كبيرة، وهو موجود بكثرة في السبانخ.
أفضل حبوب كالسيوم للعظام
توفر الأسواق مجموعة متنوعة من حبوب الكالسيوم، ومن بين الخيارات المتاحة، هناك عدد من الحبوب التي تعد الأفضل من حيث الفوائد:
- Solaray: ليست هذه الحبوب غنية بالكالسيوم فحسب، بل تحتوي أيضًا على المغنيسيوم والزنك، مما يعوض النقص في هذه العناصر الثلاثة.
- Solgar: تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين د، وتتميز بفاعليتها العالية في تعزيز الصحة العامة.
- بليبونيت سيترات: تعتبر غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم، وهما العنصران الأكثر حاجة للجسم.
أفضل الأوقات لتناول حبوب الكالسيوم
لا يوجد وقت محدد لتناول حبوب الكالسيوم، حيث يعتمد ذلك على نمط غذائك. ومع ذلك، يُنصح بالابتعاد عن تناول الكالسيوم في الأوقات التالية:
- الصوديوم: عند تناول وجبة غنية بالصوديوم إلى جانب الكالسيوم، يواجه الجسم صعوبة في الاحتفاظ بالكمية اللازمة من كلا العنصرين، مما يتسبب في فقدان الكالسيوم مع البول.
للاستفادة من الكالسيوم، يُفضل تناوله مع أطعمة منخفضة الصوديوم مثل الفواكه.
- الكافيين والبروتين: يقلل كل منهما من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، لذا يُفضل تناول الكالسيوم بعد 3 ساعات من تناول البروتين أو الكافيين.
- مكملات الحديد: تتداخل مكملات الحديد مع مكملات الكالسيوم، لذلك يجب تجنب تناولها معًا. يمكن تناول مكمل الحديد مع وجبة الإفطار ثم تناول مكمل الكالسيوم بعد ساعتين.
آثار جانبية لاستخدام حبوب الكالسيوم
- الغثيان والتقيؤ: يمكن أن يشعر بعض الأشخاص بالغثيان بعد تناول مكملات الكالسيوم، وفي هذه الحالة يُنصح بمراجعة الطبيب.
غالبًا ما يُنصح بتناول وجبات خفيفة موزعة على مدار اليوم لتقليل الأعراض الجانبية.
- فقد الشهية: قد يشعر بعض الأشخاص بفقدان في الشهية، ويجب استشارة الطبيب إذا انخفضت كمية الطعام بشكل ملحوظ.
إذا انخفضت الكمية بشكل ملاحظ، يجب الرجوع إلى الطبيب لتجنب فقدان الوزن بشكل كبير.
- الإصابة بالإمساك: قد يعاني البعض من انتفاخات وإمساك، وفي حالة تحوله إلى إمساك مزمن يجب زيارة الطبيب.
- يمكن أن يشعر بعض المرضى بصداع وألم في الرأس، وأحيانًا قد يعاني البعض من صعوبة في التنفس.
نقص الكالسيوم وآلام المفاصل
أولًا: نقص الكالسيوم الغذائي
- إذا لم يتناول الشخص كمية كافية من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم، يقوم الجسم باستنزاف مخزون الكالسيوم من العظام.
- يمكن أن يتسبب ذلك في ضعف وهشاشة العظام، مما يزيد من احتمالية تعرضها للكسر.
- تظهر أعراض نقص الكالسيوم الغذائي في صورة آلام في الظهر أو الرقبة، وآلام في العظام، وزيادة احتمال تعرض العظام للكسر جراء أي صدمة بسيطة.
ثانيًا: نقص كالسيوم الدم
يحدث هذا النوع نتيجة تناول بعض الأدوية أو زيادة نشاط الغدة الدرقية، حيث يسحب الجسم الكالسيوم من العظام لضمان عمل القلب والدماغ والعضلات بشكل صحيح.
تشمل أعراض نقص كالسيوم الدم ظهور كدمات، فقدان الشهية، وتوتر العضلات، كما قد يؤدي نقص الكالسيوم إلى ارتفاع ضغط الدم أو عدم انتظام ضربات القلب.
أطعمة غنية بالكالسيوم
بعض الأشخاص، سواء كبار أو صغار، قد لا يفضلون تناول الألبان رغم غناها بالكالسيوم، لكن يمكن تعويض ذلك من خلال تناول أطعمة أخرى غنية بالكالسيوم مثل:
- الفاصوليا البيضاء، مصدر بروتين نباتي وألياف وكالسيوم.
- المكسرات، يمكن أن تحتوي العديد منها على الكالسيوم، مثل اللوز والكاجو والجوز.
- البرتقال، واحدة من أفضل الفواكه التي تحتوي على الكالسيوم، حيث تمنح ثمرة واحدة 6% من احتياجك اليومي.
- السردين، يحتوي على أوميجا 3 وكميات جيدة من الكالسيوم.
- التين المجفف، يحتوي على نسبة مرتفعة من الكالسيوم ومضادات الأكسدة.
- الخضروات الورقية، مثل الكرنب الذي يحتوي على الكالسيوم.
أعشاب تعزز من مستويات الكالسيوم
- الكمون: يمكن غلي بذور الكمون في الماء وتناول المشروب بعد أن يبرد مرتين يوميًا.
- الزنجبيل: يمكن غلي شرائح زنجبيل طازج مع الماء والعسل، وتناول هذا المشروب يوميًا لتعويض النقص.
- الليمون: يمكن إضافة بضع نقاط من عصير الليمون إلى الماء المغلي وتناول هذا المشروب يوميًا قبل النوم.
- بذور السمسم: تناول نصف ملعقة يوميًا من بذور السمسم لاحتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك الكالسيوم.