نظام غذائي سريع وفعال لفقدان الوزن

نظام غذائي سريع للتخسيس

يمكن اتباع نظام الباليو، المعروف أيضاً بحمية العصر الحجري، كوسيلة فعالة لتخفيض وزن الجسم بسرعة. إضافة إلى ذلك، يمكن أن يُستخدم هذا النظام لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب مثل الكوليسترول والسكر والدهون الثلاثية وارتفاع ضغط الدم. يشجع هذا النظام على تناول الأطعمة الكاملة، والبروتينات قليلة الدهون، والخضراوات، والفواكه، والمكسرات، والبذور، بينما يمنع من تناول الأطعمة المعالجة، والسكر، ومنتجات الألبان، والحبوب. وقد أثبتت الدراسات فعالية هذا النظام في إنقاص الوزن وتقليل محيط الخصر.

استراتيجيات لفقدان الوزن

هناك العديد من الخطوات التي يمكن اتباعها لتخفيف الوزن دون الحاجة للالتزام بنظام غذائي محدد. إليك أبرز هذه الخطوات:

• تناول وجبة الإفطار: تساعد وجبة الإفطار على تعزيز الشعور بالشبع طوال اليوم، مما يقلل من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.
• تحديد مواعيد منتظمة للطعام: تناول الطعام في مواعيد منتظمة يساعد على تعزيز عملية حرق السعرات الحرارية.
• زيادة استهلاك الخضراوات والفواكه: يجب التركيز على تناول الخضراوات والفواكه التي تتميز بانخفاض سعراتها الحرارية وارتفاع محتواها من الألياف الغذائية.
• ممارسة النشاط البدني: تساعد التمارين الرياضية في حرق السعرات الحرارية الزائدة.
• شرب كميات كافية من الماء: يمكن أن يُخلَط بين شعور العطش والجوع، مما يؤدي إلى تناول سعرات حرارية غير ضرورية.
• زيادة استهلاك الألياف: تعمل الألياف الغذائية على تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول.
• قراءة ملصقات المواد الغذائية: يساعد فهم مكونات المواد الغذائية على اختيار الخيارات الصحية.
• استخدام أطباق صغيرة: يساعد استخدام أطباق ذات حجم صغير في تقليل كميات الطعام المتناولة.
• الابتعاد عن الأطعمة غير الصحية: يجب تجنب تخزين أو شراء الأطعمة السريعة مثل الشوكولاتة، والبسكويت، ورقائق البطاطس، والمشروبات الغازية المحلاة. يُفضل اختيار وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه، وكعك الأرز غير المملح، وكعك الشوفان، والفشار غير المملح أو غير المحلى، وعصير الفواكه.
• تجنب الكحول: يُنصح بتجنب المشروبات الكحولية نظراً لاحتوائها على سعرات حرارية عالية.
• التخطيط للوجبات الأسبوعية: يعد التخطيط للوجبات الأسبوعية مع الالتزام بمعدلات السعرات الحرارية خلال اليوم استراتيجية فعالة.

أطعمة مساعدة في التخسيس

يمكن تضمين الأطعمة التالية ضمن النظام الغذائي لفقدان الوزن، حيث تُساعد على الالتزام بالحمية:

• البيض: يُعد البيض مصدراً جيداً للبروتين، مما يعزز الشعور بالشبع.
• الشوفان: يتميز الشوفان بمحتواه المرتفع من الألياف، والذي يُعزز من الشعور بالامتلاء.
• البقوليات: تحتوي على الألياف والبروتين، مما يساعد في تقليل الشعور بالجوع، وتشمل الفاصولياء، والحمص، والعدس، والبازلاء.
• المكسرات: غنية بالدهون الصحية والبروتين، مما يعزز فقدان الوزن، ولكن يجب تناولها بكميات معتدلة لتفادي زيادة الوزن.
• الأفوكادو: يحتوي على دهون صحية وألياف تساعد في عملية فقدان الوزن.
• التوت: أنواع التوت غنية بالألياف التي تساهم في التخسيس.
• الخضراوات الصليبية: تعتبر الخضراوات مثل القرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل مصادر غنية بالألياف.

المراجع

1. ↑ “9 Popular Weight Loss Diets Reviewed”, www.healthline.com/, Retrieved 5-3-2019. Edited.
2. ↑ “12 tips to help you lose weight on the 12-week plan”, www.nhs.uk, Retrieved 5-3-2019. Edited.
3. ↑ “What are the best foods for weight loss?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 5-3-2019. Edited.