هل هناك أطعمة تسرّع الهضم؟
تبدأ عملية الهضم بمجرد دخول الطعام إلى الجسم، حيث يتم نقله عبر الجهاز الهضمي الذي يقوم بتفكيكه إلى أجزاء صغيرة ليستفيد منها الجسم. ورغم عدم وجود نوع معين من الأطعمة أو المشروبات يمكن اعتباره مُسرّعاً لعملية الهضم بصفة مؤكدة، إلا أن هناك مجموعة من الأطعمة والمشروبات قد تُساعد في تحسين كفاءة الهضم. في يلي نستعرض بعضاً منها.
أطعمة تدعم عملية الهضم
تُعتبر بعض الأطعمة فعالة في تعزيز عملية الهضم، حيث تُفيد في تحسين الهضم في المعدة أو دعم وظائف الأمعاء، ومن بين هذه الأطعمة:
الأطعمة الغنية بالألياف
تلعب الألياف دوراً مهماً في تقليل زمن هضم الطعام، وذلك يعتمد على نوع الألياف. فالألياف القابلة للذوبان تمتص الماء وتُسهّل مرور البراز، بينما تدعم الألياف غير القابلة للذوبان حركة الطعام في الجهاز الهضمي. وفيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالألياف:
- خبز الحبوب الكاملة.
- الأرز البني.
- الخضروات.
- الفاصولياء.
- الشوفان.
- الفواكه مثل التفاح، البرتقال، والموز.
لكن يجب ملاحظة أن الحبوب والبقوليات قد تسبب الانتفاخ ومتلازمة القولون العصبي لدى بعض الأشخاص، لذا يُفضل الاعتماد على الألياف من الخضروات والفواكه. يُنصح أيضاً بإدخال الألياف إلى النظام الغذائي بشكل تدريجي لتجنب أي آثار سلبية مثل الانتفاخ أو الإمساك.
للمزيد من المعلومات حول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، يمكنك قراءة المقال المعروف “أين توجد الألياف الغذائية”.
الأطعمة المحتوية على الدهون الصحية
تساهم الدهون غير المشبعة، مثل الزيوت النباتية، في امتصاص الفيتامينات، وتعمل بالتعاون مع الألياف على تحسين حركة الأمعاء. على سبيل المثال، يساعد زيت الزيتون على تليين جدران الأمعاء، مما يُيسر مرور البراز، ويعمل على الحفاظ على رطوبته، مما يجعله أكثر ليونة. تناول ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على معدة فارغة في الصباح قد يُساعد على تخفيف الإمساك للبالغين الأصحاء.
تشير دراسة نُشرت في مجلة Journal of Renal Nutrition عام 2015، شملت 50 مريضاً يعانون من الإمساك ويخضعون لغسيل الكلى، إلى أن الاستخدام اليومي لزيت الزيتون أو زيت بذور الكتان كان له أثر إيجابي على تخفيف الحالة. من المهم استهلاك الدهون بشكل معتدل، لذا، للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً يحتوي على 2000 سعرة حرارية، يُنصح بأن لا يتجاوز استهلاكهم للدهون 77 غراماً.
الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك والبريبايوتك
البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة تعيد التوازن للبكتيريا في الجسم من خلال تقليل نمو البكتيريا الضارة في الأمعاء. يمكن العثور عليها في الأطعمة مثل اللبن، والكفير، ومخلل الملفوف، والكمتشي، والميسو، والخضراوات المخمرة. أما البريبايوتك فهي ألياف غير قابلة للهضم تُغذي البكتيريا النافعة، وتجعل البيئة في الأمعاء صحية.
تعمل البروبيوتيك والبريبايوتك معاً على دعم انتظام حركة الأمعاء. ووفقاً لمراجعة نُشرت في مجلة Best Practice & Research Clinical Gastroenterology عام 2003، قد يُساعد اللبن في هضم سكر اللاكتوز، وتُشير بعض الأدلة غير المؤكدة إلى أن اللبن يعزز امتصاص الماء ويُسرع مرور الفضلات في الأمعاء. ومع ذلك، ما زالت هناك حاجة للمزيد من الأبحاث لتأكيد هذه النتائج.
من المهم تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك والبريبايوتك لدعم صحة القولون. كما يتوفر البروبيوتيك في مصادر طبيعية مثل اللبن، ويتوفر أيضاً كمكملات غذائية. عموماً يحتاج الشخص لتناوله يومياً لمدة 4 أسابيع حتى يُلاحظ تأثيراً إيجابياً، بعد استشارة مختص الرعاية الصحية.
لمزيد من المعلومات حول الأطعمة الغنية بالبكتيريا النافعة، يمكن قراءة المقال “أين توجد البكتيريا النافعة في الطعام”.
مشروبات تدعم عملية الهضم
تلعب بعض المشروبات دوراً مهماً في تحسين الهضم، ومنها:
الماء
يرتبط قلة شرب السوائل بزيادة فرص حدوث الإمساك لدى الأطفال والبالغين، لذا فإن استهلاك كميات كافية من الماء يُقلل من خطر الإمساك ويحافظ على حركة الطعام في الجهاز الهضمي. تختلف احتياجات الجسم من السوائل حسب الأفراد، وبشكل عام، يُوصى بشرب 3.7 لترات للرجال و2.7 لتر للنساء. تشمل هذه الكميات السوائل المستمدة من الأطعمة والمشروبات، وتساعد الفواكه والخضروات في تلبية هذه الاحتياجات اليومية.
لمعرفة المزيد حول فوائد شرب الماء للجسم، يمكنك قراءة المقال “فوائد شرب الماء للجسم”.
الأعشاب
تحتوي بعض الأعشاب على مركبات تُسمى بالعوامل اللاذعة، التي تُعزز من عملية الهضم، ومن هذه الأعشاب:
- الهندباء: أظهرت دراسة نشرت في مجلة Scientific Bulletin Series F. Biotechnologies عام 2015 أن مستخلص جذور الهندباء يحتوي على ألياف ومضادات أكسدة، مما يُساهم في تحسين الهضم والوقاية من الأمراض المرتبطة بالإجهاد التأكسدي.
لمعرفة فوائد الهندباء، يمكنك قراءة المقال “فوائد الهندباء”.
- الشيح: أفادت مراجعة نشرت في مجلة International Journal of Innovative Research and Advanced Studies عام 2017 أن خصائص مستخلصات الشيح قد تُحسن الشهية وتخفف من الأعراض المرتبطة بعسر الهضم.
للمزيد من المعلومات حول فوائد الشيح، يمكنك قراءة المقال “فوائد عشبة الشيح”.
لاستكشاف دور الأعشاب في الهضم، يمكنك قراءة المقال “أعشاب للهضم والغازات”.
العوامل المؤثرة في سرعة الهضم
تتأثر مدة عملية الهضم بعدة عوامل، منها:
- الوراثة.
- العمر.
- صحة الجهاز الهضمي وأي مشاكل قد توجد فيه.
- الحالة النفسية.
- معدل الأيض.
- مستوى النشاط البدني.
- نوع الطعام المتناول.
- كمية الطعام المتناول.
- ترطيب الجسم.
- جودة النوم.
نصائح عامة لتحسين هضم الطعام
لتعزيز سلاسة الحركة في الجهاز الهضمي والحد من الإسهال أو الإمساك، يُنصح باتباع الإرشادات التالية:
- ممارسة النشاط البدني: تساهم الحركة في تنشيط الجهاز الهضمي. يمكن أن يساعد المشي بعد الوجبات في تقليل الانتفاخ والغازات وفي الحفاظ على الوزن مما يُقلل من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. لذا، يُنصح بممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني أسبوعياً، بالإضافة إلى تمارين المقاومة لتنشيط العضلات.
- الابتعاد عن التوتر: يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى إبطاء الهضم والشعور بعدد من الأعراض مثل حرقة المعدة. يُفضل ممارسة تمارين التنفس العميق، واليوغا، والتأمل. كما يُنصح بالحصول على قسط وافر من النوم كل ليلة.
- تناول المشروبات المناسبة: يؤدي تناول المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والمشروبات الغازية إلى زيادة حموضة المعدة والشعور بالحرقة. لذلك، يفضل تناول مشروبات غير غازية وبدون كافيين، مثل الأعشاب والماء.
- تقليل الدهون: تُعد الأطعمة الدهنية صعبة الهضم. لذلك، يُفضل الحد من تناولها واختيار اللحوم قليلة الدهون والسمك، إضافة إلى الطعام المشوي بدلاً من المقلي.
- تحديد الأطعمة المهيّجة للجهاز الهضمي: قد تُسبب بعض الأطعمة أو المشروبات مشاكل في الهضم. يمكن استخدام مفكرة الطعام لمراقبة ما يُحتمل أن يتسبب بآلام مطبخية وتجارب سلبية، ثم التخفيف منها.
على سبيل المثال، الأطعمة الحمضية مثل الطماطم أو الحمضيات قد تسبب حرقة في المعدة لدى بعض الأشخاص، بينما يُسبب القمح أو منتجات الألبان مشاكل لبعض آخرين. لذا يُفضل تجنب الأطعمة الحارة لتقليل الاضطرابات الهضمية.