صعوبة النوم
تتفاوت الحاجة إلى النوم من شخص لآخر، إلا أن البالغين بشكل عام يحتاجون إلى ما يتراوح بين 7 إلى 8 ساعات من النوم يوميًا؛ لتجنب الأعراض التي قد تنجم عن قلة النوم مثل التعب، والإرهاق، وانخفاض مستويات الطاقة والمزاج. يؤثر نقص النوم سلبًا على قدرة الشخص على أداء أنشطته اليومية ووظائفه الحياتية. يُعتبر الأرق (Insomnia) واحدًا من أكثر اضطرابات النوم شيوعًا، والذي يتمثل في معاناة الفرد من صعوبات في بدء النوم أو الاستمرار فيه، أو الاستيقاظ مبكرًا دون القدرة على العودة إلى النوم. يعاني العديد من الأشخاص من فترات قصيرة من الأرق الحاد (Acute Insomnia) تمتد من عدة أيام إلى أسابيع، وتفيد الدراسات أن ثلث البالغين شهدوا أعراض الأرق في حياتهم. في حين أن بعض حالات الأرق قد تستمر لأكثر من شهر، مما يعرف بالأرق المزمن (Chronic Insomnia).
أسباب الأرق ليلاً
يمكن تصنيف الأرق إلى نوعين أساسيين: الأرق الأولي (Primary Insomnia) الذي ليس له علاقة مباشرة بحالات صحية، والأرق الثانوي (Secondary Insomnia) الناتج عن حالات صحية معينة تؤثر على القدرة على النوم. فيما يلي بعض الأسباب الشائعة المرتبطة بصعوبة النوم ليلاً:
- الجنس: تزداد نسبة الإصابة بالأرق بين النساء عادةً، ويعود ذلك إلى التغيرات الهرمونية المرتبطة بالدورة الشهرية، وسن اليأس (Menopause)، والحمل.
- العمر: تزداد احتمالية مواجهة صعوبات النوم مع تقدم العمر، حيث أن الأفراد الذين تتجاوز أعمارهم 60 عامًا يكونون أكثر عرضة لذلك نتيجة للتغيرات في أنماط النوم، والنشاط البدني، والصحة العامة.
- التوتر النفسي: مثل القلق المستمر بسبب الدراسة أو العمل، أو الاستعداد لمناسبة مهمة، أو التعرض لصدمات عاطفية نتيجة فقدان شخص عزيز.
- التغيرات في أوقات النوم: تؤثر اضطرابات الساعة البيولوجية (Circadian Rhythm) على نوم الشخص، حيث يمكن أن تسبب تغييرات في مواعيد العمل أو الرحلات الطويلة (Jet Lag) صعوبات في القدرة على النوم.
- عادات النوم: كعدم انتظام مواعيد النوم، والانخراط في أنشطة محفزة قبل النوم، و استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل التلفاز، والحواسيب، والهواتف الذكية.
- العوامل البيئية: مثل درجات الحرارة المفرطة، والضوضاء، والإضاءة الساطعة.
- الأكل قبل النوم: الإفراط في تناول الطعام قبل النوم قد يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة عند الاستلقاء، ويؤثر على الجهاز الهضمي مما قد يؤدي إلى الأرق.
- المواد المنبهة: مثل الكافيين، والنيكوتين، والكحول، حيث تعوق هذه المواد قدرة الشخص على النوم إذا تم تناولها قبل النوم.
- الاضطرابات النفسية: مثل القلق (Anxiety)، واضطراب ما بعد الصدمة (Post-Traumatic Stress Disorder)، والاكتئاب (Depression).
- الأدوية: بعض الأدوية قد تؤثر على النوم، مثل أدوية الحساسية، وضغط الدم، والربو، وأدوية الاكتئاب.
- الحالات الصحية: مثل الربو، والتهاب المفاصل، وحرقة المعدة (Heart Burn)، ومرض ارتجاع المريء (Gastroesophageal Reflux Disease)، واضطرابات الغدة الدرقية، ومرض باركنسون (Parkinson’s Disease)، بالإضافة إلى اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس أثناء النوم (Sleep Apnea) ومتلازمة تململ الساقين (Restless Legs Syndrome).
طرق علاج صعوبة النوم
غالبًا ما تساعد التعديلات اللازمة في نمط النوم اليومي، بالإضافة إلى معالجة الأسباب التي تم ذكرها، على استعادة القدرة الطبيعية على النوم. وإذا لم تنجح هذه التغييرات، يمكن للطبيب أن يوصي ببعض الأدوية أو العلاجات البديلة.
الأدوية المستخدمة في العلاج
بعض الأدوية المتاحة دون وصفة طبية (Over the Counter Medications) أو التي يصفها الطبيب قد تساعد في معالجة الأرق، ولكن من المهم تجنب الاعتماد على الأدوية لفترات طويلة, حيث يُفضل عدم استخدامها لأكثر من أسابيع. ومن بين الأدوية المستخدمة في علاج صعوبات النوم:
- الأدوية المضادة للهستامين (Anti-Histamines).
- مضادات الاكتئاب (Anti-Depressants).
- الميلاتونين (Melatonin).
- الراملتيون (Ramelteon).
- الاسزوبيكلون (Eszopiclone).
- الزاليبلون (Zaleplone).
- الزولبيديم (Zolpidem).
العلاجات المنزلية
تمثل مشكلة عدم القدرة على النوم عادة مشكلة قابلة للعلاج، وتتطلب عادةً تغيير الروتين اليومي وأوقات النوم. إليك بعض النصائح المفيدة التي تساعد على التغلب على الأرق:
- تحسين جودة النوم: من خلال الحفاظ على انتظام ساعات النوم، وممارسة التمارين الرياضية خلال اليوم، وتجنب تناول الكافيين والتدخين قبل النوم.
- ممارسة تقنيات الاسترخاء: مثل التأمل وتمارين استرخاء العضلات.
- عدم الضغط على النفس للنوم: اذهب إلى السرير عندما تشعر بالنعاس، وتجنب النوم خلال النهار، والابتعاد عن الأنشطة المحفزة قبل النوم.
- تحديد وقت النوم: تجنب البقاء في السرير لفترات طويلة لتجنب إرهاق نفسك وبالتالي تسهيل النوم في الليلة التالية.