تُعتبر تمارين تشريح عضلات الجسم من الأنشطة الرياضية المفيدة المتعددة الجوانب. تختلف هذه التمارين حسب العضلات المستهدفة، ويمكن أن تشمل تمارين الكتف وعضلات الذراعين وعضلات البطن، وغيرها. لذا، سوف نقدم لكم مجموعة من أبرز تمارين تشريح العضلات بالتفصيل.
تشريح العضلات
تستهدف تمارين تشريح عضلات الجسم تخليص الدهون المتراكمة حول العضلات. عند تخفيض الدهون، تصبح العضلات أكثر وضوحًا وأكثر حجمًا، مما يجعلها بارزة عند النظر إليها وكذلك يسهل لمسها. من أجل تحقيق النتائج المرغوبة، يجب اتباع نظام غذائي وبرنامج رياضي متكامل أثناء فترة التمرين لتعزيز ظهور العضلات بشكل متميز.
أفضل تمارين تشريح عضلات الجسم
تتنوع أفضل تمارين تشريح عضلات الجسم في عدة فئات، منها ما يلي:
تمارين تشريح عضلات الصدر
تعتبر عضلات الصدر عضلات رقيقة ذات شكل مثلثي، وتقع في الجزء العلوي من الصدر، وهي تتكون من العضلة الأمامية، العلوية، الوسطى، السفلية، الجانبية، والداخلية.
- اجلس بشكل مريح على مقعد، ثم احمل ثقلين في اليدين وارفعهما في وضع استقامة للأمام.
- انزل الثقل إلى أسفل حتى مستوى الكتف، ثم كرر الرفع عدة مرات.
تمارين تشريح عضلات المعدة
- استلقِ بشكل مريح على الأرض مع رفع الساقين بشكل مائل عن جسمك.
- ثنِ ذراعيك مع وضع يديك تحت رأسك.
- ادفع الساق اليمنى نحو البطن بينما ترفع الكتف لأعلى، وتوجه ذراعك الأيسر نحو الجهة اليمنى والعكس.
- كرر التمرين عدة مرات لتحقيق أفضل النتائج.
تشريح العضلات في الذراعين
تتعدد تمارين تشريح العضلات في الذراعين على النحو التالي:
التمرين الأول
- قف بشكل مستقيم.
- احمل ثقل واحد في كل ذراع.
- ارفع الثقل نحو جسمك ثم استمر في الرفع لأعلى.
- أعد الثقل ببطء حتى ترجع الذراعين بالكامل.
التمرين الثاني
- قف مع انحناء خفيف للأمام.
- امسك بوزن في كل ذراع.
- ارفع الوزن نحو مستوى الخصر.
- افرد ذراعيك بشكل كامل نحو الأسفل.
تمارين تشريح الكتف
تنقسم تمارين تشريح الكتف إلى نوعين رئيسيين:
تمرين تشريح الكتف الأمامي
- اجلس على كرسي مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- امسك بأثقال في كل يد وارفعها لأعلى.
- انزل ذراعيك مع الحفاظ على استقامة الكتفين.
تمرين تشريح العضلات الخلفية
- اجلس بنفس وضعية التمرين السابق.
- انحني إلى الأمام مع ثني الظهر نحو الفخذين، وامسك بوزن في كل يد.
- ارفع الأثقال إلى أعلى بحيث تكون يديك موازيتين للظهر.
- عود للأعلى وكرر ذلك عدة مرات.
معلومات عن تشريح العضلات
- يعتقد العديد من الشباب أن بناء العضلات يتطلب أداء عشرات الأنواع من التمارين يوميًا لزيادة حجمها، وهذا مفهوم خاطئ. إذ إن التمارين تؤدي لهدم العضلات، بينما ما يعزز نموها هو تناول البروتين بعد التمرين.
- عند هدم العضلات من خلال التمارين، تستخدم العضلات احتياطياتها للطاقة، لذا ينبغي ممارسة التمارين بشكل معتدل لتجنب الهدم المفرط للعضلات.
برنامج تنشيف الدهون في الجسم
توجد العديد من البرامج التي تساهم في تنشيف الدهون، لكن هناك خطوات يجب الالتزام بها منها:
- اتباع تمارين الكارديو، مثل الركض البطيء أو السريع أو المشي.
- التعرض بشكل كافٍ لأشعة الشمس للحصول على التعرق الذي يساعد على التخلص من السموم.
- تجنب الأطعمة الغنية بالدهون تمامًا.
- ممارسة تمارين البطن يوميًا.
- تناول كمية مناسبة من البروتين في الصباح، دون تجاوز 1 جرام.
- تقليل تناول الكربوهيدرات قدر الإمكان لتجنب تخزينها كدهون.
نصائح حول تمارين تشريح البطن
إليكم بعض النصائح المتعلقة بتمارين تشريح البطن:
- الجودة أولاً في أدائك للتدريبات تعد أهم من الكمية، لذا من الأفضل أداء التمارين بشكل صحيح بدلاً من تكرارها بشكل خاطئ.
- كلما زادت الدهون في منطقة البطن، استغرق الأمر وقتًا أطول لترشيح الدهون.
- أفضل الأوقات لأداء تمارين تشريح البطن هو بعد تمارين الكارديو، حيث يكون حرق الدهون أكثر فعالية.
- المدة المناسبة لممارسة هذه التمارين تتراوح حوالي نصف ساعة يوميًا.
- من الأنسب أن تتم ممارسة تمارين الترشيح تحت إشراف مدرب رياضي يتولى تحديد نوعية التمارين المناسبة لك.