تشمل أكلات نظام الكيتو دايت مجموعة متنوعة من الخيارات المناسبة، مما يسمح للأشخاص باتباع نظام غذائي صحي يساعدهم في فقدان الوزن والوصول إلى الوزن المثالي في وقت قصير. يعتمد نظام الكيتو على تناول الدهون بكميات كبيرة مع تقليل نسبة الكربوهيدرات في الجسم. وقد أثبت هذا النظام فعاليته في فقدان الوزن، مما جعله خيارًا مفضلًا لدى الكثيرين.
أكلات نظام الكيتو دايت
يسعى عدد كبير من الأشخاص الذين يعانون من السمنة إلى إيجاد نظام غذائي يساعدهم على فقدان الوزن دون الشعور بالجوع. يوفر نظام الكيتو الغذائي ذلك، وفيما يلي بعض الأطعمة التي تتماشى مع هذا النظام:
الشوكولاتة الداكنة
تعتبر الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة الفريدة في نظام الكيتو لاحتوائها على نسب قليلة جدًا من الكربوهيدرات، علاوة على احتوائها على مضادات الأكسدة التي تحمي القلب.
فاكهة التوت
تتميز فاكهة التوت بمحتوى منخفض من الكربوهيدرات، حيث تتواجد نسبتها بين 5 إلى 12 جرام لكل 108.85 جرام، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لإضافتها لنظام الكيتو.
زيت جوز الهند
يعتبر زيت جوز الهند غنيًا بالمواد التي تعمل على زيادة مستوى الكيتونات في الجسم، مما يساعد في التخلص من الوزن الزائد وزيادة معدل الأيض.
الدواجن واللحوم
تُعد الدواجن واللحوم خيارًا محبذًا في نظام الكيتو بسبب احتوائهما على نسب عالية من البروتينات وخلوهما من الكربوهيدرات، مما يساعد بشكل فعال في تقليل الوزن.
الجبن بجميع أنواعه
تُعتبر الجبن مصدرًا ممتازًا للدهون والكالسيوم والبروتين، وكونها فقيرة بالكربوهيدرات يجعلها إضافة رائعة لنظام الكيتو.
المأكولات البحرية
تحتوي العديد من أنواع الأسماك على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات، وتعد مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية مثل السيلينيوم والبوتاسيوم، خصوصًا في سمك السالمون، بينما تعتبر المأكولات البحرية مثل الجمبري خالية تمامًا من الكربوهيدرات.
القشطة والزبد
تعتبر القشطة والزبد مفيدتين لصحة القلب، ولكن يجب تناولهما باعتدال لتفادي أي آثار سلبية، وينصح باستخدام الزبد في الطهي بدلاً من الزيوت التقليدية.
المكسرات
تحتوي المكسرات على نسب ضئيلة من الكربوهيدرات تتراوح من 0 إلى 8 جرام لكل 31.10 جرام، بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف التي تساهم في إنقاص الوزن.
البيض
يُعد البيض واحدًا من الأطعمة الأساسية في نظام الكيتو لمساعدته على الشعور بالشبع لفترة طويلة، حيث يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات تصل إلى أقل من جرام.
الأفوكادو
يساعد الأفوكادو في تعزيز صحة القلب ويساهم في فقدان الوزن، إذ أن نسبة الكربوهيدرات الصافية فيه تصل إلى 2 جرام فقط، وهو غني بالبوتاسيوم والألياف.
جدول أسبوعي لأكلات الكيتو دايت
بعد استعراض مجموعة من أكلات نظام الكيتو، يمكن اتباع خطة غذائية أسبوعية تساعد في فقدان الوزن بشكل فعال. يعتمد النظام على زيادة البروتينات والدهون وتقليل الكربوهيدرات، كما يلي:
اليوم الأول
- وجبة الإفطار: بيضة مقلية مع الزبد وخس أو حبتان من الطماطم.
- وجبة الغداء: فطر مطبوخ مع لحم مضاف إليه جبن وخس أو أفوكادو.
- وجبة العشاء: سبانخ مطبوخة بزيت جوز الهند وقطعة سمك مطبوخة بزيت الزيتون.
اليوم الثاني
- وجبة الإفطار: فطر مع بيض عجة.
- وجبة الغداء: تونة بزيت الزيتون وخس وطماطم.
- وجبة العشاء: دجاج مشوي مع خس إضافي.
اليوم الثالث
- وجبة الإفطار: ملعقتان من اللبنة الكاملة الدسم مع فلفل وبيضة مسلوقة.
- وجبة الغداء: كوب من الزبادي الكامل الدسم مع دجاج مشوي وسلطة خضراء.
- وجبة العشاء: سلطة خضراء وسلق مطبوخ وسلمن مشوي.
اليوم الرابع
- وجبة الإفطار: حبات لوز ولبنة كاملة الدسم وحليب كامل الدسم.
- وجبة الغداء: حبة أفوكادو مع تونة مزودة بالقليل من الماء أو زيت الزيتون.
- وجبة العشاء: كبدة مطبوخة مع البصل والتوابل وزيت الزيتون وسلطة خضراء.
اليوم الخامس
- وجبة الإفطار: أفوكادو وبيضة مسلوقة.
- وجبة الغداء: قطعة دجاج مشوي وسلطة خضراء.
- وجبة العشاء: كفتة لحم بالبقدونس مطبوخة في الفرن مع سلطة خضراء.
اليوم السادس
- وجبة الإفطار: جبن وأفوكادو وقرنبيط.
- وجبة الغداء: سمك سلمون مطبوخ مع طماطم وخيار.
- وجبة العشاء: كرات لحم وسلطة خضراء مع ملعقتين من اللبنة.
اليوم السابع
- وجبة الإفطار: حليب جوز الهند مع القليل من الجوز.
- وجبة الغداء: كوسة محشوة باللحم والبقدونس والبصل.
- وجبة العشاء: قطعة دجاج مطبوخة مع سلطة خضراء.
أكلات الكيتو دايت الإضافية
عند اتباع نظام الكيتو، ينبغي التعرف على بعض الأكلات الإضافية التي تساعد في تقليل الشعور بالجوع، ومن بينها:
- بسكوت الكيتو المتوفر في السوبر ماركت.
- شرائح من الفلفل الأخضر.
- حليب جوز الهند مع بعض المكسرات.
- نصف حبة أفوكادو.
- القليل من اللوز.
- شرائح جبن شيدر.
الآثار الجانبية لنظام الكيتو دايت
رغم فوائد أكلات نظام الكيتو في تعزيز فقدان الوزن، إلا أن هناك بعض الآثار الجانبية التي قد تحدث، ومنها:
- انخفاض مستوى الطاقة في الجسم بسبب نقص الكربوهيدرات.
- الشعور بالغثيان بشكل متكرر.
- الإصابة بالصداع المستمر.
- ظهور بعض الاضطرابات العقلية.
- الشعور بالجوع المستمر.
- الإصابة بالإمساك والتعب.
بعض وصفات الكيتو دايت
هناك مجموعة من وصفات الكيتو التي يمكن إعدادها بسهولة في المنزل، ومنها:
وصفة البرجر مع الجبن
مكونات الوصفة
- كيلو لحم مفروم.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- ملعقة صغيرة من الفلفل والزعتر.
- ملعقة كبيرة شبت.
- نصف كوب من شرائح الفلفل الأحمر والطماطم.
- شرائح من الجبن.
- كاتشب ومايونيز حسب الرغبة.
- أوراق خس.
طريقة التحضير
- امزج اللحم مع الملح والفلفل والزعتر.
- قم بتقسيم اللحم إلى كرات، ثم شكلها إلى دوائر وادعسها لتصنع برجر.
- قم بطهي البرجر في المقلاة حتى ينضج، ثم قدّمه مع شرائح الجبن والفلفل والطماطم والخس.
وصفة السلمون المشوي
مكونات الوصفة
- شرائح سلمون.
- شرائح ليمون.
- ٤ ملاعق زبد.
- ملح وفلفل أسود حسب الحاجة.
- ملعقة صغيرة من الأوريجانو.
- شبت للتزيين.
طريقة التحضير
- ضع شرائح السلمون في وعاء مع الملح والفلفل والليمون والأوريجانو، واتركه لمدة ساعة إلى ساعتين.
- قم بإذابة الزبد في مقلاة ثم أضف شرائح السلمون واتركها تنضج تمامًا، ثم يمكنك تزيينها بالشبت قبل التقديم.