تعتبر المواد الغذائية الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم من العناصر الأساسية التي تلعب دوراً حيوياً في صحة الإنسان. فكل من هذين العنصرين لهما فوائد عديدة، مثل المساهمة في تنظيم ضغط الدم والمحافظة على توازن السوائل داخل الجسم. هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم، وسنتناول في هذا المقال بعض هذه الأطعمة ومعلومات إضافية عنها.
تعريف عنصر الماغنسيوم
- الماغنسيوم هو عنصر حيوي يحتاجه جسم الإنسان بكميات كبيرة. حيث يساهم في دعم الأعصاب وجميع أنواع الأنسجة الموجودة في الجسم.
- يلعب الماغنسيوم دوراً مهماً في تنظيم وظائف الجسم الحيوية، بما في ذلك إنتاج الطاقة، الانقباضات العضلية وتشكيل البروتينات.
- يعد الماغنسيوم ضرورياً أيضاً لصحة القلب والعظام، حيث يساعد في الحفاظ على صحتهما.
تعريف عنصر البوتاسيوم
- البوتاسيوم هو عنصر كيميائي يُصنف ضمن المجموعة الأولى في الجدول الدوري، والتي تشمل الفلزات القلوية.
- يعتبر البوتاسيوم من العناصر الحيوية التي لا يمكن الاستغناء عنها بالنسبة للنباتات والحيوانات.
- كما أنه أول عنصر تم عزله بواسطة التحليل الكهربائي في عام 1807 على يد الكيميائي الإنجليزي السير همفري ديفي.
الفواكه الغنية بالبوتاسيوم
توجد مجموعة متنوعة من الفواكه التي تحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم. فيما يلي بعض هذه الفواكه:
- ثمار الأفوكادو، حيث تحتوي الثمرة الواحدة على حوالي 975 مليجرام من البوتاسيوم، أي ما يقارب 21% من القيمة اليومية الموصى بها.
- ثمار الجوافة، حيث يحتوي كوب من عصير الجوافة على حوالي 688 مليجرام من البوتاسيوم، أي ما يعادل 15% من القيمة اليومية.
- ثمار الكيوي، تحتوي كوب عصير واحد من الكيوي على نحو 562 مليجرام من البوتاسيوم، وهو ما يعادل حوالي 12% من القيمة اليومية.
- ثمار الموز، يحتوي كوب عصير واحد من الموز على نحو 537 مليجرام من البوتاسيوم، أي حوالي 11% من القيمة اليومية.
- ثمار الشمام، يحتوي كوب عصير الشمام على حوالي 473 مليجرام من البوتاسيوم، ما يعادل حوالي 10% من القيمة اليومية.
الفواكه الأخرى الغنية بالبوتاسيوم
- ثمار الرمان، حيث يحتوي كوب عصير واحد من الرمان على حوالي 411 مليجرام من البوتاسيوم، أي ما يقارب 9% من القيمة اليومية.
- ثمار المشمش، كوب عصير واحد من المشمش يحتوي على نحو 401 مليجرام من البوتاسيوم، أي 9% من القيمة اليومية.
- ثمار شمام جوز العسل، تحتوي كوب عصير واحد على حوالي 388 مليجرام من البوتاسيوم، أي حوالي 8% من القيمة اليومية.
- ثمار البرتقال، حيث يحتوي كوب عصير البرتقال على حوالي 326 مليجرام من البوتاسيوم، ما يعادل 7% من القيمة اليومية.
الخضروات الغنية بالبوتاسيوم
توجد أيضا مجموعة من الخضراوات التي تحتوي على كمية كبيرة من البوتاسيوم. سنستعرض بعض هذه الأنواع كما يلي:
- أوراق الشمندر، توفر كوب عصير واحد منها حوالي 1309 مليجرام، أي 28% من القيمة اليومية.
- فاصولياء ليما، كوب واحد من الفاصولياء المطبوخة يحتوي على حوالي 969 مليجرام، ما يعادل 21% من القيمة اليومية.
- السلق، كوب عصير واحد من السلق المطبوخ يحتوي على نحو 961 مليجرام، ما يعادل 20% من القيمة اليومية.
- البطاطا، تحتوي ثمرة متوسطة الحجم من البطاطا على نحو 926 مليجرام، أي حوالي 20% من القيمة اليومية.
- القرع البلوطي، كوب من القرع يوفر حوالي 896 مليجرام، ما يعادل 19% من القيمة اليومية.
مصادر غذائية غنية بالماغنسيوم
توجد العديد من المصادر الغذائية النباتية والحيوانية التي تحتوي على كميات كبيرة من الماغنسيوم.
وسنتعرف على بعض من هذه المصادر من خلال النقاط التالية:
- الخضراوات ذات الأوراق الداكنة، مثل الكرنب المجعد النيء، حيث يحتوي الكوب الواحد منها على حوالي 7 مليجرام من الماغنسيوم.
- البذور والمكسرات، مثل اللوز المحمص، حيث تحتوي 28 جرامًا من اللوز على حوالي 80 مليجرام من الماغنسيوم.
- الحليب قليل الدسم، حيث يوفر 170 مليلاً منه حوالي 80.9 مليجرام، أي ما يعادل 7.6% من القيمة اليومية.
- الأسماك الدهنية، مثل سمك السلمون، حيث يحتوي قطعة الفيليه بوزن 178 جرامًا على حوالي 53 مليجرام من الماغنسيوم.