فنون الاسترخاء
تُعتبر تقنيات الاسترخاء ضرورية للتخلص من الإجهاد والتوتر المتراكم خلال النهار، حيث يرتبط ذلك بتحسين جودة النوم وتجنب فرط الحركة أوقات النوم، وهو الأمر الذي يترتب عليه ارتفاع ضغط الدم وزيادة معدل التنفس، مما يسبب صعوبة في النوم. فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد الأفراد في تحقيق الاسترخاء وتفادي هذه المشاكل.
الاستماع للحواس
تساهم مهارة الاستماع للحواس في توجيه انتباه الفرد نحو اللحظة الحالية، وتساعده على تصفية الأفكار المرهقة التي قد تؤدي إلى الأرق. تعتمد هذه التقنية على تركيز الشخص على الأصوات المريحة حوله، مثل نسمات الهواء، مع أهمية ممارسة عملية التنفس من خلال الاستنشاق والزفير. يمكن وضع اليد على المنطقة السفلية من البطن لمراقبة حركتها مع التنفس، مع العد حتى ثلاثة وتكرار هذا التمرين لخمس دورات متتالية لتهدئة النظام العصبي.
الاسترخاء التدريجي
لا شك أن المعالجة بالتدليك في منتجع فاخر تُعتبر طريقة فعالة لتحفيز الاسترخاء ومن ثم النوم بشكل أسرع. يمكن تطبيق ذلك من خلال اتباع الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الظهر وأخذ نفس عميق، مع الضغط على أصابع القدمين ببطء باتجاه الأسفل للحظات قبل إرخائهما.
- أخذ نفس عميق آخر، مع الضغط على القدمين والانتظار قليلاً قبل تحريرهما.
- استمرار نفس النمط في الضغط على عضلات الجسم بدءًا من السمانتين إلى الفخذين، الأرداف، المعدة، الصدر، الذراعين، الكتفين، وأخيرًا العنق والوجه.
استهداف نقاط الضغط
تستهدف تقنية (Spirit gate) نقاطاً معينة للمساعدة في علاج الأرق، ويتم تنفيذها كما يلي:
- تحديد النقطة المطلوبة عن طريق النزول بمحاذاة الخنصر حتى الوصول إلى التجويف الصغير تحت الكف وبداية الرسغ، وهذه هي النقطة (أ).
- الضغط برفق بحركات دائرية أو لأعلى وأسفل لمدة تتراوح بين دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
- الانتقال إلى الجانب الأيسر من النقطة (أ) والضغط لمدة ثوانٍ حيث تكون هذه النقطة (ب)، ثم الانتقال إلى الجانب الأيمن من ظهر اليد والضغط عليه عدة مرات.
- تكرار العملية في نفس المنطقة لمعصم اليد الأخرى.
يمكن أيضاً تطبيق تقنية (Inner frontier gate) كالتالي:
- النزول بمقدار ثلاثة أصابع من نهاية الوجه الداخلي للكف.
- استخدام إبهام اليد الأخرى للضغط بثبات بين الأوتار في تلك النقطة.
- التدليك بحركة داخلية أو لأعلى ولأسفل حتى الشعور بالاسترخاء.
استخدام الضوضاء البيضاء
تعرف الضوضاء البيضاء بالأصوات الثابتة وغير المزعجة التي تساعد الأفراد في تجاهل الضوضاء المزعجة مثل أصوات الجيران أو الازدحام المروري. يُوصى للذين يواجهون صعوبات في النوم بتبني هذه الطريقة عبر إيجاد محطة إذاعية تبث الضوضاء البيضاء أو استخدام جهاز خاص لذلك، كما يمكن أن يكون صوت المروحة كافياً لتحقيق هذا الغرض.
تقنية التنفس العميق
يُعتبر التنفس العميق من البطن فعالاً في خفض ضغط الدم، معدل ضربات القلب، ومستويات التوتر في الجسم، مما يعزز قدرة الشخص على الدخول في نوم عميق بسرعة. يمكن اتباع هذه التقنية كما يلي:
- الاستلقاء على السرير مع إغلاق العينين.
- وضع يد واحدة على المعدة والأخرى على الصدر.
- التنفس عبر الأنف وملاحظة ارتفاع اليد الموضوعة على المعدة بينما تتحرك اليد الأخرى بشكل طفيف.
- إخراج الهواء من الفم بقوة مع ملاحظة حركة عضلات البطن واليد الموضوعة عليها.
- استمرار التنفس عن طريق الأنف مع إخراج الهواء من الفم، مع الحرص على استنشاق كمية كافية لرفع وخفض البطن السفلي أثناء التمرين.