يُعتبر النظام الغذائي الأمثل لممارسي كمال الأجسام من المبتدئين عنصرًا حيويًا لهذه الرياضة، حيث يعتمد النجاح ليس فقط على التمارين التي تُمارس في صالة الألعاب الرياضية، بل أيضًا على اتباع أسلوب حياة صحي يتضمن عادات غذائية سليمة.
أهمية التغذية السليمة في رياضة كمال الأجسام
- تُعتبر التغذية السليمة أحد الركائز الأساسية لممارسي رياضة كمال الأجسام، حيث تلعب دورًا محوريًا في تحقيق النتائج المرجوة.
- بدون العناصر الغذائية الضرورية، ستفشل عضلات الجسم في الحصول على الطاقة والمكونات البيوكيميائية اللازمة لبناء وتقوية العضلات بعد أداء التمارين.
- يجب أن يحتوي النظام الغذائي الخاص بكمال الأجسام على العناصر الغذائية الأساسية، إلى جانب الفيتامينات والمعادن والألياف التي تُعزز بناء الأنسجة العضلية.
- يجب على ممارسي كمال الأجسام تجنب الإفراط في الدهون والسكريات للحصول على أفضل نتائج من التدريبات.
شاهد أيضًا:
أفضل نظام غذائي لممارسي كمال الأجسام للمبتدئين
لا يُمكن وضع نظام غذائي موحد لجميع اللاعبين نظراً للاختلافات في التركيب الجسماني، مثل الوزن ونسب العضلات والدهون.
بناءً على ذلك، تختلف متطلبات كل لاعب للعناصر الغذائية، ويعتمد النظام الغذائي على مجموعة من العناصر الرئيسية التي تساهم في بناء العضلات بصورة صحية وسليمة، ومن بينها:
1_ زيادة السعرات الحرارية
- يتطلب بناء العضلات توافُر الطاقة، لذا ينبغي للاعبي كمال الأجسام تناول كميات من الطعام تزيد قليلاً عن ما يتناولونه في حياتهم اليومية.
- أخذ كميات أكبر من الطعام قد يؤدي إلى زيادة نسب الدهون في الجسم، لذا من الضروري مراقبة قياسات الخصر والوزن.
- إذا زاد الوزن ولكن بقي قياس الخصر ثابتا، فهذا يشير إلى زيادة الكتلة العضلية؛ أما إذا زاد الوزن مع زيادة في قياس الخصر، فهذا يعني اكتساب الدهون.
- من الأفضل للاعب كمال الأجسام أن يحصل على زيادة تدريجية في الوزن، تصل إلى حوالي نصف رطل أسبوعيًا، من خلال تناول غذاء صحي.
- ينبغي تجنب الطعام غير المرغوب فيه، الذي يؤدي إلى زيادة الوزن بصورة سريعة، حيث إن هذه الأنواع من الأغذية غالباً ما تزيد من الدهون بدلاً من الكتلة العضلية.
2_ زيادة عدد الوجبات
- يميل لاعبو كمال الأجسام لتناول الطعام أكثر من مرة خلال اليوم، وقد يحتاج بعضهم إلى تناول وجبات إضافية عند الرغبة في بناء كمية أكبر من العضلات.
- من المهم أن تحتوي كل وجبة على نسب عالية من البروتين والكربوهيدرات لضمان الحصول على التغذية اللازمة للنمو والإصلاح.
- تساعد الوجبات الإضافية في تزويد العضلات بالمغذيات الرئيسية، مما يُسهم في تنظيم مستويات سكر الدم، وضمان الحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم.
شاهد أيضًا:
3_ المغذيات الكبرى
- تُستخدم عبارة المغذيات الكبرى لوصف البروتين والكربوهيدرات والدهون، وتعتبر هذه العناصر الثلاثة الركيزة الأساسية للطاقة في النظام الغذائي.
- البروتين ضروري لنمو العضلات، ويمكن الحصول عليه من مصادر مثل الأسماك، الدجاج، البيض، اللحوم، ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى مكملات البروتين مثل مصل اللبن.
- الكربوهيدرات تعتبر ضرورية لتوفير الطاقة اللازمة لأداء تمارين كمال الأجسام.
- أما الدهون فهي مصدر أساسي للطاقة، ويمكن الحصول عليها من مصادر حيوانية وخضروات تدعم الصحة وتوفر الطاقة اللازمة للنشاطات.
- تتفاوت الكميات الموصى بها من كل عنصر غذائي بناءً على عوامل مختلفة، مثل وزن الجسم، مستويات النشاط اليومي، مستويات سكر الدم، والتفضيلات الشخصية.
- وبشكل عام، يُفضل للاعبي كمال الأجسام استهلاك على الأقل جرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، مع إضافة نسبة معينة من الكربوهيدرات والدهون اللازمة لتغذية النشاطات اليومية.
بعض الأغذية المفيدة للاعبي كمال الأجسام
هناك العديد من الأطعمة التي تتواجد بشكل واسع في أنظمة غذائية لاعبي كمال الأجسام، ويمتاز كل منها بخصائص رائعة في تعزيز وبناء العضلات.
كما تعمل هذه الأطعمة على توفير الطاقة التي يحتاجها ممارسو كمال الأجسام لممارسة تدريباتهم بكفاءة، ومن أبرز هذه الأطعمة الملائمة كنظام غذائي:
- دقيق الشوفان.
- البيض ومنتجات الألبان كالحليب والزبادي كامل الدسم.
- الخضروات والفواكه، مع أهمية اختيار الطازجة، بما في ذلك الفواكه المجففة.
- الدجاج، اللحوم، والأسماك كمصادر للبروتين.
- المكسرات، الفول، البذور، الأرز البري، المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، الكينوا، ومكملات بروتين مصل اللبن.
- تشكيل وجبات الطعام باستخدام مزيج من هذه الأطعمة يضمن الحصول على فوائد غذائية كافية ومناسبة لبناء العضلات.
- تُساعد هذه الأطعمة على تزويد اللاعبين بالطاقة اللازمة التي يحتاجونها لتعزيز نمو العضلات.
شاهد أيضًا: