الأغذية الغنية بعنصر الحديد
يعتبر الحديد عنصراً أساسياً في عملية نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم بواسطة خلايا الدم الحمراء، ويؤدي نقصه إلى مخاطر صحية مثل الولادة المبكرة والاكتئاب بعد الولادة. تنصح النساء الحوامل بضرورة تناول 27 مليغراماً من الحديد يومياً. ومن المصادر الغذائية المهمة للحديد تشمل اللحوم، والخضروات الورقية مثل السبانخ والملوخية، بالإضافة إلى المكسرات والحبوب الكاملة مثل الشوفان وحبوب الإفطار المدعمة. تجدر الإشارة إلى أن امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية يعد أكثر كفاءة مقارنة بالمصادر النباتية، ولكن يمكن تحسين امتصاص الحديد النباتي عبر تناوله مع فيتامين ج المتواجد في الليمون، والبرتقال، والطماطم، والفلفل الأخضر. كما يُفضل تجنب تناول الحديد مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم، حيث يؤثر الكالسيوم سلبياً على امتصاص الحديد.
الأغذية الغنية بالبروتين
يلعب البروتين دوراً حيوياً في نمو دماغ وأنسجة الجنين، بالإضافة إلى دوره في نمو الرحم والثديين استعداداً للرضاعة. ينصح بتناول ما بين 75-100 غرام من البروتين يومياً خلال فترة الحمل. ومن أبرز المصادر البروتينية تشمل البيض، والبقوليات، واللحوم، والأسماك المطبوخة.
الأغذية الغنية بالكالسيوم
يساهم الكالسيوم في بناء عظام وأسنان الطفل، وله دور بارز أيضاً في وظائف الأعصاب والعضلات. يُنصح النساء الحوامل بتناول 1000 مليغرام منه يومياً. ومن المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم تشمل منتجات الألبان، والبيض، والسردين مع عظامه، والفاصولياء البيضاء، والبروكلي، وحبوب الإفطار.
الأغذية الغنية بحمض الفوليك
يشكل حمض الفوليك من الفيتامينات الأساسية قبل وأثناء الحمل، حيث يُنصح النساء الحوامل أو اللاتي يخططن للحمل باستخدام المكملات الغذائية التي تحتوي على جرعات تتراوح بين 400-800 ميكروغرام يومياً. يلعب هذا الفيتامين دوراً هاماً في منع التشوهات الخلقية في الأنبوب العصبي للجنين، كما يُقلل من مخاطر الولادة المبكرة. ومن المصادر الطبيعية لحمض الفوليك تشمل الخضروات الخضراء الداكنة، والحبوب الكاملة، والحبوب المدعمة.
الأغذية الغنية بالألياف
تعتبر الألياف مهمة جداً للنساء الحوامل لتقليل خطر الإصابة بالإمساك، حيث تُظهر الأبحاث أن تناول الألياف يُساهم في تخفيف حدة البواسير التي قد تتفاقم مع نمو الجنين. تتوافر الألياف في الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه.
أطعمة متنوعة أخرى
توجد أيضاً مجموعة من الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية التي تقدم فوائد صحية للحامل، منها:
- منتجات الألبان مثل الحليب أو الزبادي؛ وفي حال عدم تناول الحامل لمنتجات الألبان، يُفضل تناول منتجات الصويا المدعمة بالكالسيوم.
- السردين المعلب المهروس مع عظامه الطرية، ويفضل اختيار السردين المعلب بالزيت أو الطماطم.
- البطاطا المشوية مع الفاصولياء البيضاء؛ حيث تعتبر هذه الوصفة مغذية جداً للمرأة الحامل.
- بذور دوار الشمس أو بذور اليقطين؛ يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الزبادي والسلطات.
- الفواكه المجففة مثل المشمش، والتين، والتمر، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الزبادي قليل الدسم.
- الشوكولاتة الداكنة.
- الخضروات المتنوعة.
- زبدة الفستق أو أي نوع من زبدة المكسرات؛ لما تحتويه من دهون صحية.
أطعمة يُفضل تجنبها أو التقليل منها
هناك بعض الأطعمة التي قد تكون ضارة للأم أو الجنين أو كليهما، من بينها:
- الأطعمة التي تحتوي على الزئبق، مثل سمك القرش وسمك أبو سيف.
- الأطعمة التي لم تُطهى جيداً، مثل اللحوم غير المطبوخة بشكل كامل، والمحار النيئ، والبيض النيئ.
- اللحوم المعالجة مثل النقانق.
- الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة، أي الغنية بالسكريات والدهون وفقيرة بالعناصر الغذائية.
- الأطعمة السريعة الجاهزة.
- الجبنة الزرقاء.
- الكافيين، المتواجد في المشروبات الغازية، والشاي، والقهوة، وبعض الأدوية. ينبغي أن تبقى كمية الكافيين المستهلكة يومياً أقل من 200 مليغرام، حيث يحتوي الكوب الواحد من القهوة تقريباً على 100 مليغرام من الكافيين.