تعتبر السمنة في الجزء العلوي من الجسم من المشكلات الشائعة التي يعاني منها الكثيرون. لذلك، سنستعرض لكم مجموعة من أفضل التمارين التي تساعد في تنحيف الجزء العلوي من الجسم لتحقيق تناسق أكبر في شكل الجسم.
أسباب تراكم الدهون في الجزء العلوي من الجسم
تتعدد أسباب سمنة الجزء العلوي، ومن أبرزها:
- تراكم الدهون في هذه المنطقة بسبب تناول الأطعمة غير الصحية، والسكريات، والدهون.
- انفعالات نفسية مثل التوتر والاكتئاب، مما يؤدي إلى ما يُعرف بـ “المعدة العصبية”.
- الاضطرابات الهرمونية لدى النساء، التي تساهم في زيادة الوزن في بعض المناطق.
- فترة الحمل حيث يتسبب احتفاظ الجسم بالسوائل والأملاح في زيادة الوزن.
- نمط الحياة الخامل والكسل، والذي يسهم في تفاقم المشكلة.
أهم التمارين لتنحيف الجزء العلوي من الجسم
إذا كنت تعاني من تراكم الدهون في الجزء العلوي، إليك مجموعة من التمارين الفعّالة:
تمرين الإحماء
- قف بشكل مستقيم مع توسيع قدميك قليلاً، ثم احنِ الجزء العلوي من جسمك للأمام.
- مدّ ذراعيك للأمام بحيث تشكل زاوية قائمة مع الجسم.
- ارفع ذراعيك لأعلى مع الحفاظ على استقامة المرفقين.
- قم بتحريك الذراعين والمرفقين بشكل دائري مع الاحتفاظ بزوايا قائمة.
- كرر هذا التمرين عشر مرات لتحقيق أفضل النتائج، مع ممارسة التمرين ببطء.
تمرين أرجحة الذراع
- قف بشكل مستقيم مع الحفاظ على اتساع الساقين.
- احمل وزنًا خفيفًا في يدك اليمنى ورفع ذراعك الأيمن للأمام بمستوى الصدر.
- ثنِ ركبتيك وابدأ بخفض الذراعين تدريجياً حتى مستوى الفخذين.
- مد الساقين للأمام بشكل مستقيم ورفع اليد اليمنى بشكل موازٍ للصدر.
- كرر هذا التمرين على أربع جولات، حيث تحتوي كل جولة على 12 تكرار.
تمارين شد ونحت الجزء العلوي
فيما يلي بعض التمارين لتقوية وشد الجزء العلوي:
1- تمرين تنحيف البطن
- استلقِ على ظهرك مع قبض عضلات البطن، وضع يديك خلف الرأس.
- قم برفع الجزء العلوي من جسمك ببطء مع الحرص على عدم ثني الركبتين.
- كرر هذا التمرين عشر مرات، ويفضل أن تمارسه ثلاث مرات في اليوم على فترات متباعدة.
2- تمرين شد الفخذين
- استلقِ بشكل مستقيم على سطح مستوٍ.
- اثنِ الركبة وضعها على الأرض، وارفع الرقبة لتكون في مستوى الظهر.
- ارفع قدمك اليسرى 15 مرة، ثم كرر العملية مع القدم اليمنى.
نصائح للتخلص من الدهون في الجزء العلوي من الجسم
إليك بعض النصائح التي قد تساعدك في خسارة الوزن في المنطقة العلوية:
- تناول السلطات بانتظام، خصوصاً قبل الوجبات، حيث تساعد في الشعور بالشبع وتحقق فائدة للجسم.
- قلل من تناول الملح في الأطعمة اليومية.
- تناول الزبادي كوجبة خفيفة فعالة في حرق دهون البطن.
- احرص على شرب ما لا يقل عن 3 لترات من الماء يومياً.
- تجنب السكريات والدهون الزائدة لأنها تعتمد على التحول للطاقة وتخزن كدهون.
- اختار تناول الأطعمة المشوية أو المسلوقة بدلاً من المقلية لما لها من أثر سلبي على الصحة.
- مارس التمارين الرياضية بشكل منتظم لتعزيز اللياقة البدنية والمساعدة في حرق الدهون الزائدة.
تعليمات قبل بدء تمارين التنحيف
هذه بعض التعليمات الهامة التي يجب اتباعها قبل ممارسة تمارين التنحيف للجزء العلوي:
- اختر أوقاتاً مناسبة لممارسة التمارين، وتجنب القيام بها بعد تناول الطعام مباشرة أو عند الشعور بالإرهاق.
- يفضل ممارسة التمارين في بيئة مريحة مع وجود سجادة أو عشب لتجنب الإصابات.
- استشر الطبيب المختص لتحديد نوعية التمارين المناسبة لكل حالة، إذ تختلف فعالية التمارين وفقاً لنوع السمنة.
- احرص على أخذ فترات راحة بين التمارين، وتوقف فورًا عند الشعور بالدوخة أو الغثيان.
- ابدأ بالتمارين السهلة ثم انتقل إلى التمارين الأكثر صعوبة تدريجياً.