أطعمة تتمتع بمؤشر جلايسيمي منخفض لتحسين الصحة

أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض

يمكن للأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض المؤشر الجلايسيمي الاستمتاع بمجموعة واسعة من الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات مثل: اللحوم، البيض، الأسماك، المأكولات البحرية، زيت الزيتون، الزبدة، بالإضافة إلى الأعشاب والبهارات والمكسرات. فيما يلي مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات ولديها مؤشر جلايسيمي منخفض:

تحتوي العديد من الفواكه أيضًا على مؤشر جلايسيمي منخفض، مثل: المشمش الطازج والمجفف، التوت، الجريب فروت، الشمام، الكمثرى، الرمان والخوخ المجفف. يوضح الجدول التالي بعض الفواكه الإضافية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض:

يعرض الجدول أدناه معلومات عن البقوليات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض:

فيما يلي أنواع الحليب ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض:

أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي متوسط ومرتفع

• الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط (56 إلى 69): تشمل خبز القمح الكامل، خبز الشيلم، الخبز البلدي، الشوفان سريع التحضير، الأرز البني، الأرز البري أو البسمتي، والكسكسي.
• الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي (أعلى من 70): مثل:

الخبز الأبيض، رقائق الذرة، الأرز المنفوش، رقائق النخالة، دقيق الشوفان، الأرز الأبيض قصير الحبة، البطاطا، اليقطين، البسكويت المملح، كعك الأرز، الفشار، البطيخ، والأناناس.

المؤشر الجلايسيمي للخبز

يُعتبر من الضروري التفريق بين أنواع الخبز والمنتجات المتعددة الحبوب التي تحتوي على أنواع مختلفة من الحبوب، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة الذي يتضمن جميع أجزاء الحبة، أي النواة، النخالة، الجنين والسويداء. وتجدر الإشارة إلى أن المنتجات متعددة الحبوب لا تُعَدّ بالضرورة تحتوي على الحبوب الكاملة. وفيما يلي توضيح للمؤشر الجلايسيمي للخبز:

• مؤشر جلايسيمي منخفض (أقل من 55): يتضمن هذا القسم الخبز المصنوع من الحبوب، وخبز العجين المتخمّر، وخبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة.
• مؤشر جلايسيمي متوسط (56 إلى 69): تشمل هذه الفئة خبز القمح العربي الأبيض أو الخبز اللبناني، والذي لديه مؤشر جلايسيمي يساوي 67، بالإضافة إلى خبز الشباتي الأبيض المصنوع من القمح الكامل، خبز بذور الكتان، خبز القمح وغيره.
• مؤشر جلايسيمي عالٍ (أكثر من 70): تتضمن هذه الفئة الخبز المصنوع من الطحين الأبيض، وهو يختلف عن الخبز البلدي المذكور سابقًا.

العوامل المؤثرة في المؤشر الجلايسيمي

توجد عدة عوامل تؤثر في المؤشر الجلايسيمي للأطعمة، وتشمل:

• مستوى النضج ومدة التخزين: يرتفع المؤشر الجلايسيمي للفاكهة والخضراوات بزيادة نضجها، حيث يزيد محتواها من السكر.
• مستوى المعالجة والتصنيع: يمتلك عصير الفاكهة مؤشرًا جلايسيمي أعلى مقارنةً بالفاكهة الطازجة. كما أن البطاطا المهروسة لديها مؤشر أعلى من البطاطا الكاملة والمخبوزة، بينما يمتلك الخبز الكامل المطحون مؤشرًا أقل من الخبز الكامل العادي.
• الجودة: على سبيل المثال، يمتلك الأرز الأبيض المسلوق ذو الحبة الطويلة مؤشرًا جلايسيمي أقل مقارنةً بالأرز البني، بينما الأرز الأبيض قصير الحبة يمتلك مؤشراً أعلى من الأرز البني.
• طريقة الطهي: قد تؤثر تقنيات التحضير والطهي على المؤشر الجلايسيمي؛ بشكل عام، كلما طالت مدة طهي الطعام، زادت سرعة هضمه وبالتالي امتصاص جسم الإنسان للسكريات، مما يؤدي إلى زيادة المؤشر الجلايسيمي.

فوائد اتباع نظام غذائي بمؤشر جلايسيمي منخفض

الهدف من اتباع نظام غذائي بمؤشر جلايسيمي منخفض هو تناول أطعمة تحتوي على كربوهيدرات تقلل من احتمال رفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير. يمكن أن تكون هذه الحمية وسيلة فعّالة لفقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالسمنة، مثل السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أن النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي يمكن أن يساعد في تحقيق هذه الأهداف. ومع ذلك، قد يتمكن الفرد من تحقيق هذه الفوائد الصحية عبر اتباع نظام غذائي صحي، والحفاظ على وزن صحي وممارسة النشاط البدني بشكل كافٍ. كما قد يعتمد اختيار الشخص للاحتفاظ بنظام غذائي بمؤشر جلايسيمي منخفض على عدة أسباب، منها:

• الحفاظ على انتظام مستويات السكر في الدم كجزء من خطة علاج السكري.
• فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.
• الاحتياج إلى خطة لتناول وجبات غذائية صحية.

ما هو المؤشر الجلايسيمي

المؤشر الجلايسيمي يُعتبر مقياسًا لمدى سرعة الطعام في رفع مستويات السكر في الدم. يتراوح هذا المقياس من 0 إلى 100، حيث تميل الأطعمة المنخفضة المؤشر الجلايسيمي إلى رفع مستويات الجلوكوز بشكل بطيء وثابت. غالبًا ما تكون هذه الأطعمة غنية بالألياف، والبروتينات، والدهون. بينما ترفع الأطعمة العالية المؤشر الجلايسيمي معدل الجلوكوز بسرعة، وهي عادةً تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة والسكريات. على سبيل المثال، يفضل العداؤون لمسافات طويلة تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، بينما يحتاج الأشخاص المصابون بالسكري إلى التركيز على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

عمومًا، يُحدد رقم المؤشر الجلايسيمي مقدار تأثير الطعام على مستويات الجلوكوز بالدم مقارنةً بتأثير الجلوكوز النقي الذي تكون قيمته 100. ويتم تصنيف الأطعمة بحسب ذلك كما يلي:

• الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي: أقل من 55.
• الأطعمة متوسطة المؤشر الجلايسيمي: 55 إلى 70.
• الأطعمة مرتفعة المؤشر الجلايسيمي: أكثر من 70.