أطعمة لا تحتوي على الكوليسترول

هل تتوفر أطعمة خالية من الكوليسترول؟

الكوليسترول موجود فقط في المنتجات الحيوانية، مما يعني أن الفواكه، والخضروات، والحبوب، لا تحتوي على أي كوليسترول على الإطلاق.

من المهم أن نلاحظ أن العديد من الأطعمة المصنعة، التي تُسوّق على أنها منخفضة أو خالية من الكوليسترول، قد تكون مُضللة. على الرغم من الترويج لها كخيارات صحية، يمكن أن تحتوي هذه المنتجات على دهون مهدرجة أو دهون مشبعة، والتي قد تشكل خطراً على صحة القلب والشرايين. بالمقارنة، هناك أطعمة تحتوي على كميات منخفضة من الدهون المشبعة ولكن تحتوي على بعض الكوليسترول، إلا أن آثارها على الصحة قد تكون أقل ضرراً.

يجب الإشارة إلى أنه في السابق كانت توجد توصيات بعدم تجاوز كميات معينة من الكوليسترول في النظام الغذائي. ومع ذلك، فقد تغيّرت هذه التوصيات، ولا توجد حالياً إرشادات بشأن كمية معينة من الكوليسترول يجب تناولها. بدلاً من ذلك، يُنصح بالتركيز على جودة الأطعمة المتناولة للحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول في الجسم.

أطعمة صحية خالية من الكوليسترول

هنا بعض الأطعمة التي تُعتبر قليلة الكوليسترول أو تسهم في خفض مستويات الكوليسترول في الجسم:

الخضار والفواكه

تعتبر الخضار والفواكه مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى العديد من المركبات النباتية التي تساهم في تعزيز صحة الجسم وتقليل خطر الإصابة بأمراض متعددة. كما أن معظم أنواعها خالية من الدهون، أو تحتوي على كميات ضئيلة منها. وبسبب انخفاض سعراتها الحرارية، فهي تُساعد في الحفاظ على وزن صحي.

تحتوي الخضار والفواكه أيضاً على الألياف الغذائية، وبعض أنواعها قد تلعب دوراً في تقليل مستويات الكوليسترول. من الأمثلة على الخضار: البطاطا الحلوة، الباذنجان، البامية، والبروكلي، ومن الفواكه: التفاح، الفراولة، والخوخ المجفف.

المكسرات

تحتوي المكسرات على دهون غير مشبعة صحية، وهي قليلة الدهون المشبعة، مما قد يساعد في الحفاظ على مستويات كوليسترول صحية. كما أنها غنية بالألياف الغذائية التي تُخفّض من امتصاص الكوليسترول، بالإضافة إلى كونها تحتوي على البروتين، فيتامين هـ، المغنيسيوم، البوتاسيوم، والستيرولات الطبيعية، والعناصر الغذائية النباتية التي تُعزز صحة الجسم.

الشوفان والشعير

يعتبر كل من الشوفان والشعير من الحبوب الكاملة، وهما غنيان بالألياف الغذائية، خاصة نوع بيتا جلوكان. يُشار إلى أن تناول ما يُعادل ثلاثة غرامات من هذا النوع من الألياف ضمن النظام الغذائي قد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول، إذ يشكل مادة هلامية داخل الأمعاء ترتبط بالأحماض الصفراوية الناقلة للكوليسترول، مما يقلل من امتصاص الكوليسترول ودخوله في مجرى الدم.

زيت الزيتون

يوصى باستخدام زيت الزيتون بدلاً من أنواع الدهون الأخرى. يمكن استخدامه في طهي الخضار، وإضافته إلى وصفات النقيع لتتبيل الأطعمة، كما يُمكن استخدامه مع الخل في السلطات أو كبديل للزبدة عند طهي اللحوم، أو تناوله مع الخبز.

البقوليات

تمتاز البقوليات بكونها غنية بالألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء، مما يتطلب من الجسم وقتاً أطول لهضمها، مما يعزز الشعور بالشبع لفترة أطول. لذلك تتمتع هذه الأطعمة بشعبية خاصة بين الراغبين بخسارة الوزن. كما تُعدّ تحضيرات الحبوب متنوعة ومتعددة، ومن أمثلة البقوليات: العدس، الفاصولياء، الحمص، واللوبياء السوداء.

الأسماك الدهنية

تؤدي تناول الأسماك مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً دوراً في تقليل الكوليسترول الضار، ويلوح أنها بديل ممتاز للحوم الحمراء التي تحتوي على دهون مشبعة قد ترفع مستويات الكوليسترول الضار. تحتوي أيضاً على أحماض أوميغا-3 الدهنية التي تساعد في تقليل دهون الدم وتحمي القلب من التغيرات في نبضاته.

للحصول على مزيد من المعلومات حول الأطعمة المنخفضة بالكوليسترول، يُمكنك قراءة مقال “ما هي الأطعمة التي تخفض الكوليسترول”.

عناصر غذائية تساهم في خفض مستويات الكوليسترول

تساعد بعض الأطعمة في خفض مستويات الكوليسترول في الدم بفضل احتوائها على عناصر غذائية معينة، ومن هذه العناصر:

• الألياف الغذائية: حيث ترتبط الألياف بالكوليسترول أو المركبات التي تُصنع منها، فتساعد في التخلص منها مع الفضلات، مما يمنع امتصاصها ودخولها إلى مجرى الدم.
• الدهون المتعددة غير المشبعة: التي تُقلل مباشرة من البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة أو ما يُعرف بالكوليسترول الضار.
• مركبات الستيرول أو الستانول: التي تمنع امتصاص الكوليسترول في الجسم.

أطعمة عالية الكوليسترول

هناك أطعمة يُفضل تجنبها، خاصةً للأشخاص الأكثر عرضة لارتفاع مستويات الكوليسترول، ومن ضمنها:

• الأطعمة من مصادر حيوانية: تحتوي بعض الأغذية التي مصدرها حيواني على دهون مشبعة وكوليسترول، مثل:
  • منتجات الحليب والألبان كاملة الدسم، مثل الحليب كامل الدسم، الجبن، اللبن كامل الدسم، والقشدة.
  • الدهون الحيوانية مثل الزبدة والسمنة.
  • اللحوم الغنية بالدهون واللحوم المصنعة، مثل النقانق.
• الأطعمة المقلية: مثل اللحوم أو أصابع الجبن المقلية، فهي تحتوي على كميات كبيرة من الكوليسترول ويستحسن تجنبها بقدر الإمكان بسبب ارتفاع سعراتها الحرارية واحتواءها على الدهون المتحولة التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• الأطعمة الجاهزة: قد يرتبط تناول الأطعمة الجاهزة بشكل متكرر وزيادة الوزن، وزيادة الدهون في منطقة البطن، مما يؤدي إلى اضطرابات في مستوى السكر في الدم وكوليسترول الدم، مما يزيد من تعرض الجسم لمخاطر الأمراض المزمنة.
• الحلويات: مثل الكعك والكيك والبوظة، تحتوي على كميات كبيرة من الكوليسترول بالإضافة إلى السكر المضاف والدهون غير الصحية، مما يمكن أن يؤثر سلباً على الصحة.

أسباب ارتفاع مستويات الكوليسترول

يُنتج الجسم الكوليسترول بشكل طبيعي، وعند استهلاك أطعمة غنية بالكوليسترول، يقلل الجسم من الإنتاج للحفاظ على مستوياته ضمن النطاق الطبيعي والصحي. لكن ارتفاع مستوى الكوليسترول يمكن أن يحدث نتيجة عدة عوامل، منها:

• اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة والدهون المتحولة والأطعمة المصنعة.
• تناول كميات قليلة من الألياف الغذائية.
• زيادة الوزن.
• انعدام النشاط البدني.
• التدخين.
• العوامل الجينية.