هل هناك أطعمة تساعد على تقليل الشهية؟
يمكن استخدام العديد من الطرق الطبيعية لتقليل الشهية بطريقة صحية وآمنة. من أهم هذه الطرق تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية، مما يساعد على تقليل الشعور بالجوع وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية.
ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أن تقليل استهلاك الطعام بشكل مفرط قد يؤدي إلى انتكاسات وزيادة في تناول الطعام. لذلك، يُفضل تناول الكمية المناسبة من الأطعمة الصحية التي تساعد على تقليل الشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام بشكل متواصل. إليكم بعض الأمثلة على الأطعمة التي تساهم في تقليل الشهية:
الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية
تلعب الأطعمة المختلفة دورًا متفاوتًا في تعزيز الشعور بالامتلاء. حيث تشير الدراسات إلى أن الأطعمة الغنية بالبروتين وبعض مصادر الدهون تساعد على تحقيق الشعور بالشبع لفترة أطول مقارنةً بالكربوهيدرات. لذا يُنصح بتناول البروتينات والدهون الصحية كبديل للكربوهيدرات البسيطة للتحكم بشكل أفضل في الشهية.
توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بالاعتماد على مصادر البروتين مثل: اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والدواجن، والبيض، فضلاً عن الفاصولياء، البازلاء، ومنتجات الصويا، بالإضافة إلى تضمين الدهون الصحية من مصادر طبيعية مثل المكسرات، البذور، الأفوكادو، وزيت الزيتون.
الأطعمة الغنية بالألياف
يمكن أن تسهم الأطعمة الغنية بالألياف في زيادة الشعور بالشبع. حيث أظهرت مراجعة نشرت في مجلة Nutrition Reviews عام 2001 أن إدخال 14 غرامًا إضافيًا من الألياف يوميًا لفترة طويلة يرتبط بتقليل استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 10% وفقدان وزن جسم يصل إلى 1.9 كيلوغرام في 3.8 أشهر. ويعود ذلك إلى عدة تأثيرات للألياف، مثل:
- تأخير إفراغ المعدة.
- التأثير على إفراز الهرمونات التي تعزز الشعور بالامتلاء.
- عملية تخمير الألياف في الأمعاء التي تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة تساعد على تعزيز الشعور بالشبع.
تشير المراجعات الحديثة إلى أن تأثير الألياف قد يختلف نظرًا لاختلاف أنواعها، حيث تقوم الألياف الأكثر لزوجة مثل: ألياف البكتين والبيتا جلوكان وصمغ الغوار بزيادة الشعور بالشبع مقارنة بالألياف الأقل لزوجة.
ويستحق الذكر أن الآثار السلبية الناتجة عن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف قليلة جداً عادة، حيث تحتوي هذه الأطعمة على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. لذا، فإن تناول كميات كافية من مصادر الألياف مثل الفاكهة والخضروات والبقوليات يمكن أن يعزز الصحة العامة على المدى الطويل.
الشوكولاتة الداكنة
وجدت دراسة نشرت في مجلة Nutrition & Diabetes عام 2011، والتي شملت 16 رجلًا سليمًا، أن الشوكولاتة الداكنة تعزز من شعور الشبع وتقليص الرغبة في تناول الأطعمة الحلوة، مقارنة بشوكولاتة الحليب. ولكن ينبغي الحذر من استهلاك كميات كبيرة منها لاحتوائها على سعرات حرارية عالية.
البقوليات
البقوليات تعد خيارًا ممتازًا بفضل كونها منخفضة السعرات وغنية بالعناصر الغذائية، كما أنها تساهم في تعزيز الشعور بالشبع. وفقًا لمراجعة نشرت في Journal of Functional Foods عام 2017، أظهرت بعض الدراسات نتائج متباينة بشأن تأثير البقوليات على الشبع، حيث وجدت بعض الدراسات أنها تساهم في زيادة الشعور بالشبع دون التأثير على كمية الطعام المستهلك. وهنا بعض أنواع البقوليات: الفاصولياء البيضاء، الفاصولياء القرمزية، العدس، الحمص، والبازلاء.
الفلفل الحار
دراسة نُشرت في Chemical Senses عام 2012 تشير إلى أن مركبات الكابسيسين في الفلفل الحار قد تساهم في تقليل الشعور بالجوع. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أن هذه الدراسات محدودة وقد يتراجع هذا التأثير عند الأشخاص الذين يتناولونها بانتظام.
الزنجبيل
دراسة نُشرت في Metabolism عام 2012 وجدت أن استهلاك الزنجبيل ساعد في تقليل الشعور بالجوع، لكن الحاجة لازالت ملحة لإجراء المزيد من الأبحاث لتعزيز هذه النتائج.
العسل
يمكن أن يسهم العسل في تقليل مستويات هرمون الجوع (الجريلين)، مما يعزز الشعور بالشبع لفترة أطول، لذا يُفضل استبداله بالسكر الأبيض.
مشروبات قد تساعد على تقليل الشهية
إليكم بعض المشروبات التي قد تساهم في تقليل الشهية:
- الماء: يمكن أن يساعد شرب الماء قبل الوجبات على تقليل الشعور بالجوع وزيادة الإحساس بالامتلاء بعد الوجبة، مما يدعم فقدان الوزن. وأظهرت دراسة نشرت في European Journal of Nutrition عام 2016 أن تناول 568 مل من الماء قبل الوجبة بنحو 30 دقيقة يقلل من استهلاك السعرات الحرارية بشكل ملحوظ.
- القهوة: للقهوة فوائد صحية عدة منها تقليل الشهية. دراسة نُشرت في Journal of the American College of Nutrition عام 2012 تشير إلى أن القهوة منزوعة الكافيين يمكن أن تقلل الشهية بشكل ملحوظ وتعزز مستوى هرمون الشبع، والذي يمكن أن يستمر تأثيره لثلاث ساعات بعد تناول القهوة.
أعشاب قد تساعد على تقليل الشهية
هناك عدد من الأعشاب التي قد تساعد في تقليل الشهية ومنها:
- الحلبة: تحتوي بذور الحلبة على 45% من الألياف، مما قد يلعب دورًا في تقليل الشهية. دراسة نشرت في Clinical Nutrition Research عام 2015 وجدت أن شرب شاي الحلبة ساعد بشكل كبير على خفض الشهية لدى النساء ذات الوزن الزائد.
- المتة: دراسة نُشرت في Nutrients عام 2017 وُجد فيها أن الجمع بين تناول مشروب المتة والتمارين الرياضية قد يساهم في زيادة حرق الدهون وتحسين الشعور بالشبع.
- الشاي الأخضر: كشف تقرير نشر في Appetite عام 2012 أن الشاي الأخضر يساعد في تقليل الشعور بالجوع وزيادة الامتلاء، مما يرتبط بانخفاض السعرات الحرارية المستهلكة في الوجبة التالية.
من المهم استشارة الطبيب قبل استخدام أي أعشاب، حيث قد تتسبب في آثار جانبية أو تداخلات دوائية.
هل من الآمن استخدام أدوية لتقليل الشهية؟
الكثير من الأفراد يلجؤون إلى حبوب تقليل الشهية، غير أن تأثيرها في تقليل الشهية ليس ملحوظًا، ويمكن أن تؤدي إلى آثار جانبية مثل الدوخة والأرق واختلال الجهاز الهضمي. وعلينا أن نتذكر أن هذه المنتجات لم تحصل على تصنيف من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، مما يعني أنها لم تخضع للمراجعة أو الموافقة قبل دخولها السوق.
لذا للإطلاع على مزيد من المعلومات حول أضرار وفوائد حبوب تقليل الشهية، يُفضل الرجوع إلى مقالات موثوقة.
نصائح للمساعدة في تقليل الشهية
الشعور بالجوع ليس السبب الوحيد للرغبة في تناول الطعام، لذا في حال تم التأكد من تناول كميات مناسبة من الطعام، يمكن اتباع النصائح التالية للتحكم في الشهية:
- تجنب تفويت الوجبات: يُنصح بتناول ثلاث وجبات رئيسية ووجبة خفيفة، والتأكد من عدم تجاوز أربع ساعات دون تناول الطعام لضمان استقرار هرمونات الجوع.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: يؤثر كل من هرموني اللبتين والجريلين على الشهية، حيث يُنصح بالنوم لمدة سبع ساعات تقريبًا يوميًا للحفاظ على مستويات الهرمونات.
- تناول الأطعمة الصلبة بدلاً من السوائل: يساعد تناول الطعام بدلًا من شرب السعرات الحرارية على السيطرة على كميات الطعام المستهلكة.
- تناول الطعام في أطباق صغيرة: قد يساعد هذا الأسلوب في تناول كميات أقل دون أدنى شعور بالحرمان.
- ممارسة الرياضة: يمكن أن تساهم التمارين الرياضية في تقليل الرغبة في تناول الطعام عبر تثبيط المناطق الدماغية المرتبطة بالشهوة للطعام.
- التأني قبل تناول وجبة خفيفة: قد تكون بعض المشاعر عاطفية وليست جوعًا حقيقيًا، لذا ينبغي التفكير قبل اتخاذ قرار تناول الطعام.
- تشتيت الانتباه: في حال التأكد من وجود مشاعر جوع غير مرتبطة بنقص الطعام، يجب البحث عن طرق لتشتيت الانتباه.