أطعمة ومشروبات تساعد في خفض ضغط الدم
تساهم بعض الأطعمة في تنظيم مستويات ضغط الدم، لذا يُنصح الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الضغط بإدراج هذه الأطعمة في نظامهم الغذائي لتحسين حالتهم الصحية. وفيما يلي أبرز هذه الأطعمة:
- الخضار الورقية: تتميز الخضار الورقية بوجود كميات وفيرة من البوتاسيوم، الذي يساعد الكلى في التخلص من الصوديوم عبر البول، مما يساهم في تقليل ضغط الدم. ومن أبرز هذه الخضار:
- الجرجير.
- السبانخ.
- الخس.
- اللفت الأخضر.
- الكرنب.
- التوت: يتضمن التوت مركبات الفلافونويد (Flavonoids)، وقد أظهرت الدراسات أن استهلاك هذه المركبات يساهم في خفض ضغط الدم. تشمل التوتيات:
- التوت الأزرق.
- توت العليق.
- الفراولة.
- الشمندر: يُعتبر الشمندر من الخضار الغنية بأكسيد النيتريك، الذي يساعد في توسيع الأوعية الدموية وبالتالي تقليل ضغط الدم. يمكن تناول الشمندر بوصفه مسلوقاً أو مقلياً أو عصيراً.
- الحليب والزبادي قليل الدسم: يُعرف الحليب والزبادي قليل الدسم كمصادر رئيسية للكالسيوم، الذي يلعب دوراً هاماً في خفض ضغط الدم. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، فإن خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ينخفض بنسبة 20% لدى النساء اللاتي يستهلكن خمس حصص أو أكثر من الزبادي أسبوعيًا.
- الموز: يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم، لذا يُعتبر إضافته إلى حبوب الإفطار أو الشوفان خيارًا ممتازًا، أو يمكن تناوله كوجبة خفيفة.
- الثوم: يساعد الثوم في خفض ضغط الدم من خلال زيادة كميات أكسيد النيتريك في الجسم، مما يعزز من توسع الشرايين ويقلل الضغط.
- الشوكولاتة الداكنة: تشير الأبحاث إلى أن استهلاك 100 جرام على الأقل من الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يساهم في خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- البذور: تقدم البذور غير المملحة مجموعة من المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، والتي تلعب دورًا فعالًا في خفض ضغط الدم. ومن هذه البذور:
- بذور عباد الشمس.
- بذور القرع.
- زيت الزيتون: يُعتبر زيت الزيتون من الدهون الصحية المحتوية على مواد مضادة للالتهابات، مثل البوليفينول، التي يمكن أن تساهم في تقليل ضغط الدم.
- الرمان: يعد الرمان من الفواكه الصحية التي يمكن تناولها كفاكهة أو عصير، حيث أظهرت دراسة أن تناول كوب من عصير الرمان يوميًا لمدة أربعة أسابيع يساعد في خفض ضغط الدم مؤقتًا.
حمية “داش”
تُعتبر حمية “داش” (Dietary Approaches to Stop Hypertension) واحدة من أفضل الأنظمة الغذائية لخفض ضغط الدم، حيث تعزز من تناول المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم. وقد أظهرت الدراسات أن اتباع هذا النظام لمدة لا تقل عن ثمانية أسابيع يمكن أن يقلل من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 6 ملليمترات زئبقية و3 ملليمترات زئبقية من ضغط الدم الانبساطي في حالات ما قبل إصابة ضغط الدم. أما في حالات ارتفاع ضغط الدم، فقد ينخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 11 ملليمترًا زئبقيًا و6 ملليمترات زئبقية من الضغط الانبساطي. ويعتمد هذا النظام على ما يلي للمساعدة في تنظيم ضغط الدم:
- تقليل استهلاك الصوديوم إلى أقل من 2300 ملليجرام.
- زيادة حصص الفواكه، التي تزود الجسم بالألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات.
- زيادة حصص الخضار للحصول على المزيد من الألياف والفيتامينات.
- تناول ثلاث حصص من الحليب أو الزبادي خالي أو قليل الدسم كمصدر رئيسي للكالسيوم والبروتين.
- اختيار اللحوم قليلة الدهن، والمأكولات البحرية، والدجاج من دون جلد.
- إضافة المكسرات والبذور والبقوليات إلى الوجبات لما تحتويه من ألياف وبوتاسيوم ومغنيسيوم.
- اختيار الدهون الصحية وتجنب الدهون المشبعة.
شاي الكركديه وضغط الدم
أظهرت إحدى الدراسات الحديثة أن تناول ثلاثة أكواب يوميًا من شاي الكركديه (Hibiscus) يمكن أن يساهم في خفض ضغط الدم. وقد أجرت جمعية القلب الأمريكية دراسة على 65 مريضًا بارتفاع ضغط الدم، ووجدت أن شرب شاي الكركديه يقلل الضغط الانقباضي بمعدل 7 نقاط مقارنة بالمشروب الوهمي. وقد أكد هذا الانخفاض على أهمية خفض خطر الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية.